Автор: д-р Меркола
Упражнения с низким уровнем воздействия, такие как йога, имеют ряд преимуществ. Мало того, что он приносит физическую пользу упражнений, йога также может снизить уровень стресса, предотвратить когнитивные нарушения, укрепляя области мозга, задействованные в рабочей памяти, улучшить работу мозга и его нейропластичность, уменьшить неудовлетворенность внешностью и беспокойство и многое другое.
Осознанные дыхательные упражнения имеют схожие эффекты. Йогу можно рассматривать как форму медитации в движении, которая требует концентрации внимания на плавном перемещении тела из одной асаны (позы йоги) в другую. По мере того, как вы узнаете новые способы движения, дыхания и реагирования на сигналы вашего тела, ваш разум и эмоции также начинают меняться.
Йога может улучшить состояние при многих психических расстройствах
Действительно, было показано, что йога помогает при различных распространенных психических расстройствах. В метаанализе более 100 исследований, опубликованном в 2013 году, оценивалось воздействие йоги на психическое здоровье и было установлено, что она положительно влияет на легкую депрессию, проблемы со сном, шизофрению (у пациентов, принимающих лекарства) и синдром дефицита внимания и гиперактивности (у пациентов, принимающих лекарства).
Некоторые из исследований, которые приводятся в этом обзоре, предполагают, что йога может иметь воздействие, подобное эффекту антидепрессантов и психотерапии, воздействуя на нейромедиаторы и повышая уровень серотонина. Исследования также показали, что йога снижает тревожность и агрессию у заключенных.
После занятий йогой один раз в неделю в течение двух с половиной месяцев, заключенные сообщали о том, что чувствовали меньше стресса, а также лучше показывали себя на тестах исполнительного контроля, что свидетельствует о более высокой степени вдумчивости и внимания к происходящему вокруг.
Важно отметить, что эта практика также снизила импульсивность, которая, как известно, способствует насилию в тюрьмах. По мнению автора исследования, оксфордского психолога Мигеля Фариаса: «Со снижением беспокойства и агрессии, заключенные должны получить больше возможностей для реинтеграции в общество после освобождения».
Нейропротекторные эффекты йоги
Исследования неоднократно демонстрировали, что сохранение физической активности с возрастом помогает поддерживать остроту ума, и это касается и такого занятия, как йога. В целом, бездействие – ваш главный враг, если вы стремитесь оптимизировать свои познавательные способности. Как сообщалось в исследовании 2015 года в журнале Frontiers in Human Neuroscience:
«[В]лияние длительной регулярной практики йоги на центральную нервную систему не исследовалось до недавнего времени, когда было показано, что люди, которые занимаются ей долгое время, имеют больший объем СВ [серого вещества] в нескольких областях мозга, чем люди в контрольной группе с похожими показателями…
Тем не менее, перекрестный характер этих исследований не позволяет с уверенностью приписать различия между группами практике йоги, поскольку она может по какой-то причине привлекать людей с определенной структурой мозга.
В текущем отчете мы повторно рассматриваем наши данные, чтобы определить, влияет ли продолжительность практики йоги, количество занятий в неделю и их различные аспекты на конкретные области мозга…
Мы использовали магнитно-резонансную томографию для сравнения возрастного уменьшения содержания серого вещества (СВ) у йогов и контрольной группы. Мы также изучили влияние лучшего освоения и еженедельной практики йоги на объем СВ и оценили, какие аспекты еженедельной практики больше всего влияют на размер мозга.
Участники контрольной группы показали хорошо документированное глобальное возрастное снижение СВ мозга, а у приверженцев йоги его не наблюдалось, что наталкивает на мысль, что йога способствует защите мозга от возрастного ухудшения.
Годы практики йоги коррелировалb в основном с разницей объема СВ в левом полушарии (островковая доля, лобная покрышка и орбитофронтальная кора), что позволяет предположить, что йога настраивает мозг на режим управления организма парасимпатической нервной системой и позитивное состояние... Потенциальные нейропротективные эффекты йоги могут обеспечить нервную основу для ее благотворного воздействия».
Более свежее исследование, опубликованное в 2018 году, также обнаружило различия в структуре и работе мозга у практикующих йогу по сравнению с контрольной группой. Магнитно-резонансная томография здесь использовалась «для оценки объема серого вещества и активации мозга» во время прохождения задания на рабочую память. По словам авторов:
«Различия в объеме серого вещества наблюдались в левом гиппокампе, демонстрируя больший объем у опытных практиков йоги по сравнению с контрольной группой… Результаты функциональной МРТ показали меньшую активацию в дорсолатеральной префронтальной коре у практикующих йогу по сравнению с контрольной группой во время фазы кодирования теста Стернберга ...
Наши результаты предполагают связь между регулярной долгосрочной практикой йоги и дифференциальной структурой и работой определенных областей мозга, участвующих в исполнительной функции, в частности, рабочей памяти, которая ранее показывала улучшения с практикой йоги».
Йога улучшает нервную связь
В другом исследовании, опубликованном в 2016 году, изучалось влияние йоги на ухудшение когнитивных функций и нервную связь у пожилых людей по сравнению со стандартным тренингом по улучшению памяти (MET). В исследовании приняли участие 25 человек старше 55 лет, 14 из которых занимались йогой, а 11 участвовали в стандартном МЕТ в течение 12 недель.
У всех была диагностирована легкая когнитивная недостаточность, предшествующая деменции. Группа МЕТ выполняла умственные упражнения один час в неделю плюс 15 минут в день дома.
Группа йоги посещала класс направления Кундалини, которая была выбрана из-за ее способности улучшить память, поскольку она включает пение и визуализацию в течение одного часа в неделю, и их обучали медитации киртан-крийя, которая включает мантры и плавные движения рук, которые их просили практиковать дома по 15 минут в день.
Обе группы также прошли тест познавательной способности и функциональную магнитно-резонансную томографию, чтобы отслеживать коммуникацию или нервную связь между различными областями мозга с течением времени. Хотя у всех участников проявлялись улучшения в некоторой степени, в группе йоги они были наиболее очевидны.
Нейрофизиологические эффекты контролируемого дыхания
Как и йога, медитация и контролируемое дыхание - это техники, которые помогают улучшить концентрацию. В исследовании 2018 года, посвященном исследованию нейрофизиологических эффектов контролируемого дыхания, исследователи определили, что голубое пятно, которое задействовано и в умственном внимании, и в непроизвольном дыхании, являлось ключевым фактором, способствующим этому эффекту.
«Можно предположить, что объект фокусировки в медитации не должен иметь значения, что важен именно акт, а не объект концентрации, в данном случае дыхание», пишут авторы.
«Но Будда определенно говорит в Ананда Сутрам: «от развития, от повторяющейся практики, от осознанной концентрации на дыхании не возникает ни колебания, ни дрожания тела, ни колебания, ни дрожания ума».
По словам Свами Сватмарама в Хатха-йога прадапика «когда дыхание рассеяно, ум не крепок. Но когда дыхание успокоится, ум тоже будет спокоен»…
Патанджали говорит в «Йога-сутрах» что «благодаря этим практикам и процессам пранаямы, которая является четвертым из восьми этапов, ум приобретает или развивает подготовку, квалификацию или способность к истинной концентрации»…
Концентрация на дыхании имеет очевидное значение в традиционной практике, но как дыхание и внимание могут влиять друг на друга с точки зрения нейрофизиологии? ...
Интересно предположение, что дыхательная и концентрационная системы связаны на нервном уровне, так что передача информации между ними происходит в обоих направлениях в анатомической точке, где они находят друг на друга.
В этом обзоре мы описываем дыхание и внимание как связанную динамическую систему. В частности, мы предполагаем, что их можно описать как автономные колебательные системы, демонстрирующие связь посредством передачи информации через третий автономный генератор, голубое пятно (ГП)».
Дыхание и разум связаны
Другими словами, дыхание и внимание связаны через синхронизованное соединение двух биологических систем. ГП является основным источником норадреналина, нейротрансмиттера, который важен для регуляции работы мозга, включая состояния бодрствования и сна.
Авторы также ссылаются на другие исследования, показывающие, что норадреналином скорее всего можно объяснить многие эффекты медитации. В дискуссионном разделе этой статьи авторы отмечают:
«Учитывая наши знания об участии ГП во внимании, познании и возбуждении, его восприимчивости к нисходящему контролю, сопутствующей ему хемочувствительной дыхательной функции и возможном респираторном влиянии блуждающего нерва на активацию ГП, мы предполагаем, что ГП является критическим узлом в облегчении связи между дыханием и состоянием внимания.
Важно подчеркнуть, что эта связь является двунаправленной… Добавив нисходящее влияние дыхания на ГП, мы можем представить его как цепь передачи информации между двумя системами и визуализировать систему двунаправленно связанной».
Проще говоря, они обсуждают, что рассеянность и недостаток внимания учащают ваше дыхание, то есть, проявляется «восприимчивость к нисходящему контролю», что делает его поверхностным и прерывистым и создает цикл повышенной тревожности, плохой концентрации и еще большего снижения регулирования дыхания.
Хорошей новостью является то, что вы можете это контролировать, сфокусировавшись на дыхании, так как умственная концентрация и дыхание связаны в обоих направлениях. Взяв под контроль одно, вы сможете управлять другим. Просто с вашим разумом обычно все не так просто.
Как говорится, ГП зажато между этими функциями (внимание и дыхание), и действует как реле, передавая информацию в обе стороны, так что, когда ваше дыхание успокаивается, то же делает и ваш разум, и наоборот.
Подойдет ли вам йога?
Учитывая многие физические и психологические преимущества йоги, безусловно, стоит о ней задуматься, и, поскольку существует множество ее форм, вы практически гарантированно найдете ту, которая подходит для вашей конкретной ситуации.
Появление йоги, которая принимает о внимание травму, является свидетельством этого и может помочь двигаться вперед многим жертвам физического и / или психологического насилия. Вы можете найти краткое описание 11 различных стилей йоги на MindBodyGreen.com. Другие вариации можно найти на сайте Yoga Journal.