Сладкий картофель: вкусное угощение для вашего здоровья

Автор: д-р Меркола

Всякий раз, когда я нахожу информацию, которая помогает поддерживать оптимальное здоровье, я хочу поделиться ею с моими читателями. Это особенно верно, когда дело касается рациона, поскольку правильное питание является одним из столпов хорошего здоровья и самочувствия.

И сейчас я рад поделиться с вами потенциальной пользой для здоровья сладкого картофеля.

Сладкий картофель: больше, чем простое праздничное блюдо

Если потреблять его в умеренных количествах, батат может обеспечить ваш организм богатой концентрацией питательных веществ. Это делает его идеальной добавкой к рациону круглый год.

Значительное количество исследований доказало, что эти натурально сладкие корнеплоды содержат антиоксидантные, противовоспалительные и борющиеся с болезнями компоненты.

Скромное начало сладкого картофеля

Выращивание батата восходит к 750 г. до н.э., что делает его одним из старейших продуктов питания, известных человеку.

После того, как Христофор Колумб завез ямс в Европу, испанские и португальские исследователи распространили сладкий картофель по разным частям света, включая Азию и Африку. В 16 веке Соединенные Штаты, особенно в юго-восточной части, потребляли батат в качестве одного из основных продуктов.

Было обнаружено около 400 сортов сладкого картофеля, некоторые из которых встречаются реже. Их различают по внешнему виду кожуры и цветам, в том числе кремовому, коричневому, желтому, оранжевому, розовому и фиолетовому. Хотя их сезон – ноябрь и декабрь, вы можете круглый год покупать на местных рынках.

Сладкий картофель против ямса и обычного картофеля

Сладкий картофель часто ошибочно принимают за «ямс» - крахмалистые корнеплоды семейства дискорейных. Батат относится к семейству вьюнковых. У него две семенодоли, а у ямса в зародыше она всего одна и более влажная.

Ямс родом из Африки, Азии и тропических регионов. У него также есть множество сортов - наиболее распространенные имеют темную, грубую кожуру и белую, фиолетовую или красную мякоть.

Как правило, большинство сладкого картофеля имеет одинаковый размер и форму. Ямс, напротив, может быть и размера обычного картофеля, и может достигать пяти футов в длину.

Батат также отличается от обычного, несмотря на сходство в количестве калорий, углеводов и клетчатки. Первый часто считается более здоровым, чем второй.

Содержание калорий и соли в обычном картофеле увеличивается при жарке. Регулярное потребление жареного картофеля может подвергнуть вас риску гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Этого не происходит со сладким картофелем.

Еще одна причина, по которой батат считается лучше по сравнению с обычным, заключается в его разнообразной цветовой гамме, которая указывает на наличие мощных антиоксидантов.

Каково значение ярких цветов сладкого картофеля?

Сладкий картофель оранжевого цвета обязан своим внешним видом каротиноиду бета-каротину. Каротиноиды – это натуральные пигменты, отвечающие за цветастый внешний вид некоторых фруктов и овощей.

Как антиоксидант, бета-каротин поможет защититься от свободных радикалов, которые повреждают клетки с помощью окисления, что может ускорить старение и сделать вас уязвимыми для хронических заболеваний. Этот антиоксидант может поддержать работу иммунной системы, а также снизить риск развития заболеваний сердца и рака.

Бета-каротин может быть преобразован вашим организмом в ретинол или витамин А, который способствует оптимальному здоровью глаз и улучшает зрение. Хотя витамин А в больших количествах может быть токсичен, если получать его из бета-каротина, это считается безопасным из-за способности организма регулировать выработку ретинола.

Сладкий картофель также может способствовать здоровью кожи.

Витамин А, который является естественным противовоспалительным средством, может помочь избавиться от вызывающих акне бактерий. С другой стороны, фиолетовый сладкий картофель содержит антоцианы, еще один тип натуральных пигментов, связанных со снижением риска развития рака.

Исследования показывают, что они помогают подавлять пролиферацию клеток рака желудка, толстой кишки, легких и молочной железы. Они также предотвращают образование тромбов, останавливая слипание тромбоцитов, что может помочь в борьбе с заболеваниями сердца.

Другие полезные соединения, содержащиеся в сладком картофеле

Хотя оранжевый сладкий картофель обладает антиканцерогенные свойствами, было обнаружено, что пурпурный сорт лучше борется с раком, поскольку содержит цианидины и пеонидины, которые снижают рост раковых клеток.

Эти противораковые соединения, которые в большем количестве содержатся в мякоти, чем в кожуре, помогают снизить потенциальную опасность тяжелых металлов, таких как ртуть, кадмий и мышьяк. Это полезно людям, у которых диагностированы проблемы с пищеварением, такие как синдром раздраженного кишечника и язвенный колит, а также тем, кто хочет уменьшить воздействие токсичных металлов.

Сладкий картофель также содержит два важных антиоксидантных фермента: супероксиддисмутазу меди и цинка и каталазу. Согласно одному исследованию, фиолетовый батат обладает более чем в три раза большей антиоксидантной активностью, чем одна ягода черники.

В дополнение к содержанию антиоксидантов в сладком картофеле, он также является отличным источником витаминов С и В5, меди, пищевых волокон, ниацина, калия и железа.

Сладкий картофель тоже может помочь при воспалении

Одно исследование, опубликованное в Журнале Лекарственной Пищи, показало, что сладкий картофель обладает противовоспалительным потенциалом из-за концентрации питательных веществ. Считается, что его экстракт помогает уменьшить воспаление в мозговой и нервной ткани по всему телу.

Фитонутриенты в сладком картофеле также влияют на фибриноген, важный гликопротеин, необходимый для свертывания крови. Вместе с тромбином и фибрином, сбалансированные количества фибриногена важны для заживления ран и предотвращения кровопотери.

Безопасен ли сладкий картофель для диабетиков и преддиабетиков?

Согласно исследованиям, проведенным в Колледже сельского хозяйства и естественных наук, сладкий картофель является пищей с низким гликемическим индексом (ГИ), которая очень медленно выделяет глюкозу в кровь. Такие продукты также помогают поджелудочной железе, не перегружая ее, и заставляют вас дольше чувствовать себя сытым.

Другие исследования показывают, что сладкий картофель может помочь регулировать уровень сахара в крови из-за его способности повышать уровень адипонектина, белкового гормона, вырабатываемого жировыми клетками в крови, чтобы содействовать усвоению инсулина организмом.

Даже учитывая все эти находки, батат все равно следует потреблять в умеренных количествах. Имейте в виду, что он является натурально сладкой пищей, и содержание сахара различается в его разновидностях. Примером является американский сладкий картофель, который выращивают из-за его сладости. Он содержит 6,5 грамма сахара на 100 граммов.

Если вы больны диабетом или страдаете от проблем, связанных с резистентностью к инсулину, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, будет ли это безопасно.

Приготовление сладкого картофеля: как увеличить биодоступность питательных веществ

Способ приготовления или готовки так же важен, как и пища, которую вы едите, так как он может сильно повлиять на качество ваших блюд. Сладкий картофель не является исключением. Приготовление на пару или выпекание улучшит биодоступность бета-каротина для вашего организма. Хотя многие варят сладкий картофель, я не рекомендую это делать, поскольку это может разрушить полезные соединения.

Очистка кожуры может подвергнуть мякоть сладкого картофеля окислению, что вызывает темные пятна. Рекомендуется готовить батат на пару, запекать или класть в воду сразу после очистки.

Поскольку бета-каротин жирорастворим, я советую потреблять сладкий картофель с жиром (достаточно от трех до пяти граммов), чтобы он эффективно всасывался организмом. Я рекомендую добавлять в него сырое масло от травоядных коров.

Пюре из сладкого картофеля, как и пюре из авокадо и приготовленный горох или морковь, являются идеальным выбором для детей, начинающих есть твердую пищу. Также, подумайте о приготовлении сладкого картофеля или сквоша и распределении массы по лотку для кубиков льда, чтобы порции были готовы для ребенка в течение недели.

Рецепты со сладким картофелем, которые можно попробовать приготовить дома

Если вы любите есть сладкий картофель в День благодарения, он наверняка придется вам по вкусу и в любое другое время года. Вот вкусный и легкий рецепт домашнего сладкого картофеля от Instructables.com.

Идеальный сладкий картофель-фри в духовке

Ингредиенты

• Один батат
• Морская соль грубого помола
• Молотый черный перец
• Оливковое масло (кокосовое масло может быть лучшим вариантом)

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 450oF. Вы можете очистить картофель, если хотите.
2. Нарежьте картофель на крупные брусочки толщиной от ½ до ¾ дюйма.
3. Положите картофель фри на противень и посыпьте щепоткой морской соли и молотого черного перца. Затем сбрызните его примерно 1/8 чашки масла. Вы можете добавить больше, если хотите.
4. Поставьте в духовку на 15 минут. Затем выньте, переверните и верните в духовку еще на 10 минут.

Приготовление может занять полтора часа, рецепт рассчитан на 2-3 человека.

Вот еще один отличный рецепт сладкого картофеля!