Автор: д-р Меркола
Падения являются основной причиной травм среди пожилых людей старше 65 лет, причем каждое пятое приводит к серьезным последствиям, таким как перелом костей или травма головы. Ежегодно это происходит с 1 из 4 пожилых людей, и это наиболее частая причина черепно-мозговых травм (ЧМТ) среди данной группы населения.
Среди людей старше 75 лет, у 1 из 45 была черепно-мозговая травма, которая привела к посещению отделения неотложной помощи, госпитализации или смерти в 2013 году. Это на 76 процентов больше, чем в 2007, и основной причиной является падение.
Хотя количество травм головного мозга в результате дорожно-транспортных происшествий уменьшились за период исследования, и значительное внимание было сосредоточено на сотрясениях у молодежи в результате занятий спортом, гораздо меньше внимания уделялось риску травмы головного мозга у пожилых американцев в результате падений. Авторы отметили:
"С 2007 по 2013 год… количество и частота ЧМТ в результате падения у пожилых людей значительно возросли… результаты этого отчета позволяют предположить, что ЧМТ, связанные с падениями у пожилых людей, многие из которых приводят к госпитализации и смерти, должны привлечь внимание представителей общественного здравоохранения".
Необходимо «срочно» приложить усилия по предотвращению падений
Центры по контролю и профилактике заболеваний США указывали на необходимость активизации усилий по профилактике падений у пожилых людей, учитывая растущее число связанных с ними травм головного мозга.
В дополнение к рискам, возникающим при самом происшествии, как только это происходит впервые, вероятность повторного падения удваивается. Факторы, увеличивающие риск падения, включают:
Слабость нижней части тела |
Недостаток витамина D |
Трудности при ходьбе и сохранении равновесия |
Прием определенных препаратов, таких как транквилизаторы, седативные средства или антидепрессанты |
Проблемы со зрением |
Боль в ногах или плохая обувь |
Опасности в доме, такие как беспорядок, коврики или неровные ступени |
Заболевания, включая болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера и артрит, а также недавно перенесенные операции, такие как эндопротезирование тазобедренного сустава |
Недостаток физической активности увеличивает риск падения
Одна из многих причин, почему физические упражнения так важны для пожилых людей, заключается в том, что они могут значительно снизить риск падений и всех опасностей для здоровья, которые их сопровождают. Помимо этого, при регулярных занятиях спортом, когда вы падаете, у вас меньше шансов получить травму.
Согласно исследованию, опубликованному в BMJ, пожилые люди, которые делали упражнения, на 37 процентов реже получали травмы во время падения по сравнению с теми, кто не тренировался.
Это включало снижение риска вызванного падением перелома костей на 61%, и уменьшение на 43% опасности получения настолько серьезной связанной с падением травмы, что она потребует госпитализации.
Упражнения выполнялись с упором на тренировку равновесия, силовой и функциональный тренинг и даже тайчи. Когда вы становитесь старше, ваши мышцы и костная масса уменьшаются, а органы чувств, которые управляют вашим балансом (зрение, осязание, проприоцепция), начинают ухудшаться, и из-за этого вы можете нетвердо держаться на ногах.
Тем не менее, восемь недель тренировок на равновесие уменьшили скольжение и повышали вероятность выздоровления после того, как пожилой человек поскользнулся. Такая тренировка также оказалась эффективна для улучшения функционального и статического равновесия, подвижности и частоты падений у пожилых женщин с остеопорозом.
Поскольку физические упражнения укрепляют и тело, и разум, вполне вероятно, что регулярно тренирующиеся не только физически имеют больше возможностей предотвратить падения, но и могут быстрее реагировать на ситуацию, что, возможно, позволит им протянуть руку и ухватиться за поручень для поддержки, прежде чем они упадут.
Упражнения "легкая сила" для снижения риска падения
Силовая тренировка также важна для пожилых людей, так как она помогает поддерживать костную массу в здоровом диапазоне, предотвращает потерю мышечной массы с возрастом и укрепляет соединительные ткани, сухожилия и связки, которые помогают удерживать ваше тело в вертикальном положении.
Силовые тренировки также помогают с функциональными движениями, которые вы выполняете каждый день, что облегчает такие задачи, как подъем по лестнице и со стула. Это, в свою очередь, снижает риск падений. Есть варианты упражнений даже для новичков, включая следующие.
Разгибания ног
(Видео доступно только на английском языке)
Упражнения на разгибание ног помогут укрепить ваши колени, что улучшит равновесие и снизит риск падения. Укрепление коленей также позволит вам ходить и подниматься по лестнице с большей легкостью и комфортом.
- Сядьте на стул с выпрямленной спиной и согнутыми коленями
- Медленно вытяните правую ногу перед собой и подержите несколько секунд, прежде чем опустить ее в исходное положение.
- Повторите с левой ногой
- Сделайте по 10 повторений на каждую ногу
Для более продвинутого уровня наденьте утяжелители на каждую лодыжку. Стремитесь к тому, чтобы они были достаточно тяжелыми, чтобы вы не могли сделать больше 15 повторений на ногу. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить больше веса, чтобы продолжать бросать себе вызов.
Частичное приседание
(Видео доступно только на английском языке)
Упражнения на приседание увеличивают гибкость бедер и укрепляют сгибатели и четырехглавые мышцы бедра, что улучшает вашу способность ходить и вставать из сидячего положения. Они также улучшают общее равновесие и стабильность, уменьшая риск падения.
Упражнение для начинающих: встаньте с помощью стула и выполните частичные приседания в положении стоя, как показано в видео от ElderGym выше. Не забывайте выталкивать ягодицы, когда вы наклоняетесь, чтобы поддерживать прямую осанку, и не выходите согнутыми коленями за пределы линии пальцев ног.
Позаботьтесь о своем зрении
Чтобы избежать опасности споткнуться и головокружения, важно иметь возможность видеть предметы четко. Ваш рацион крайне важен для защиты зрения, как и потребление большого количества продуктов, богатых витамином С, которые могут понизить риск развития катаракты. Биофлавоноиды, которые могут оказывать комплиментарное воздействие при потреблении в сочетании с витамином С, также важны.
Отличными пищевыми источниками биофлавоноидов являются темные ягоды, темная листовая зелень, чеснок и лук. Другие выдающиеся питательные вещества, необходимые для здоровья зрения, включают:
Астаксантин |
Омега-3 животного происхождения (содержится в пойманном в дикой природе аляскинском лососе) |
Антоцианы (содержатся в чернике, голубике и черной смородине) |
Витамин D |
Лютеин и зеаксантин (содержатся в зеленых листовых овощах и яичных желтках пастбищной птицы) |
Биофлавоноиды (содержатся в чае, вишне и цитрусовых) |
Помимо потребления множества питательных веществ, перечисленных выше, содержащие большое количество каротиноидов овощи, органические яичные желтки, омега-3 и богатый астаксантином пойманный в дикой природе лосось также полезны для зрения.
Другим важным диетическим аспектом является нормализация уровня сахара в крови, так как если он повышен, он может вытягивать жидкость из хрусталика глаза, влияя на способность фокусироваться.
Блокируйте синий свет, чтобы защитить ваше зрение, особенно ночью
Многие люди не знают о важности избегания воздействия синего света после захода солнца, в том числе от светодиодного (LED) освещения и электроники. Инфракрасный свет важен, так как он пропитывает клетки сетчатки для восстановления и регенерации, что объясняет, почему светодиоды, лишенные инфракрасного излучения, так вредны для ваших глаз.
В вашей сетчатке присутствуют клетки, которые отвечают за выработку мелатонина для ее регенерации в течение ночи. Однако, если вы используете светодиодные лампочки после захода солнца, вы уменьшаете регенеративные и восстанавливающие способности ваших глаз, и при снижении скорости регенерации начинается дегенерация.
В этом случае дегенерация может привести к возрастной дегенерации желтого пятна (ВДЖП), которая является основной причиной слепоты среди пожилых людей и может также способствовать падениям.
Подводя итог, можно сказать, что основная проблема светодиодов заключается в том, что они излучают в основном синие волны и им не хватает баланса с исцеляющими и регенеративными ближними инфракрасными частотами. В них очень мало красного и нет инфракрасного излучения, а это длина волны, необходимая для восстановления и регенерации.
В связи с этим я настоятельно рекомендую использовать солнцезащитные очки после захода солнца и заменять светодиодные лампочки на лампы накаливания или даже свечи. Уменьшайте цветовую температуру на экране своего компьютера до 2700k даже в течение дня, а не только ночью. Многие используют для этого f.lux, но мне также нравится программа Iris.
Как сделать свой дом безопаснее, чтобы избежать падений
Опасности, подстерегающие пожилого человека дома, могут значительно увеличить риск падения, поскольку, по оценкам, треть этих происшествий может быть связана с окружающими опасностями, которые легко устранить. Сайт Aging Care составил исчерпывающий список советов, которые помогут сделать ваш дом безопаснее, чтобы предотвратить падения
Установите поручни безопасности там, где это необходимо, например, в душе/ванной и рядом с туалетом |
Лестничные клетки должны быть хорошо освещены, иметь прочные перила, которые выходят за пределы мест первого и последнего шагов |
Избавьтесь от свободно лежащих ковриков и закрепите все ковровые покрытия/коврики в доме |
Положите противоскользящие коврики на дно ванны или подумайте о приобретении стула для ванной |
Используйте подъемный стульчак при использовании туалета |
Разберите загромождающие проход вещи в доме |
Отрегулируйте электрические шнуры, чтобы они не лежали на полу |
Носите обувь или тапочки с нескользящей подошвой |
Храните предметы, используемые ежедневно, в легко доступных местах |
Избегайте использования стульев или стремянок, чтобы достать до предмета; вместо этого пользуйтесь инструментом для захвата |
Установите подобающее освещение в доме |
|
Кроме того, коврики, смягчающие падение, которые представляют собой амортизирующие поверхности, которые помогают свести к минимуму травмы в случае падения, можно поместить в часто посещаемых местах, например, рядом с кроватью, стулом или туалетом.
Некоторые люди могут использовать трости или ходунки для дополнительной поддержки, но имейте в виду, что некоторые исследования связывают использование вспомогательных приспособлений для ходьбы с повышенным риском падений.
Важно понимать, что падения не являются неизбежными и часто предотвратимы. Внося разумные изменения в свое жилое пространство, правильно питаясь, занимаясь физическими упражнениями и заботясь о своем зрении, вы можете значительно снизить риск изнурительного падения и связанной с ним травмы головного мозга.