Автор: д-р Меркола
Определение благодарности
По словам Роберта Эммонса, одного из ведущих научных экспертов по благодарности, который появляется в видео выше, у нее есть два ключевых компонента. Прежде всего это «подтверждение добра».
Когда вы чувствуете благодарность, вы подтверждаете, что живете в доброжелательном мире. Во-вторых, это признание того, что источник доброжелательности приходит извне; что другие люди (или высшие силы) сделали вам «подарок». По мнению Эмменса, благодарность – это „укрепляющая отношения эмоция, потому что она требует, чтобы мы увидели, как нас поддержали и утвердили другие люди“. Если вы решили вести журнал благодарности, соблюдайте следующие правила:
- Сосредоточьтесь на благосклонности других людей, это увеличит чувство поддержки жизнью и уменьшит ненужное беспокойство
- Сосредоточьтесь на том, что вы получили, а не на том, в чем вам было отказано
- Не сравнивайте себя с людьми, которые, по вашему мнению, имеют больше преимуществ, больше вещей, или «более удачливы», так как это будет подрывать вашу уверенность. Если вам хочется сравнить, подумайте, чем была бы ваша жизнь, если бы у вас не было того, что вы имеете в настоящее время
Польза благодарности для здоровья
Как отмечает д-р П. Мурали Дораисвами, эксперт в области мозга и психического здоровья, благодарность – это «индикатор здоровья всех основных систем органов» в вашем теле. Например, исследования показывают, что благодарность:
Изменяет ваш мозг рядом полезных способов. Примеры включают запуск высвобождения регулирующих настроение нейротрансмиттеров, таких как дофамин, серотонин, норадреналин и окситоцин; ингибирование гормона стресса кортизола; стимулирование гипоталамуса (области головного мозга, участвующей в регуляции стресса) и в вентральной области покрышки (часть мозга, отвечающая за вознаграждение, которая вызывает приятные чувства) |
Делает вас более счастливым и удовлетворенным жизнью |
Снижает уровень стрессa и эмоционального расстройства |
Улучшает эмоциональную устойчивость |
Снимает симптомы депрессии. Согласно одному из исследований, «Корреляционный анализ показал, что благодарность, депрессия, спокойствие и размышления связаны между собой ... Результаты ... Предполагают, что благодарность может ... противодействовать симптомам депрессии, вызывая спокойствие и уменьшая задумчивость» |
Снижает боль |
Уменьшает воспаление путем ингибирования воспалительных цитокинов |
Снижает уровень сахара в крови |
Улучшает работу иммунной системы |
Снижает кровяное давление |
Укрепляет здоровье сердца, уменьшая вероятность внезапной смерти у пациентов с хронической сердечной недостаточностью, а также ишемической болезнью сердца |
Снижает риск развития сердечных заболеваний. По словам авторов, «усилие по повышению благодарности может быть способом улучшения благосостояния пациентов с сердечной недостаточностью и потенциально может иметь клиническую ценность» |
Улучшает общее состояние здоровья, поощряя уход за собой. В одном исследовании, люди, которые вели журнал благодарности, сообщали о большем количестве тренировок и более редком посещении врачей |
Улучшает сон |
Улучшает межличностные отношения |
Повышает продуктивность. В одном из исследований, менеджеры, которые выражали благодарность, наблюдали 50-процентное увеличение производительности свои подчиненных |
Уменьшает материализм |
Увеличивает щедрость |
Наука и практика благодарности
В 2011 году научный центр Высшее Благо (GGSC) в Университете Калифорнии, в сотрудничестве с Эммонсом, запустил проект под названием Расширение науки и практики благодарности. Он направлен на:
- Расширение научной базу благодарности, особенно в ключевых областях здоровья человека, персональном и межличностном благополучии и науке развития
- Повышение осведомленности и вовлечение общественности в культурный диалог о смысле и значении благодарности
- Продвижение основанных на фактах данных практики благодарности в образовательных, медицинских и организационных условиях
Организация имеет целый ряд ресурсов, с которыми вы можете ознакомиться на досуге, в том числе блог и рассылка «Наука Счастья», и цифровой журнал благодарности Thnx4, где вы всегда можете записать и поделиться вещами, за которые вы благодарны.
Есть много других приложений с журналами благодарности, которые вы можете скачать. В прошлом году Positive Routines составил рейтинг 11 лучших приложений для отслеживания вашего счастья.
Блокирование благодарности
В зависимости от обстоятельств, благодарность иногда может быть борьбой. Однако, по словам Эммонса и GGSC, материализм зачастую становится камнем преткновения, а это совсем необязательно.
Если уверенность в своем праве на что-то является отличительной чертой нарциссизма, то смирение – это противоядие от него и ответ на него, когда вы боретесь за благодарность. Как отметил Эммонс, «Смиренный человек говорит, что жизнь – это дар, за который нужно быть благодарными, а не право, которого нужно требовать. Смирение возвещает благодарность за жизнь».
Итак, благодарность не является ответом на получение «того, что вам причитается», это осознание того, что жизнь не обязана вам ничем, но она в любом случае дает вам все, что вы имеете - дом, семья, друзья, работа, зрение, дыхание, сама жизнь. Когда вы начинаете воспринимать все, как подарок, а не вещи, которые вы заслужили (что бы ни случилось), ваше чувство благодарности растет.
Другой способ потренироваться в благодарности, когда жизнь оставляет вас неудовлетворенным – выявить и выразить благодарность за, казалось бы, «бесполезные» или несущественные вещи. Это может быть определенный запах в воздухе, цвет растения, веснушки вашего ребенка или изгибы камня. Со временем вы обнаружите, что это действительно усилит вашу способность находить «хорошее» в жизни.
Еще 10 практических стратегий для создания и укрепления благодарности
Помимо ведения ежедневного журнала и благодарности за простые, незначительные вещи, которые вас окружают, есть много других способов практиковать ее. Я собрал 10 дополнительных предложений от различных экспертов.
Главное – последовательность. Найдите способ применять выбранный метод каждую неделю, в идеале каждый день, и придерживайтесь его. Оставьте напоминание на зеркале в ванной, если вам это нужно, или запишите в календарь вместе с остальными делами.
1. Пишите записки с благоданостями — Когда вы кого-то благодарите, будьте конкретны и признайте усилия и / или какой ценой это далось.
В этом году постарайтесь писать благодарственные записки или письма в ответ на каждый подарок или доброе дело или просто в знак благодарности за человека в вашей жизни. Для начала, попрактикуйтесь осознанно говорить спасибо семь дней подряд. |
2. Произнесите молитву при каждом приеме пищи — Ритуал молитвы при каждом приеме пищи является отличным способом тренировать благодарность ежедневно, который также способствует более глубокой связи с пищей.
При том, что это может быть прекрасной возможностью почтить духовную связь с божественным, вы не должны превращать это в религиозную речь, если не хотите. Вы можете просто сказать: «Я благодарен за эту пищу, и ценю время и тяжелую работу, которые понадобились для ее производства, транспортировки и приготовления». |
3. Отпустите негатив, изменяя восприятие — Разочарование может быть основным источником стресса, который, как известно, имеет далеко идущие последствия для вашего здоровья и долголетия. На самом деле, долгожители в подавляющем большинстве говорят, что главное – избегать стресса, если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь.
Поскольку он практически неизбежен, нужно развивать и укреплять свою способность управлять стрессом, чтобы он не одолел вас с течением времени.
Вместо того, чтобы концентрироваться на негативных событиях, большинство долгожителей поняли, как перестать думать о них, и вы тоже можете сделать это.
Но это требует практики. Это навык, который должен оттачиваться ежедневно, или как бы часто он вам ни требовался.
Основополагающий принцип освобождения от негатива – осознание того, что ваше самоощущение имеет мало общего с самим событием, и связано только с его восприятием.
Мудрость древних заключается в том, что события не являются ни хорошими, ни плохими сами по себе. Вас расстраивает ваше убеждение о них, а не факт произошедшего.
Как отметил Райан Холидей, автор «Ежедневный стоицизм: 366 медитаций для мудрости, упорства и искусства жизни», «Когда стоики говорят: «Это случилось со мной», это не то же самое, что «Это случилось со мной и это плохо». Они говорят, что, если вы остановитесь на первой части, вы будете гораздо более устойчивыми и у вас будет гораздо больше возможностей вынести хорошее из того, что происходит». И как только вы начнете видеть хорошее, вы с большей вероятностью почувствуете благодарность. |
4. Помните о ваших невербальных действиях — Улыбки и объятия – это способы выражения благодарности, поощрения, волнения, сочувствия и поддержки. Эти физические действия также помогают укрепить свой внутренний опыт положительных эмоций всех видов. |
5. Хвалите — Исследование показывает, что хвала, концентрирующаяся на других, гораздо более эффективна, чем фразы, ставящие в центр самого себя. Например, при похвале партнера, фраза «спасибо за то, что постарался и сделал это», является более мощной, чем комплимент, заключающийся в том, какую пользу получили вы, такой как «когда ты это делаешь, я счастлив».
После первой, партнер почувствует себя более счастливым и любящим по отношению к человеку, который его хвалит. Кроме того, следует помнить о том, то нужно говорить искренне. Установление визуального контакта – это еще одна тактика, которая поможет вам это продемонстрировать. |
6. Молитва и / или медитация осознанности — Выражение благодарности во время молитвы или медитации – это еще один способ. Практика "осознанности" означает, что вы активно обращаете внимание на настоящий момент, в котором вы находитесь. Чтобы сохранить концентрацию, иногда используется мантра, но вы также можете сосредоточиться на чем-то, за что вы благодарны, например, за приятный запах, прохладный ветерок или прекрасное воспоминание. |
7. Создание ритуала благодарности перед отходом ко сну — Одно из предложений заключается в создании банки благодарности, в которую вся семья может добавлять заметки ежедневно. Подойдет любой сосуд или контейнер. Просто напишите небольшую заметку на листке бумаги и положите его в банку.
Некоторые ежегодно (или раз в два года, или даже ежемесячно) собираются, чтобы перечитать вслух все записки. Если у вас есть маленькие дети, д-р Элисон Чен предлагает в статье Huffington Post прекрасный ритуал, заключающийся в перечислении вслух благодарностей перед сном. |
8. Тратьте деньги на впечатления, а не на вещи — Согласно последним исследованиям, трата денег на впечатления не только создает больше благодарности, чем материальное потребление, это также стимулирует большую щедрость. Как отмечает соавтор Амит Кумар, научный сотрудник в Университете Чикаго, «Люди чувствуют, что им повезло, и потому, что это расплывчатый нецелевой вид благодарности, они мотивированы отплатить всем людям». |
9. Примите идею «достаточности» — По мнению многих людей, которые перешли на более минималистский стиль жизни, ключ к счастью – научится ценить и быть благодарными за то, чего вам «достаточно».
Финансовые трудности и напряжение от работы – это два существенно способствующих депрессии и тревоге фактора. Вам нужно покупать меньше и ценить больше. Вместо того, чтобы ровняться на соседей, практикуйте благодарность за то, что у вас уже есть, и освободите себя от железных тисков рекламы, которая говорит, что вам чего-то недостает в жизни.
Многие люди, которые перешли на более минималистский стиль жизни, смогли уменьшить количество времени, которое они должны работать, чтобы оплачивать свои счета, освобождая время для волонтерской работы, творческой деятельности и заботы о собственном здоровье, тем самым становясь значительно более счастливыми и удовлетворенными жизнью.
Ключевой момент здесь – решить, что значит «достаточно». Само потребление – это не плохо; бесконтрольный и ненужный шопинг – вот настоящая проблема.
Во множестве случаев, накопление материальных благ является признаком того, что вы пытаетесь заполнить пустоту в своей жизни, но ее нельзя заполнить материальными вещами.
Чаще всего вам требуется больше любви, межличностных связей или впечатлений, которые помогают ставить цели и предполагают страстную вовлеченность. Таким образом, сделайте усилие, чтобы определить свои реальные, подлинные эмоциональные и духовные потребности, а затем сосредоточьтесь на их удовлетворении таким образом, который не предполагает шопинга. |
10. Попробуйте тапинг — Техники эмоциональной свободы (ТЭС) являются полезным инструментом для ряда эмоциональных проблем, в том числе при отсутствии благодарности. ТЭС – это форма психологической акупрессуры, основанной на энергетических меридианах, используемых в акупунктуре, которые могут быстро восстановить внутренний баланс и исцеление, и помогает очистить разум от негативных мыслей и эмоций.
В видео ниже практик ТЭС Джули Шиффман демонстрирует, как использовать тапинг для благодарности. |