Автор: д-р Меркола
Яйца можно готовить различными способами. И, помимо их прекрасного вкуса, они также считаются одними из наиболее совершенных продуктов, так как в них содержится протеин самого высокого качества. Яйца не содержат углеводов, сахара и глютена, но в них присутствует девять незаменимых аминокислот.
Многие яйца локального производства будут иметь коричневую скорлупу, но это не имеет никакого отношения к вкусу или содержанию питательных веществ. Цвет скорлупы является признаком породы курицы.
Белые яйца более популярны в производстве при интенсивном откорме скота по замкнутому циклу, поскольку такая порода мельче и нуждается в меньшем количестве пищи для производства такого же количества яиц. Некоторые курицы откладывают яйца почти каждый день, а другие только один или два раза в неделю.
Если вы приготовили яйца и теперь не можете различить приготовленные и сырые, положите их на бок и покрутите. Яйца вкрутую будут легко вращаться, а сырые будут качаться. Вы можете варить яйца, делать из них болтунью, омлет, фриттату или пашот, но приходило ли вам в голову готовить их на гриле?
Попробуйте новый свежий вкус яиц на гриле
Как вы, вероятно, знаете, яйца крайне разнообразны. Их можно запекать, жарить, готовить на пару, делать пашот, добавлять в другие блюда, и, как обнаружил один авантюрный любитель гриля на своем заднем дворе, их также можно жарить на гриле.
Журнал «Приятного аппетита» описывает приключение, во время которого муж автора Эмили Фаррис обнаружил многослойность вкуса, который добавляет свежим яйцам приготовление на гриле.
В сезон, когда их курицы откладывали по шесть яиц в день, они искали новые способы готовки. Однажды вечером, после ужина, приготовленного на гриле, муж Фаррис положил в него несколько яиц и закрыл крышку.
Оставленные на 10 минут, яйца отлично приготовились и приобрели слегка дымный вкус. После очистки обнаружилось, что на них остались «следы гриля» – два небольших пятна на белках, где скорлупа прикасалась к горячей решетке.
Скорлупа слегка запятналась, но в остальном осталась нетронута. И, в отличие от копченых яиц, на приготовление которых может уйти до двух часов, приготовление свежих яиц на гриле займет 6-14 минут в зависимости от того, насколько мягкими вам нравятся желтки, а результаты будут почти такими же.
Яйца не несут ответственности за болезни сердца
Люди ели яйца на протяжении всей истории. Но в 1970-х годах были высказаны опасения, что куриные яйца могут повысить уровень холестерина в крови. В 1980-х годах среднестатистический человек в США сократил их потребление с двух или трех в неделю до одного или двух. Данные исследования, проведенного в Гарвардском университете в 1999 году, изменили это, когда не обнаружилось никакой связи между яйцами и болезнями сердца.
В исследование были задействованы 117933 мужчины и женщины, у которых не было сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гиперхолестеринемии или рака. Ученые следили за их ежедневным потреблением яиц и за случаями нефатальных и смертельных ишемических заболеваний сердца и инсульта в течение одного года.
Они обнаружили, что данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу до одного яйца в день не оказывает существенного влияния на здоровье сердца, но сообщили, что требуются дальнейшие исследования диабетиков, которые едят яйца, поскольку исследование исключило их на начальном этапе.
Хотя были высказаны опасения, когда ученые полагали, что уровень холестерина в яйцах был проблемой, более поздние открытия показали, что холестерин из продуктов питания мало влияет на его уровень в крови. Вместо этого, влияние яиц на уровень холестерина в крови минимально по сравнению с транс-жирами.
К сожалению, многие продолжают помещать насыщенные жиры в ту же категорию, что и транс-жиры, утверждая, что они отвечают за выработку холестерина в организме и повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако, как я уже несколько раз писал, исследования по насыщенным жирам не подтверждают эту теорию, и на самом деле, сокращение потребления здорового, органически насыщенного жира может повысить риск развития диабета и ожирения.
Яйца богаты незаменимым питательным веществом холином
Одним из незаменимых питательных веществ, содержащихся в яйцах, является холин. Это витаминоподобное питательное вещество участвует в нескольких физиологических процессах, не последним из которых является нормализация обмена веществ, синтез нейротрансмиттеров и регуляция гомоцистеина.
Дефицит холина может вызвать ненормальное отложение жира в печени, что приводит к неалкогольной жировой болезни (НАЖБП). Кроме того, дефицит может также привести к повреждению мышц. Рекомендуемое адекватное потребление холина составляет 425 мг в день для женщин и 550 мг для мужчин.
Холин содержится в желтке яйца, и всего один большой желток дает 126 мг холина. Исследования показали связь между высоким содержанием холина в пище и улучшением когнитивных функций. Ученые обнаружили, что в группе из 1391 мужчины и женщины из популяции потомков Фрамингемского исследования, показатели эффективности были выше у людей с более высоким потреблением холина.
Эти данные дополняют доказательство того, что потребление питательных веществ из пищи в течение жизни влияет на то, как стареет мозг. Исследования на животных также показали, что потребление холина во время беременности и раннего постнатального развития улучшали функцию мозга в зрелом возрасте и, что важно, предотвращали возрастную потерю памяти.
Хотя некоторые считают, что большинство людей получают достаточное количество холина из рациона, а дефицит возникает только в редких случаях, важно определить его источники среди пищи, чтобы понять, достаточно ли вы потребляете для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.
Защитите здоровье кишечника и свое сердце
Исследователи выявили сложную взаимосвязь между микробиомом и здоровьем сердца, связанную с триметиламин-N-оксидом (ТМАО). В 2013 году исследование, проведенное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что существует новая связь между заболеваниями сердца и яйцами, в которых участвует ТМАО. Однако в своем анализе врач функциональной медицины Крис Крессер пришел к некоторым интересным выводам об исследовании:
«Наконец, эта статья не доказывает, что употребление в пищу продуктов, богатых холином (или любых других продуктов), со временем повышает уровень ТМАО. На самом деле, в разделе обсуждений сами исследователи полагают, что это маловероятно.
Отсутствие связи (или обратной связи) между потреблением яиц и ИБС еще более впечатляет, если учесть, что те, кто ест больше яиц, также с большей вероятностью курят и физически неактивны.
Некоторые исследования показывают, что яйца могут даже предотвратить заболевания сердца. Потребление яиц приводит к образованию более крупных, менее плотных частиц ЛПНП и ЛПВП, что может защищать от атеросклероза».
В кишечнике при микробном метаболизме холина образуется триметиламин, который превращается в ТМАО. В исследованиях на животных ученые обнаружили, что ТМАО ускоряет развитие атеросклероза. Однако микробы, способствующие выработке ТМА, а также рацион и биодоступность холина в нем остаются неизвестными.
Исследования, опубликованные в Американском обществе микробиологии, попытались ответить на некоторые из этих вопросов. Используя изоляты кишечника человека, они идентифицировали девять штаммов микробов, продуцирующих ТМА из холина in vitro. Они обнаружили, что низкий уровень колонизации этих микробов приводит к уменьшению количества холина, доступного хосту, что ярче выражалось по мере увеличения количества бактерий, продуцирующих ТМА.
Они полагают, что их работа показывает, что микробиота кишечника, продуцирующая ТМА, должна учитываться при составлении рекомендаций по потреблению холина. Эта информация дополняет знания о взаимосвязи здоровья кишечного микробиома и сердечно-сосудистой системы.
Долгосрочные риски жировой болезни печени
Помимо того, что он важен для здорового развития плода, нервной системы, метилирования ДНК и функции митохондрий, дефицит холина также может быть основной движущей силой НАЖБП. Это наиболее распространенная форма заболевания печени в США, которая может быть частично вызвана ожирением и резистентностью к инсулину.
Еще одним выявленным триггером НАЖБП является дефицит холина. Кандидат наук о питании Крис Мастерджон считает, что дефицит холина может быть более значительным фактором, чем избыток фруктозы. В своем обзоре медицинской литературы он обсуждает научные доказательства связи между холином и НАЖБП.
Кроме того, исследователи, оценивающие эффекты лечения и долговременных состояний здоровья, связанных с НАЖБП, при помощи животных моделей создают такое состояние с помощью диет с дефицитом метионина и холина.
Существуют две формы жировой болезни печени, не связанные с употреблением алкоголя. Первая называется неалкогольной жировой болезнью, при которой печень страдает от жировых отложений, но практически не имеет информации или клеточных повреждений.
Вторичная форма называется неалкогольным стеатогепатитом (НАСГ) и возникает при наличии гепатита. В этом состоянии печень также воспаляется, и в результате гепатита наблюдается повреждение клеток. Это может вызвать фиброз печени, что приведет к ее циррозу или раку.
В одном исследовании на животных, оценивающем важность холина, ученые обнаружили, что его добавки в рационе нормализуют метаболизм холестерина. Это предотвратило неалкогольный стеатогепатит, а также продемонстрировало улучшение работы печени.
Идеальное яйцо вкрутую
Если у вас нет доступа к грилю или земля засыпана 2 футами снега или на улице другие погодные катаклизмы, которые затрудняют или делают невозможным приготовление на гриле, возможно, вы ищете способ приготовить идеальное яйцо вкрутую для салата или перекуса. Чтобы насладиться лучшим вкусом и питательной ценностью, ищите органические, пастбищные яйца, о которых я расскажу ниже.
Существует несколько вариантов приготовления, поэтому я рекомендую вам попробовать каждый из них, пока не найдете тот, который вам больше подходит. В любом случае не стоит забивать кастрюлю яйцами, оставляйте достаточно места, чтобы вода свободно циркулировала между ними. Залейте яйца по крайней мере 1 дюймом холодной воды и включите конфорку на сильный огонь, чтобы довести ее до кипения.
Здесь начинается расхождение методов. 1 чайная ложка белого уксуса помогает яйцам не растрескиваться при варке, особенно это касается свежих яиц. Некоторые предпочитают вместо этого добавлять чайную ложку пищевой соды или соли к более старым яйцам, чтобы легче было очищать скорлупу.
Как только яйца закипят, вы можете продолжать варить их при более низкой температуре в течение семи минут. Снимите их с плиты и поставьте под прохладную воду или поместите в ледяную баню, чтобы остановить процесс приготовления.
Другой вариант - довести их до кипения, выключить электрическую конфорку, накрыть кастрюлю и оставить их ненадолго. Если вы хотите более мягкий желток, снимите их с плиты через семь минут. Однако, даже оставив на 15 минут, вы их не переварите. Затем их можно поставить под холодную воду или поместить в ледяную баню, чтобы остановить процесс приготовления.
У переваренных яиц вокруг желтка будет серо-зеленое кольцо. Хотя они безопасны для еды, это не очень эстетично, если вы подаете их гостям. Поэкспериментируйте со временем приготовления в зависимости от высоты, размера кастрюли и количества яиц. Как только вы определите время, которое подходит вам лучше всего, придерживайтесь его.
Если вы готовите фаршированные яйца и хотите, чтобы желтки были в центре яйца, помешивайте их по часовой стрелке несколько минут, пока они кипят, а затем против часовой стрелки еще несколько минут.
Очищать яйца вкрутую легче, когда они нагреты до комнатной температуры. Если вы храните яйца в холодильнике до следующего приема пищи, выньте их примерно за пять минут до очистки, чтобы облегчить процесс.