Витамины группы B важны для профилактики снижения когнитивной способности

От д-ра Меркола

Не удивительно, что питание является основополагающим фактором для оптимизации и поддержания когнитивной функции. Установлено, что здоровые жиры, такие как омега-3 животного происхождения, особенно DHA, жизненно важны для здоровья мозга, но некоторые витамины также имеют большое значение, и их дефицит связан с нарушением познания, неврологическими заболеваниями и психическими расстройствами.

Наиболее важные витамины для здоровья мозга это В3 (ниацин), В6 и В12. Например, два клинических проявления пеллагры, состояния, вызванного дефицитом ниацина, это бред и деменция. Шизофрения также имеет некоторые схожие с пеллагрой особенности.

Заболевание возникает в кишечнике и связанно с недостаточным потреблением питательных веществ и «диетой бедного человека», состоящей в основном из кукурузных продуктов. Недостаток других витаминов группы В, в том числе B1, B2, B6, B12 и В8, может также вызывать психоневрологические симптомы.

Витамины группы B поддерживают работу когнитивных функций и защищают от деменции

Витамины B6, B9 (фолат) и В12 могут быть особенно важны для поддержки когнитивных функций с возрастом, и было показано, что они играют важную роль в развитии деменции, включая болезнь Альцгеймера, которая является наиболее серьезной (и летальной) формой.

Основной механизм действия – это подавление гомоцистеина, который обычно повышен, если присутствует дегенерация головного мозга. Как отмечает д-р Майкл Грегер в упомянутом видео, исследования подтвердили, что повышенный уровень гомоцистеина «является сильным независимым фактором риска развития деменции и болезни Альцгеймера».

Уровень гомоцистеина в сыворотке (крови) более 14 мкмоль на литр связан с удвоенным риском развития болезни Альцгеймера. Как было отмечено в статье 2010 года:

«Дефицит витаминов фолата, B12 и B6 ассоциируется с неврологической и психологической дисфункцией ... В пожилом возрасте нарушение когнитивных функций и начинающаяся деменция могут быть связаны с высокой распространенностью недостатка витамина B и повышением гомоцистеина в плазме.

Возможные механизмы включают нейротоксичность гомоцистеина, вазотоксичность и нарушение зависящих от S-аденозилметионина реакций метилирования, жизненно важных для работы центральной нервной системы. Учитывая это, крайне важно найти безопасные способы увеличения уровня витамина B у пожилых людей ...»

Хорошей новостью является то, что ваше тело может избавляться от гомоцистеина естественным путем, при условии, что вы получаете достаточно B9 (фолиевой кислоты), B6 ​​и B12. Одно исследование, подтверждающее это, было опубликовано в 2010 году. Участники получали либо плацебо, либо 800 микрограмм (мкг) фолиевой кислоты (синтетической формы B9), 500 мкг В12 и 20 мг B6.

Исследование было основано на предположении, что, контролируя уровень гомоцистеина, вы можете уменьшить атрофию мозга, тем самым замедляя проявление болезни Альцгеймера. Действительно, через два года те, кто получал витамин B, имели значительно меньшую усадку мозга по сравнению с группой плацебо.

Те, кто имел самые высокие уровни гомоцистеина в начале процесса испытывали усадку мозга в половину медленнее тех, кто принимал плацебо.

Научная работа 2013 года продолжила это исследование, показывая, что витамины группы В не только замедляют усадку, но они делают это в конкретных областях мозга, которые наиболее сильно подвергаются воздействию болезни Альцгеймера. Кроме того, в этих областях усадка уменьшается на целых 700 процентов, что весьма примечательно.

Связь между пищевым волокном и уровнем фолиевой кислоты

Важно, однако, что результаты, подобные этим, также показывают, что, так как повышенный уровень гомоцистеина по-видимому, существенно ускоряет процесс атрофии, а людям с высоким уровнем максимально полезны добавки витаминов группы B (что указывает на их дефицит), логично сделать вывод, что, избегая дефицита витамина B в первую очередь, можно свести к минимуму связанную с возрастом атрофию мозга.

Это настолько простая и недорогая превентивная стратегия, что ее глупо игнорировать. В связи с этим, исследования также показывают, что потребление пищевой клетчатки оказывает влияние на ваш статус фолата.

При потреблении каждого грамма волокна, уровень фолата увеличивается почти на 2 процента. Исследователи предполагают, что это связано с тем, что волокна питают бактерии, которые синтезируют фолат в толстой кишке.

Еще один способ снизить уровень гомоцистеина – понизить метионин, содержащийся в животных белках. Хотя я уверен, что животный белок является важной частью здоровой диеты, большинство американцев едят его гораздо больше, чем требуется для оптимального здоровья. Я обсуждал это в предыдущих статьях, таких, как «Вполне реальные риски потребления слишком большого количества белка».

Решением, однако, не обязательно является вегетарианская диета. Исследование показывает, что вегетарианцы на самом деле имеют наихудшие уровни гомоцистеина, по сравнению с всеядными и лактовегетарианцами. Причина этого заключается в том, что они не получают достаточно B12, который в основном содержится в продуктах животного происхождения.

Так что, хотя потребление большого количества овощей важно из-за фолиевой кислоты и клетчатки, вам также необходимо здоровое количество B12 из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба, молоко, сыр и яйца, или из добавки, чтобы поддерживать здоровый уровень гомоцистеина и оптимальную работу мозга.

Кроме того, имейте в виду, что старение может ослабить способность вашего организма усваивать В12 из пищи, поэтому потребность в добавках может увеличиться. Способность организма поглощать B12 зависит от трех факторов:

1. Достаточное количество желудочного сока. С возрастом, желудочная кислота часто уменьшается в объемах. Это также может произойти, если вы принимаете блокаторы кислоты от изжоги
2. Внутренний фактор, который у многих отсутствует в желудке
3. Фермент пепсин

Заболевания, которые ингибируют абсорбцию витамина В12, включают пернициозную анемию и атрофический гастрит типа В, и последний предположительно встречается у половины всех людей старше 60 лет. Плохое поглощение В12 также связывается с депрессией, которая действительно распространена среди пожилых людей.

Витамины группы B также важны при психиатрических заболеваниях

Исследования также показывают важность витаминов группы B для профилактики и лечения психических заболеваний. Например, в одном мета-анализе, высокие дозы витаминов B6, В8 (инозитол) и B12 значительно уменьшали симптомы шизофрении, сильнее, чем стандартное медикаментозное лечение.

Почему витамины группы B имеют такой мощный эффект на здоровье мозга

Помимо регулирования гомоцистеина (который негативно влияет на структуру мозга и его работу), еще одна причина, почему витамины имеют такой мощный эффект на широкий спектр заболеваний головного мозга и психических расстройств связана с тем, что они:

• Оказывают непосредственное влияние на цикл метилирования
• Требуются для производства и работы нейромедиаторов
• Требуются для обслуживания миелина, жировой оболочки, окружающей нервные клетки. Без этого защитного покрытия нервные сигналы замедляются и начинают иметь спорадический характер, что может привести к проблемам двигательных функций и познания, и изменениям в настроении

Более того, B8 или инозит, в частности, способствует коммуникации клеток, позволяя им правильно интерпретировать химические сообщения и реагировать соответствующим образом, а В6, фолиевая кислота и B12 (в сочетании с SAMe) регулируют синтез и расщепление химических веществ мозга, участвующих в контроле настроения, в том числе серотонина, мелатонина и дофамина. Поэтому дефицит одного или нескольких витаминов группы В может вызвать симптомы депрессии.

Как улучшить статус витамина B

На расстройства настроения, снижение когнитивной способности и проблемы психики может влиять множество факторов, но улучшение диеты часто является хорошим началом. Мало того, что дефицит питательных веществ вредит работе мозга, здоровье кишечника также играет важную роль, и токсическое воздействие вашего питания или окружающей среды также может внести свой вклад.

В идеале, нужно разобраться со всеми проблемами. Я очень много писал о них всех. Что касается дефицита питательных веществ, витамины группы B так же важны, как омега-3 животного происхождения, витамин C, а также витамин D.

Как правило, я рекомендую получать большинство, если не все питательные вещества из реальной пищи местного производства, в идеале органической, чтобы избежать токсичных пестицидов. В зависимости от ситуации и состояния здоровья, возможно, потребуется одна или несколько добавок.

Для начала, проверьте следующий список продуктов, содержащих витамины группы В, описанные в этой статье. Если вы обнаружите, что редко или никогда не едите пищу, богатую одним или несколькими из этих питательных веществ, подумайте о приеме высококачественной пищевой добавки.

Также рассмотрите вопрос ограничения сахара и потребления ферментированных продуктов. Вся витамины группы B производятся в кишечнике, если у вас здоровая кишечная флора. Ешьте реальную пищу, в том числе большое количество зелени и кисломолочных продуктов, это обеспечит ваш микробиом важной клетчаткой и полезными бактериями, чтобы помочь оптимизировать внутреннее производство витамина B.