Автор: д-р Меркола
Физические упражнения являются основой оптимального здоровья и профилактики заболеваний, и их небольшое количество – это всегда лучше, чем ничего. Тем не менее, есть много способов, которыми вы можете максимизировать свои результаты.
Высокоинтенсивные интервальные упражнения, например, более эффективны, чем другие виды тренировок, а значит, экономия времени пойдет вам на пользу. Выбор времени для упражнений также может иметь значение.
Упражнения рано утром могут помочь сбросить вес
Исследование, опубликованное в июльском выпуске журнала «Obesity» за 2019 год, оценило взаимосвязь между временем выполнения упражнений и способностью последовательно сбрасывать вес.
В исследовании приняли участие 375 человек из Национального реестра контроля веса, которые занимались физической активностью от умеренной до интенсивной не менее двух дней в неделю и успешно поддерживали потерю веса. По крайней мере 50% тренировок проходили в одно и то же время, утром, днем или вечером.
В целом, 68% поддерживали постоянный график тренировок, а также они тренировались больше: 4,8 дня в неделю по сравнению с 4,4 у тех, чей график был менее последовательным. Их тренировки также были более продолжительны.
Средняя продолжительность у группы последовательного графика составляла 350 минут в неделю, по сравнению с 285 среди тех, кто придерживался менее последовательных графиков. В результате 86,3% постоянно тренирующихся выполняли рекомендации США по упражнениям (150 или более минут в неделю), тогда как показатели второй группы достигали только 74,2%.
Среди тех, кто придерживался последовательного графика тренировок, 47,8% делали зарядку первым делом с утра, что наводит на мысль, что время тренировки может быть фактором, способствующим успешному контролю веса.
Тем не менее, не было никаких существенных различий в уровнях производительности между тренировками в различные периоды времени, а значит секрет действительно в постоянстве.
Когда стоит упражняться по утрам
Есть много причин начинать день с упражнений. Например, такую тренировку вы сделаете определенно, тогда как планы на день или вечер могут запросто быть нарушены неожиданными событиями, социальными приглашениями или явной усталостью и отсутствием мотивации после долгого дня.
Если у вас есть привычка питаться в ограниченном временном окне, тренировка перед первым приемом пищи также позволит вам получить пользу от упражнений на голодный желудок, которые имеют ряд метаболических преимуществ.
Тренировки натощак, по существу, заставляют ваше тело избавляться от жира, так как процессы его сжигания в вашем теле контролируются симпатической нервной системой (СНС), а она активируется физическими упражнениями и отсутствием пищи.
Сочетание голодания и физических упражнений также максимизирует воздействие аденозин-монофосфат-активируемой протеинкиназы (АМФК), которая не только вызывает расщепление жира и гликогена для получения энергии, но также играет важную роль в аутофагии, процессе, посредством которого ваше тело вычищает поврежденные органеллы и частицы клеток.
Польза тренировок натощак
Как отмечалось в одном исследовании 2012 года, «аэробные тренировки натощак снижают массу тела и процентное содержание жира», тогда как «аэробные тренировки после еды снижают только массу тела». Физические упражнения и голодание в сочетании приводят к острому окислительному стрессу, который, как ни парадоксально, полезен для ваших мышц.
В статье «Ошибка, которую вы допускаете при тренировках, ускоряет ваше старение», Ори Хофмеклера, эксперта по фитнесу и автора нескольких книг, включая «Разблокируйте ген мышц» и «7 принципов стресса», также рассматривается эта проблема, и объясняется, что острое состояние окислительного стресса:
«… Важно для поддержания устройства мышц в тонусе. Технически, острый окислительный стресс постепенно делает ваши мышцы все более устойчивыми к нему; он стимулирует выработку глутатиона и СОД [супероксиддисмутазы, антиоксиданта, в первую очередь активируемого вашими клетками для защиты] в митохондриях, а также увеличивает способность мышц использовать энергию, генерировать силу и сопротивляться усталости.
Проще говоря, физические упражнения и голодание приводят к острому окислительному стрессу, который сохраняет митохондрии мышц, нейромоторы и волокна в целости и сохранности. Следовательно, физические упражнения и голодание помогают нейтрализовать все основные факторы старения мышц».
Хофмеклер также отмечает, что в сочетании упражнения и голодание «запускают механизм, который перерабатывает и омолаживает ваш мозг и мышечные ткани». Он имеет в виду запуск генов и факторов роста, таких как нейротропный фактор мозга (BDNF) и миогенные регуляторные факторы (MRF).
BDNF контролирует нейрогенез, сигнализируя о превращении стволовых клеток вашего мозга в новые нейроны, тогда как MRF способствуют развитию и регенерации мышц. Другими словами, физические упражнения на голодный желудок помогут сохранить биологическую молодость мозга, нейромоторов и мышечных волокон.
Упражнения натощак ускоряют регенерацию стволовых клеток
Голодание также помогает ускорить выработку новых стволовых клеток, которые могут использоваться для лечения и регенерации ваших тканей. Это происходит во время фазы повторного кормления, когда ваше тело начинает восстанавливать и заменять все поврежденные клетки, которые были очищены во время фазы голодания (аутофагии).
Регенерацию можно ускорить, если делать силовые упражнения утром того дня, когда вы планируете прекратить голодание. Причина заключается в том, что во время голодания уровень гормона роста резко возрастает, повышаясь на 300% за пять дней.
Это может показаться парадоксальным, поскольку гормон роста обычно повышается в тандеме с IGF-1, который ингибирует аутофагию. Однако во время голодания рецепторы гормона роста в печени становятся относительно нечувствительными, поэтому уровень IGF-1 фактически падает.
Таким образом, голодание можно в некотором роде сравнить с инъекцией гормона роста и трансплантацией стволовых клеток, и, добавив силовую тренировку в нужное время, непосредственно перед повторным кормлением, вы оптимизируете все эти регенеративные преимущества.
Упражнения натощак улучшают чувствительность к инсулину
Физические упражнения натощак также являются мощной стратегией профилактики диабета 2 типа. В одном исследовании 2010 года у тех, кто голодал, уровень ГЛЮТ-4, мышечного белка, который играет ключевую роль в чувствительности к инсулину, транспортируя глюкозу в клетку, повышался на 28% по сравнению с теми, кто перед тренировкой потреблял богатую углеводами пищу, или с контрольной группой (где участники не тренировались).
И это несмотря на то, что они придерживались гиперкалорийной диеты (потребляя на 30% больше калорий, чем необходимо для здоровья; половина из них происходила из жира).
Не помешают ли вечерние упражнения последующему сну?
По всем причинам, рассмотренным выше, упражнения по утрам — это идеальный выбор. Они также имеют бодрящий эффект, который может помочь вам функционировать в течение дня, если тренироваться пораньше, и может иметь неприятные последствия, если делать это слишком поздно вечером.
Поскольку физические упражнения повышают уровень адреналина, частоту сердечных сокращений и температуру тела, это может затруднить засыпание. Тем не менее, вечерние упражнения подходят некоторым людям, и, опять же, постоянство является наиболее важным компонентом успеха.
Например, исследование, опубликованное в 2011 году, показало, что когда люди энергично занимались спортом в течение 35 минут перед сном, они спали так же хорошо, как и ночью, когда они не тренировались. На самом деле, «продолжительность медленного сна была больше, чем в контрольный день», отмечают авторы.
Аналогичным образом, опрос, проведенный Национальным фондом сна, показал, что 83% людей сказали, что спали лучше, когда они занимались спортом (даже в период четырех часов перед сном), чем когда они этого не делали. Только 3% упражняющихся поздно сказали, что их качество сна было хуже, когда они тренировались, чем когда они этого не делали.
Интересно, что среди тех, кто занимался раньше чем за четыре часа перед сном, 73% сообщили, что их распорядок дня позволял выделять достаточное количество времени на сон, и только 65% тех, кто занимался в период четырех часов перед сном, считают, что у них хватает времени на сон.
Тем не менее, Национальный фонд сна пришел к выводу, что упражнения полезны для сна, независимо от времени суток, когда они выполняются.
Время упражнений влияет на ваш циркадный ритм
Действительно, возможно привести доводы для тренировок практически в любое время дня, в том числе и в полдень. Исследования, опубликованные 19 февраля 2019 года в «Журнале физиологии», подтвердили, что физические упражнения могут вызывать изменения в вашем циркадном ритме, и что величина и направление этого изменения зависят от времени, в которое вы тренируетесь.
Девяносто девять участников разного возраста один час умеренно интенсивно тренировались на беговой дорожке три дня подряд в одном из восьми временных интервалов в течение дня и ночи: 1, 4, 7, 10, утра и 1, 4. 7 или 10 вечера.
По итогам, тренировки в 7 утра или между 1 и 4 часами дня переместят ваши часы на более раннее время. В результате вам может быть проще ложиться спать раньше, что поможет вам встать раньше на следующее утро.
При тренировках между 7 и 10 часами вечера вы переводите свои внутренние часы на более позднее время, что может быть полезно, если вам необходимо достичь максимальной производительности позже на следующий день (в отличие от утра).
Интересно, что наиболее значительный циркадный сдвиг произошел при выполнении упражнений во второй половине дня (между 13 и 16 часами), он был сильнее, чем при выполнении упражнений утром. Как отмечают авторы:
«Эти результаты противоречат общепринятому мнению о том, что циркадная система относительно невосприимчива к полуденным датчикам времени (сигналы окружающей среды, которые регулируют ваш циркадный ритм) и, следовательно, могут иметь многочисленные практические последствия.
Например, многим людям, которые не могут или не желают принимать эти сигналы с утра, будут полезны опережающие по фазе эффекты физических упражнений или уличного освещения во второй половине дня.
И наоборот, с целью задержки циркадной системы (например, для работников ночной смены), возможно, будет полезно избегать дневных упражнений или яркого света, который перевел вперед циркадные часы в настоящем, а также в предыдущих исследованиях».
Как вы можете видеть, существуют аргументы в поддержку тренировок практически в любое время суток. Вопрос в том, чего вы пытаетесь достичь? Последовательную потерю веса легче поддерживать, тренируясь утром. Добавьте голодание, и вы можете улучшить такие вещи, как регенерация стволовых клеток и чувствительность к инсулину.
Тем временем, если вы работаете посменно или путешествуете, упражнения во второй половине дня или вечером могут помочь вам сбросить свои циркадные часы. Зная о задействованных переменных и о том, как вы можете повлиять на свое здоровье во время выполнения упражнений, вы можете использовать их в качестве инструмента, который поможет вам достичь ваших целей.