От д-ра Меркола
В видео выше показан Джон Картер, который в возрасте 90 лет все еще ходит в походы, катается на велосипеде, плавает и занимается спортом. Прыгая рыбкой с высоты 10 футов, он отмечает, что другие 90-летние чувствуют себя недостаточно хорошо, чтобы присоединиться к нему. И правда, в наши дни редко можно увидеть, что люди за 90 в принципе физически активны.
Постменопаузальные симптомы и риски для здоровья, которыми можно управлять с помощью правильных тренировок
Физическая активность, насколько бы она ни была важна, не является единственным фактором, который влияет на ваше здоровье.
Как было отмечено в исследовании 2017 года, хотя пенсионеры, как правило, более физически активны, чем работающие пожилые люди, они скорее всего не следуют другим рекомендациям по здоровому образу жизни, таким, как здоровая диета, поддержание здорового веса, отказ от курения и контроль кровяного давления.
Все эти факторы, особенно диета, важны, если вы хотите прожить долгую, здоровую, активную жизнь. Вы можете получить больше рекомендаций из моего бесплатного плана питания. Учитывая все вышесказанное, следующие пять стратегий помогут поддержать здоровье и физическую подготовку после пятидесяти:
- Ходьба
- Тренировка гибкости
- Силовые тренировки
- Дыхательные упражнения и медитация
- Йога и тай-чи
Совет № 1: Гуляйте по 30-60 минут в день
Ходьба является, возможно, одной из самых простых и эффективны форм упражнений. Короткое видео выше объясняет, что при этом происходит в вашем теле, начиная с выпуска химических веществ, которые дают вашему организму быстрый заряд энергии.
Когда вы будете ускоряться, ваш пульс будет учащаться от 70 до 100 ударов в минуту. Это увеличение притока крови будет разогревать мышцы.
Множество преимуществ ходьбы для здоровья
Несколько исследований подтвердили, что ходьба укрепляет здоровье и увеличивает продолжительность жизни. Например:
Ходьба 20-25 минут в день может прибавить от трех до семи лет к продолжительности вашей жизни. |
Эти преимущества также распространяются на тех, кто имеет избыточный вес, и даже на курильщиков. На самом деле, курильщики могут увеличить продолжительность жизни почти на четыре года при регулярной физической активности, например, при ходьбе. Бывшие курильщики, которые сохраняли физическую активность, увеличили продолжительность жизни в среднем на 5,6 лет, снижая риск смерти от всех причин на 43 процента. |
Всего лишь два часа (120 минут) ходьбы в неделю снижают риск смерти у пожилых людей на 20 процентов, по сравнению с отсутствием активности. |
В другом исследовании, где за 5,700 мужчинами старшего возраста следили 12 лет, те, кто упражнялся по 30 минут шесть дней в неделю, даже если они просто прогуливались, снижали риск смерти примерно на 40 процентов. Менее часа легкой активности в неделю не оказывали никакого влияния на смертность в данном исследовании, что подчеркивает важность правильной «дозы» упражнений, если вы хотите жить дольше. |
У больных с обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), которые проходят больше 2 миль в день снижались шансы на госпитализацию из-за тяжелого приступа примерно наполовину. |
Ежедневная ходьба также уменьшает риск инсульта у мужчин старше 60 лет. Ходьба в течение часа или двух каждый день сокращает риск у мужчин на треть, и темп не имеет значения. Трехчасовая прогулка каждый день сокращает риск на две трети. |
Люди, которые регулярно ходят быстрым шагом более 30 минут, как правило, весят меньше, чем те, кто ходит в тренажерный зал регулярно и / или исключительно тренируется на высокой интенсивности. Согласно пресс-релизу, эти результаты были «особенно выражены у женщин и людей старше пятидесяти» |
Ходьба также снижает риск:
Диабета 2 типа |
Депрессии и тревоги |
Слабоумия и болезни Альцгеймера |
Артрита |
Гормонального дисбаланса |
Симптомов ПМС |
Заболеваний щитовидной железы |
Усталости |
Варикозного расширения вен |
Запоров |
Совет № 2: Занимайтесь йогой или тай-чи каждую неделю
Исследования показывают мощные психические и физические преимущества занятий йогой, независимо от текущего состояния здоровья или физической подготовки. Она полностью растягивает тело, тренируя соединительные ткани и повышая гибкость функциональных паттернов движения, в то же время действуя как форма медитации в движении.
Прочая польза для здоровья регулярной практики йоги включает:
Улучшение иммунной функции |
Снижение тяги к еде |
Снижение риска мигрени |
Укрепление здоровья сердца, включая улучшения при мерцательной аритмии (нарушении сердечного ритма) |
Улучшение когнитивных функций |
Снижение тревожности, депрессии, агрессии и стресса; улучшение эмоциональной устойчивости и управления гневом |
Улучшение сна |
Снижение кровяного давления в состоянии покоя |
Улучшение чувствительности к лептину (лептин — это гормон, который играет ключевую роль в регулировании потребления и расхода энергии) |
Улучшение симптомов шизофрении, синдрома дефицита внимания и гиперактивности и пост-травматического стрессового расстройства |
Улучшение сексуальной жизни |
Повышенная гибкость, баланс, сила, выносливость и осанка, облегчение боли в нижней части спины |
Чтобы посмотреть примеры некоторых простых поз йоги для начинающих и описания наиболее популярных версий йоги, почитайте «Новые повороты в йоге». Альтернативная практика тай-чи, разновидность цигуна, балансирует и приручает ци или „жизненную энергию“ в вашем теле, и часто описывается как медитация в движении, так как она проводит вас через набор медленных, плавных движений, пока вы сосредоточены на дыхании.
Совет № 3: Проводите силовые тренировки два-три раза в неделю
(Видео доступно на английском языке)
Как уже упоминалось, моя мама начала заниматься силовыми тренировками в 74. В видео выше она рассказывает о пользе для здоровья, которую она получила от этой программы, и демонстрирует свою силовую тренировку. По правде говоря, с возрастом она становится только важнее.
Тренировка мышц поможет вам сбросить лишний вес, поддержать костную массу в здоровом диапазоне и предотвратить ее возрастную потерю, которая может начаться уже после 30. Она также поможет противодействовать проблемам осанки, которые приходят с каждым годом.
В юности, резорбция кости хорошо сбалансирована и обеспечивает их здоровый рост и устойчивую силу. Однако, когда ускоряется потеря костной массы, она опережает способность организма создавать новые кости. Чем более сидячий образ жизни вы ведете, тем слабее будут ваши кости.
То же самое можно сказать и о мышцах, ведь без хорошего мышечного тонуса ваша мобильность начинает страдать. Еще хуже то, что слабость мышц в сочетании с хрупкой костной структурой приводит к падениям, результатом которых может стать инвалидность. Тренировка на сопротивление также:
Повышает чувствительность к инсулину, тем самым снижая риск большинства хронических заболеваний. |
Уменьшает риск развития метаболического синдрома, кластера проблем со здоровьем (широкая талия, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП, высокое кровяное давление и содержание сахара в крови), которые повышают риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. |
Уменьшает перименопаузальные симптомы у женщин, такие как тревога и депрессия, перепады настроения, нерегулярные менструации, увеличение веса и затуманенность сознания, частично за счет увеличения производства тестостерона. |
Снижает воспаление, отличительную черту большинства хронических болезней, особенно сердечно-сосудистых заболеваний и рака. |
Улучшает когнитивные функции и уменьшает беспокойство и депрессию, способствуя повышению благополучия. |
Укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы. |
Основы силовых тренировок и дополнительные указания
Есть два основных термина, которые вы должны запомнить, прежде чем составлять план своей силовой тренировки:
- Повторения указывают на одно полностью выполненное упражнение. Осознанно выполняйте каждое повторение, используя полный диапазон движений
- Сет представляет собой группу повторений
Так, например, если вы выполнили два сета сгибаний рук по 10 повторений, это означает, что вы сделали 10 сгибаний рук, отдохнули, а затем сделали еще 10. Сколько повторений вы должны делать? Это зависит от уровня физической подготовки и ваших целей. Вот общие рекомендации:
- Для увеличения силы и объема, обычно рекомендуется делать меньше, чем 8-10 повторений за сет с использованием более тяжелого веса
- Для общего тонуса и приведения в форму, нацеливайтесь на 10-12 повторений с использованием меньшего веса
- Для сверхмедленной тренировки с весом (например, высокоинтенсивный силовой тренинг), рассчитывайте на один сет из 8-10 повторений. Вы не должны быть в состоянии сделать еще один повтор независимо от того, насколько сильно вы стараетесь. Если вы можете сделать 11 – нужно увеличить вес. Если вы не можете сделать 8 - уменьшите вес.
Независимо от того, сколько сетов вы делаете, убедитесь, что к последнему повтору вы натренированы до износа. Вам нужно добиться полного истощения мышц, при этом сохраняя контроль над весом, чтобы вы не потеряли форму, так как это может привести к травмам.
Отрегулируйте количество веса для каждого упражнения в зависимости от мышц, над которыми вы работаете. Большие мышцы, такие как бедра, грудь и верхняя часть спины, сильнее и требуют немного большего веса. Небольшие мышцы, такие как плечи и руки, требуют меньшего веса.
Ниже вы найдете демонстрацию нескольких упражнений на вес тела, которые, как следует из названия, не требуют какого-либо веса или снарядов, что делает их особенно удобными для начинающих.
(Видео доступно только на английском языке)
Совет № 4: Медитируйте и / или делайте дыхательные упражнения ежедневно
Физическая подготовка заключается не только в активной деятельности. Существует все больше доказательств, свидетельствующих о том, что разум и тело неразрывно связаны, и все больше людей признают, что все, что происходит в голове, отражается на физическом здоровье.
Психологический стресс также связан с широким спектром проблем со здоровьем, в значительной степени из-за его способности разжигать пламя воспаления.
Сканирование мозга показало, что медитация изменяет его полезными способами, и ученые выявили тысячи генов, которые находятся непосредственно под влиянием вашего субъективного психического состояния.
Совет № 5: Ежедневно растягивайтесь в течение 30 минут
(Видео доступно только на английском языке)
Плохая гибкость и мобильность могут значительно ухудшить качество движения и повысить риск получения травмы, поэтому растяжка является важным компонентом физической подготовки. Есть целый ряд методов, но один из моих личных фаворитов – это Активная Изолированная Растяжка (АИР) Аарона Маттеса, зарегистрированного кинезиотерапевта и реабилитолога.
Основы АИР и дополнительные указания
Для эффективного выполнения АИР, соблюдайте следующие правила:
- Сначала необходимо сдвинуть сустав, насколько это возможно, в направлении растяжения. Это активная часть упражнения, которая активирует антагонистические мышцы, ингибирующие растяжение. Многие не в состоянии сделать это, и только пассивно растягивают мышцы, а это не принесет пользу.
- Растягивайте мышцы постепенно с мягким растяжением и давлением менее 1 фунта по направлению к конечной точке вашего диапазона движения, а затем держите растяжку в течение двух секунд. Через две секунды снимите напряжение, чтобы предотвратить обратное сокращение растягиваемых тканей.
- Не давите на растяжку; вместо этого, делайте несколько потягиваний. Если сделать все правильно, с каждой растяжкой вы будете получать больший диапазон движения.
Быть в форме после пятидесяти - не испытание
Хотя верно, что чем старше вы становитесь, тем больше времени потребуется для резких перемен в теле, значительный прогресс возможен в любом возрасте. Главное – постоянно оставаться активным.
Подводя итог, добавив следующие пять ключевых областей фокусировки, вы можете прийти и оставаться в хорошей физической форме после пятидесяти:
- Гуляйте 30-60 минут в день
- Проводите по крайней мере одну сессию йоги или тай-чи каждую неделю
- Делайте силовые тренировки два-три раза в неделю
- Делайте дыхательные упражнения или медитируйте ежедневно
- Растягивайтесь ежедневно