Лучшие продукты, которые нужно есть во время беременности

1. Витамин D — Витамин D – не продукт, он вырабатывается организмом в ответ на воздействие солнечного света. Но он настолько важен, что заслуживает первую строчку в этом списке.

Важность повышения его уровня у беременных женщин вызывает особую обеспокоенность, поскольку его дефицит не только влияет на мать, увеличивая риск осложнений во время беременности или родов, но также имеет кратко- и долгосрочные последствия для здоровья ее ребенка, в диапазоне от аллергии до астмы, простуды и гриппа, кариеса, диабета и даже инсультов и сердечно-сосудистых заболеваний.

Повысив его, также можно понизить риск преэклампсии, гестационного диабета и внутриутробных инфекций примерно на 50 процентов. Профилактическая проверка уровня витамина D является ключевым моментом, это единственный способ определить, есть ли у вас дефицит, и регулярный анализ важен, чтобы убедиться, что дозировка, которую вы принимаете, достаточна для достижения клинически значимого уровня.

Хотя оптимизация уровня витамина D с помощью пребывания на солнце в разумных пределах является наиболее оптимальным вариантом, если это невозможно, по данным исследования доктора Брюса Холлиса, 50 процентов женщин могут достичь нужного уровня, ежедневно принимая 4000 МЕ витамина D3 во время беременности (6400 МЕ для кормящих матерей).

Опять же, нужно проверить уровень витамина D, чтобы убедиться, что он находится в оптимальном диапазоне.

2. Органические яйца птицы свободного выпаса — Яйца – великолепный источник белков, жиров и других питательных веществ, включая холин и антиоксиданты лютеин и зеаксантин. Беременным женщинам важен холин, он помогает предотвратить определенные врожденные дефекты, такие как расщепление позвоночника, и задействуется при развитии мозга.

Предыдущие исследования показали, что потребление холина во время беременности «заряжало» активностью мозг животных в утробе, а значит, он может повысить когнитивную функцию, улучшить обучаемость и память, и даже уменьшить ее возрастное ухудшение и уязвимость мозга к токсинам в детстве, а также предоставить защиту в дальнейшей жизни.

Потребление более высоких уровней холина во время беременности (примерно вдвое больше рекомендуемого) связывается с полезными эпигенетическими изменениями у плода, включая защиту от связанных со стрессом и метаболических нарушений, которая с большой вероятностью сохранится и в зрелом возрасте.

3. Дикий аляскинский лосось или нерка, сардины — Рыба всегда была лучшим источником омега-3 жиров EPA и DHA животного происхождения, но, поскольку загрязнения становится все больше, нужно быть очень разборчивым в отношении потребляемых морепродуктов, особенно при беременности.

Если вы не будете осторожны, вред от токсических эффектов загрязняющих веществ в рыбе перевесит пользу омега-3 жиров. Самыми безопасными и лучшими с точки зрения загрязнения и содержания омега-3 являются пойманные в дикой природе аляскинский лосось и нерка.

Их запрещено разводить, и поэтому они всегда ловятся в дикой природе. Риск накопления большого количества ртути и других токсинов в нерке снижается из-за ее короткого жизненного цикла, который составляет всего три года.

Биоаккумуляция токсинов также снижается из-за того, что нерка не питается другими рыбами, которые уже загрязнены. Два наименования, которые нужно искать на этикетке: «Аляскинский лосось» (или дикий аляскинский лосось) и «Нерка».

Консервированный «Аляскинский» лосось – это тоже разумный выбор и более экономичная альтернатива филе. Общая рекомендация: чем ближе к первому звену пищевой цепи находится рыба, тем меньше она будет загрязнена, поэтому другие наиболее безопасные варианты включают мелкую рыбу, такую как сардины, анчоусы, и сельдь.

Сардины, в частности, являются одним из наиболее концентрированных источников жиров омега-3.

Они также содержат множество других питательных веществ, от витамина В12 и селена до белков, кальция и холина, что делает их одними из лучших источников омега-3 жиров животного происхождения из продуктов питания. Вы также можете дополнить свой рацион добавкой масла криля.

4. Цельные молочные продукты, полученные от травоядного скота — Цельные молочные продукты, приготовленные из сырого молока травоядного скота, являются источником, богатым полезными жирами, белками, кальцием, витаминами группы В, магнием, цинком, фосфором и многими другими. Сырое сливочное масло, молоко и сыр из молока травоядного скота из высококачественных источников полезны для здоровья.

Сырое органическое молоко травоядных коров не только содержит полезные бактерии, которые питают вашу иммунную систему и помогают уменьшить аллергические реакции, но также является выдающимся источником витаминов (особенно А), цинка, ферментов и полезных жиров.

Лучше всего готовить йогурт самостоятельно, используя закваску и сырое молоко травоядного скота, которые вы смешиваете и оставляете при комнатной температуре на ночь.

Когда вы проснетесь утром, уже будет готов кефир (ферментированное молоко). Если он не стал по консистенции как йогурт, вы можете подождать еще немного, а затем хранить его в холодильнике. Если вы хотите натурально подсластить домашний йогурт, попробуйте добавить в него целые ягоды или сушеный кокос.

5. Сладкий картофель — Сладкий картофель оранжевого цвета обязан своим внешним видом каротиноиду бета-каротину. В качестве антиоксиданта, бета-каротин может помочь отразить нападение свободных радикалов, которые повреждают клетки посредством окисления, что может ускорить старение и сделать вас уязвимыми для хронических заболеваний.

Этот антиоксидант может поддержать вашу иммунную систему, а также снизить риск развития заболеваний сердца и рака. Он также очень важен во время беременности, так как он превращается в витамин А в вашем организме.

Он необходим для здоровья и развития плода, но высокий уровень витамина А животного происхождения может вызвать токсичность, что делает бета-каротин идеальной альтернативой. Сладкий картофель также является отличным источником клетчатки, которая поможет поддерживать здоровый уровень сахара в крови и улучшит пищеварение.

6. Брокколи и листовая зелень — Брокколи и темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и кале, насыщены важными питательными веществами для беременных, включая фолат, клетчатку, калий, кальций, железо и витамины С, К и А. Богатое содержание антиоксидантов в них также поддерживает здоровье иммунной и пищеварительной системы, а клетчатка может предотвратить запор, который является распространенной проблемой при вынашивании плода.

7. Говядина травоядного скота и мясо курицы свободного выпаса — Говядина от травоядного скота является отличным источником белка и других питательных веществ, крайне необходимых во время беременности, таких как железо, холин и витамины группы В. Курица – отличный источник белка, витаминов группы В, селена, фосфора и холина. Она содержит все витамины группы B и удивительно разнообразное количество дополнительных питательных веществ.

8. Ягоды — Ягоды содержат концентрированное количество борющихся с болезнями фитохимикатов, которые укрепляют иммунитет, предотвращают рак, защищают ваше сердце и являются профилактикой при сезонных аллергиях. Ягоды содержат меньше сахара, чем многие фрукты, поэтому они с меньшей вероятностью дестабилизируют уровень инсулина. Ягоды также содержат большое количество витамина С, который помогает организму усваивать железо, и много клетчатки.

9. Авокадо — Авокадо содержит около 20 незаменимых питательных веществ, укрепляющих здоровье, в том числе калий, витамины группы В, Е и К, и фолат. Это также один из немногих продуктов, который содержит значительные уровни витаминов С и Е и является отличным источником здорового мононенасыщенного жира.

Авокадо даже содержит много клетчатки (примерно 4,6 гр в одной половинке). Клетчатка важна для пищеварения, здоровья сердца и кожи, и может улучшить контроль за уровнем сахара в крови и многое другое, поэтому, когда вы едите авокадо, вы действительно обеспечиваете себя и ребенка полноценным набором питательных веществ.

10. Семена чиа — Семена чиа – это быстрый и простой в использовании источник белка, полезных жиров, пищевых волокон, минералов, витаминов и антиоксидантов в компактной упаковке. Хотя их польза для здоровья похожа на семена льна, чиа могут вскоре их обойти, потому что их не нужно измельчать перед употреблением, и они портятся не так быстро.