Лучшие продукты, которые нужно есть во время беременности

Продукты для беременных

Краткий обзор -

  • Если вы беременны или планируете завести ребенка, сконцентрируйтесь на минимизации потребления переработанных пищевых продуктов, при этом увеличивая количество овощей, полезных жиров и высококачественных источников белка в вашем рационе
  • Витамин D также имеет решающее значение для здорового протекания беременности, а оптимизация его уровня снижает риск развития у ребенка аллергии, диабета, болезней сердца и прочего
  • Также на опасность врожденных дефектов может повлиять рацион отца до зачатия, особенно это касается потребления фолата
Размер текста:

Автор: д-р Меркола

В жизни женщины редко бывают моменты, когда к питанию нужно относиться настолько серьезно, как при беременности (а потом и грудном вскармливании). В это время потребление питательных веществ из пищевых продуктов и добавок необходимо не только для поддержания работы собственного организма, но и для питания и поддержки вашего быстро растущего ребенка.

Правильное питание имеет решающее значение на всех этапах развития плода (даже до зачатия), и если мать ест неправильно, этим же питается и ее растущий ребенок.

10 продуктов, которые нужно есть во время беременности

1. Витамин D — Витамин D – не продукт, он вырабатывается организмом в ответ на воздействие солнечного света. Но он настолько важен, что заслуживает первую строчку в этом списке.

Важность повышения его уровня у беременных женщин вызывает особую обеспокоенность, поскольку его дефицит не только влияет на мать, увеличивая риск осложнений во время беременности или родов, но также имеет кратко- и долгосрочные последствия для здоровья ее ребенка, в диапазоне от аллергии до астмы, простуды и гриппа, кариеса, диабета и даже инсультов и сердечно-сосудистых заболеваний.

Повысив его, также можно понизить риск преэклампсии, гестационного диабета и внутриутробных инфекций примерно на 50 процентов. Профилактическая проверка уровня витамина D является ключевым моментом, это единственный способ определить, есть ли у вас дефицит, и регулярный анализ важен, чтобы убедиться, что дозировка, которую вы принимаете, достаточна для достижения клинически значимого уровня.

Хотя оптимизация уровня витамина D с помощью пребывания на солнце в разумных пределах является наиболее оптимальным вариантом, если это невозможно, по данным исследования доктора Брюса Холлиса, 50 процентов женщин могут достичь нужного уровня, ежедневно принимая 4000 МЕ витамина D3 во время беременности (6400 МЕ для кормящих матерей).

Опять же, нужно проверить уровень витамина D, чтобы убедиться, что он находится в оптимальном диапазоне.

2. Органические яйца птицы свободного выпаса — Яйца – великолепный источник белков, жиров и других питательных веществ, включая холин и антиоксиданты лютеин и зеаксантин. Беременным женщинам важен холин, он помогает предотвратить определенные врожденные дефекты, такие как расщепление позвоночника, и задействуется при развитии мозга.

Предыдущие исследования показали, что потребление холина во время беременности «заряжало» активностью мозг животных в утробе, а значит, он может повысить когнитивную функцию, улучшить обучаемость и память, и даже уменьшить ее возрастное ухудшение и уязвимость мозга к токсинам в детстве, а также предоставить защиту в дальнейшей жизни.

Потребление более высоких уровней холина во время беременности (примерно вдвое больше рекомендуемого) связывается с полезными эпигенетическими изменениями у плода, включая защиту от связанных со стрессом и метаболических нарушений, которая с большой вероятностью сохранится и в зрелом возрасте.

3. Дикий аляскинский лосось или нерка, сардины — Рыба всегда была лучшим источником омега-3 жиров EPA и DHA животного происхождения, но, поскольку загрязнения становится все больше, нужно быть очень разборчивым в отношении потребляемых морепродуктов, особенно при беременности.

Если вы не будете осторожны, вред от токсических эффектов загрязняющих веществ в рыбе перевесит пользу омега-3 жиров. Самыми безопасными и лучшими с точки зрения загрязнения и содержания омега-3 являются пойманные в дикой природе аляскинский лосось и нерка.

Их запрещено разводить, и поэтому они всегда ловятся в дикой природе. Риск накопления большого количества ртути и других токсинов в нерке снижается из-за ее короткого жизненного цикла, который составляет всего три года.

Биоаккумуляция токсинов также снижается из-за того, что нерка не питается другими рыбами, которые уже загрязнены. Два наименования, которые нужно искать на этикетке: «Аляскинский лосось» (или дикий аляскинский лосось) и «Нерка».

Консервированный «Аляскинский» лосось – это тоже разумный выбор и более экономичная альтернатива филе. Общая рекомендация: чем ближе к первому звену пищевой цепи находится рыба, тем меньше она будет загрязнена, поэтому другие наиболее безопасные варианты включают мелкую рыбу, такую как сардины, анчоусы, и сельдь.

Сардины, в частности, являются одним из наиболее концентрированных источников жиров омега-3.

Они также содержат множество других питательных веществ, от витамина В12 и селена до белков, кальция и холина, что делает их одними из лучших источников омега-3 жиров животного происхождения из продуктов питания. Вы также можете дополнить свой рацион добавкой масла криля.

4. Цельные молочные продукты, полученные от травоядного скота — Цельные молочные продукты, приготовленные из сырого молока травоядного скота, являются источником, богатым полезными жирами, белками, кальцием, витаминами группы В, магнием, цинком, фосфором и многими другими. Сырое сливочное масло, молоко и сыр из молока травоядного скота из высококачественных источников полезны для здоровья.

Сырое органическое молоко травоядных коров не только содержит полезные бактерии, которые питают вашу иммунную систему и помогают уменьшить аллергические реакции, но также является выдающимся источником витаминов (особенно А), цинка, ферментов и полезных жиров.

Лучше всего готовить йогурт самостоятельно, используя закваску и сырое молоко травоядного скота, которые вы смешиваете и оставляете при комнатной температуре на ночь.

Когда вы проснетесь утром, уже будет готов кефир (ферментированное молоко). Если он не стал по консистенции как йогурт, вы можете подождать еще немного, а затем хранить его в холодильнике. Если вы хотите натурально подсластить домашний йогурт, попробуйте добавить в него целые ягоды или сушеный кокос.

5. Сладкий картофель — Сладкий картофель оранжевого цвета обязан своим внешним видом каротиноиду бета-каротину. В качестве антиоксиданта, бета-каротин может помочь отразить нападение свободных радикалов, которые повреждают клетки посредством окисления, что может ускорить старение и сделать вас уязвимыми для хронических заболеваний.

Этот антиоксидант может поддержать вашу иммунную систему, а также снизить риск развития заболеваний сердца и рака. Он также очень важен во время беременности, так как он превращается в витамин А в вашем организме.

Он необходим для здоровья и развития плода, но высокий уровень витамина А животного происхождения может вызвать токсичность, что делает бета-каротин идеальной альтернативой. Сладкий картофель также является отличным источником клетчатки, которая поможет поддерживать здоровый уровень сахара в крови и улучшит пищеварение.

6. Брокколи и листовая зелень — Брокколи и темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и кале, насыщены важными питательными веществами для беременных, включая фолат, клетчатку, калий, кальций, железо и витамины С, К и А. Богатое содержание антиоксидантов в них также поддерживает здоровье иммунной и пищеварительной системы, а клетчатка может предотвратить запор, который является распространенной проблемой при вынашивании плода.

7. Говядина травоядного скота и мясо курицы свободного выпаса — Говядина от травоядного скота является отличным источником белка и других питательных веществ, крайне необходимых во время беременности, таких как железо, холин и витамины группы В. Курица – отличный источник белка, витаминов группы В, селена, фосфора и холина. Она содержит все витамины группы B и удивительно разнообразное количество дополнительных питательных веществ.

8. Ягоды — Ягоды содержат концентрированное количество борющихся с болезнями фитохимикатов, которые укрепляют иммунитет, предотвращают рак, защищают ваше сердце и являются профилактикой при сезонных аллергиях. Ягоды содержат меньше сахара, чем многие фрукты, поэтому они с меньшей вероятностью дестабилизируют уровень инсулина. Ягоды также содержат большое количество витамина С, который помогает организму усваивать железо, и много клетчатки.

9. Авокадо — Авокадо содержит около 20 незаменимых питательных веществ, укрепляющих здоровье, в том числе калий, витамины группы В, Е и К, и фолат. Это также один из немногих продуктов, который содержит значительные уровни витаминов С и Е и является отличным источником здорового мононенасыщенного жира.

Авокадо даже содержит много клетчатки (примерно 4,6 гр в одной половинке). Клетчатка важна для пищеварения, здоровья сердца и кожи, и может улучшить контроль за уровнем сахара в крови и многое другое, поэтому, когда вы едите авокадо, вы действительно обеспечиваете себя и ребенка полноценным набором питательных веществ.

10. Семена чиа — Семена чиа – это быстрый и простой в использовании источник белка, полезных жиров, пищевых волокон, минералов, витаминов и антиоксидантов в компактной упаковке. Хотя их польза для здоровья похожа на семена льна, чиа могут вскоре их обойти, потому что их не нужно измельчать перед употреблением, и они портятся не так быстро.

Обнаружены новые преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки во время беременности

Диета с высоким содержанием клетчатки рекомендуется большинству взрослых, но увеличение ее потребления может быть особенно полезно в период беременности. Исследователи с кафедры иммунологии Университета Монаш в Австралии обнаружили, что диета с высоким содержанием клетчатки может благотворно повлиять на бактерии кишечника женщины во время беременности, производя противовоспалительные вещества, которые подавляют связанные с астмой гены у ребенка.

Накапливающийся массив исследований также показывает, что диета с высоким содержанием клетчатки может уменьшить опасность преждевременной смерти от любой причины, вероятно потому, что она снижает риск развития ряда хронических заболеваний.

В том числе диабета 2 типа, болезней сердца, инсульта и рака. Исследования также связывают диету с высоким содержанием клетчатки со снижением артериального давления, улучшенной чувствительностью к инсулину и уменьшением воспаления, и все это может принести пользу вашему ребенку.

Лучший способ увеличить потребление клетчатки во время беременности – есть больше овощей, орехов и семян. Например, следующие цельные продукты содержат большое количество растворимых и нерастворимых волокон.

Шелуха семян подорожника, семена конопли, льна и чиа

Ягоды

Овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста

Корнеплоды и клубни, включая лук, сладкий картофель и хикаму

Миндаль

Горох

Зеленая фасоль

Цветная капуста

Фасоль

Набор веса во время беременности связан с детским ожирением

Здоровая прибавка в весе важна и ожидаема во время беременности, но женщины с избыточным весом до беременности и те, кто набирает слишком много веса в этот период, могут подвергать своих детей риску ожирения.

Женщины с наибольшей прибавкой в весе во время беременности также чаще рожали детей с более высоким процентом жировых отложений, а у женщин с избыточной прибавкой в весе почти в три раза чаще рождались дети с ожирением, чем у тех, кто не набирал лишний вес во время беременности.

Институт медицины рекомендует женщинам со средним весом набирать 25-35 фунтов во время беременности, женщинам с избыточным весом – от 15 до 25, а женщинам с ожирением можно набрать всего 11-20 фунтов.

Диета отца тоже важна для здоровья ребенка

Не только диета матери влияет на будущее здоровье ее детей. Диета отца до зачатия также может сыграть свою роль, особенно это касается фолата.

Исследование на животных показало, что дефицит фолата у отца связан с увеличением количества врожденных дефектов у детей по сравнению с отцами, рацион которых содержал достаточно фолата. Наблюдалось почти на 30 процентов больше врожденных дефектов, в том числе серьезных скелетных аномалий, среди пометов, родившихся от отцов с дефицитом фолата. The Epoch Times сообщили:

«Исследования ... показывают, что есть области эпигенома спермы, которые чувствительны к жизненному опыту и особенно к рациону. И что эта информация, в свою очередь, передается на так называемый эпигенетический ландшафт, который влияет на развитие, а также на метаболизм и болезни у потомков в долгосрочной перспективе. Эпигеном подобен переключателю, на который воздействуют сигналы окружающей среды, и он причастен ко многим заболеваниям, включая рак и диабет.

Эпигеном влияет на способ включения или выключения генов и, следовательно, на то, как передается наследственная информация.

Хотя уже некоторое время известно, что в эпигеноме происходит массовое стирание и восстановление по мере развития сперматозоидов, это исследование ... показывает, что наряду с ландшафтом развития, они также несут в себе память об окружающей среде отца и, возможно, даже о его рационе и образе жизни»‎.

Если вы планируете заводить детей, самое время начать питаться правильно

Если вы достигли детородного возраста и планируете завести детей в ближайшее время, обязательно начать здорово питаться прямо сейчас.

Исследования, опубликованные в 2013 году, показали, что женщины, которые в течение года до беременности придерживались богатой овощами диеты, имели значительно более низкий риск рождения ребенка с определенными врожденными дефектами по сравнению с теми, кто питался нездоровыми продуктами с высоким содержанием сахара. В частности, по сравнению с теми, кто питался нездорово, женщины на здоровой диете испытывали:

  • Сокращенный наполовину риск анэнцефалии, дефекта нервной трубки, который мешает развитию мозга и часто приводит к выкидышу
  • На треть меньший риск появления заячьей губы
  • На четверть более низкий риск развития расщепления неба
  • На одну пятую меньший риск расщепления позвоночника, еще одного дефекта нервной трубки

Наконец, еще одна группа продуктов, которая еще не упоминалась, но крайне важна для беременных женщин, это кисломолочные продукты.

Практически всем будут полезны хорошие микробы в ферментированных овощах, но, если вы беременны или планируете, они будут крайне важны для вас и новорожденного. Исследования показывают, что потребление беременными женщинами и новорожденными детьми доз полезных бактерий, подобных тем, которые содержатся в ферментированных овощах, может:

Резко уменьшить риск развития аутизма или расстройств аутистического спектра у вашего ребенка

Защитить детей от развития экземы в детстве

Помочь предотвратить аллергию у ребенка

Помочь оптимизировать вес вашего ребенка в дальнейшей жизни

Снять симптомы колик, и сократить среднее время плача примерно на 75 процентов

Снизить риск преждевременных родов