От д-ра Меркола
Доктор наук Ронда Патрик, биомедик и исследователь из Института биологических наук Солка в городе Ла-Холья в Калифорнии, обсуждает научную составляющую влияния физических упражнений на подъем настроения. Действительно, многие эксперты сходятся во мнении, что тренировки являются одним из самых мощных инструментов, доступных для профилактики и лечения депрессии.
Например, в мета-анализе, опубликованном в 2016 году, в котором рассматривались 23 рандомизированных контролируемых исследования, в которых упражнения использовались в качестве лечения униполярной депрессии, было установлено, что по сравнению с отсутствием вмешательств, упражнения «привели к значительным изменениям», из-за чего они пришли к выводу: «Физические упражнения являются эффективным вмешательством при депрессии».
Как упражнения облегчают депрессию
Одним из способов укрепления психического здоровья является нормализация резистентности к инсулину. Механистические исследования также связывают антидепрессантный эффект упражнений с молекулярными механизмами, включающими:
- Кинуренин, нейротоксический стрессовый химикат, вырабатываемый из аминокислоты триптофана
- Миокины
- Нейротрофический фактор мозга (BDNF), фактор роста, который регулирует нейропластичность и рост новых нейронов
- Эндоканнабиноидная система
- Бета-эндорфин, эндогенный опиоидный нейропептид и пептидный гормон
Упражнения ускоряют метаболизм кинуренина
Патрик объясняет, что триптофан является незаменимой аминокислотой, необходимой для синтеза серотонина, мелатонина, витамина В3 и кинуренина. При том, что повышенные уровни кинуренина связаны со стрессом и депрессией, более высокие уровни серотонина ассоциируются с улучшением настроения.
В определенной степени упражнения дают вам возможность контролировать, во что будет синтезироваться триптофан. Позволяя большему количеству триптофана транспортироваться в мозг, физические упражнения повышают уровень серотонина и препятствуют превращению в кинуренин, тем самым улучшая настроение и предотвращая депрессию.
И наоборот, хронический стресс и воспаление приводят к тому, что большее количество триптофана становится доступным для превращения в кинуренин и меньшее — в серотонин, что оказывает депрессивный эффект.
Кинуренин, в свою очередь, является предшественником нейротоксического соединения хинолиновой кислоты, а также нейрозащитного соединения кинурениновой кислоты. И в этом случае упражнения, особенно на выносливость, активируют ген, который предотвращает образование хинуренином хинолиновой, и вместо этого превращает его в кинурениновую кислоту.
Исследования на животных также показали, что хорошо тренированные мышцы имеют более высокий уровень фермента, который помогает метаболизировать кинуренин, тем самым выводя его из организма.
Упражнения на выносливость способствуют выделению противовоспалительных миокинов
Миокины – это тип химического посредника в классе, называемом цитокины, многие из которых мы высвобождаются из жировой ткани, особенно в средней части тела, которых придают вам форму яблока.
Большая их часть представляют собой воспалительные цитокины, такие как фактор некроза опухолей альфа (TNF-альфа) и семейство интерлейкинов-1 (IL-1), которые задействованы в различных болезненных состояниях, включая рак. Интересно, что цитокины, вырабатываемые мышечной тканью, которые называются миокины («мио» - латинский корень, обозначающий мышцы), оказывают противовоспалительное действие.
Миокины также повышают вашу чувствительность к инсулину, улучшая утилизацию глюкозы в мышцах, и, действуя в качестве химических посредников, они помогают ингибировать выброс воспалительных цитокинов, вырабатываемых жировыми отложениями.
Временное воспаление оказывает благотворное воздействие
Патрик говорит, что микроглия в вашем мозге выделяет нейротропные вещества, такие как BDNF, в ответ на физические упражнения. Интересно, что именно воспалительные цитокины ответственны за этот благоприятный эффект.
Таким образом, хотя хроническое высвобождение воспалительных цитокинов может причинить серьезный вред и связано с депрессией, преходящее воспаление, вызванное энергичными физическими упражнениями, действительно оказывает благотворное влияние.
Согласно исследованию, процитированному Патриком, низкие уровни BDNF являются центральным компонентом депрессии, поскольку у пациентов с депрессией уровень обычно ниже, чем у здоровых людей.
Известно, что физические упражнения усиливают секрецию BDNF, а хронический стресс снижает ее. В одном исследовании умеренная и энергичная интенсивность поездки на велосипеде подняла уровни BDNF в среднем на 32% по сравнению с исходными.
Как и следовало ожидать, продолжительность играет важную роль в том, сколько производится BDNF. Интенсивность от средней до высокой в течение 40 минут приводила к более значительному увеличению, чем у тех, кто занимался с той же интенсивностью всего 20 минут.
Эндоканнабиноидная связь
Каннабиноидные рецепторы в организме человека были обнаружены в 1990-х годах, что, в свою очередь, привело к осознанию того, что мы производим в нашем организме соединения эндогенные каннабиноиды, которые влияют на эти рецепторы.
Также было обнаружено, что эндоканнабиноидная система (ECS) управляет связью между другими системами организма, такими как дыхательная, пищеварительная, иммунная и сердечно-сосудистая.
Один из каннабиноидов, которые вырабатывает ваше тело, называется анандамид – это отсылка к слову «ананда», которое на санскрите означает «блаженство», поскольку он относится к тем же рецепторам CB1, к которым присоединяется психоактивный ТГК в каннабисе.
Хотя "эйфория бегуна", как правило, связана с выделением эндорфинов, бег также резко увеличивает уровень анандамида в организме, который не только нацелен на рецептор CB1, но также влияет на рецепторы опиоидов и эндорфинов. Поэтому неудивительно, что чем выше уровень анандамида у человека, тем лучше он себя чувствует.
Исследования, на которые ссылается Патрик, показывают, что люди, занимающиеся бегом или ездой на велосипеде средней интенсивности, повышают свой уровень анандамида, и что наибольшее увеличение происходит, когда вы тренируетесь на 70-80% от вашего максимального пульса.
Упражнения повышают уровень гормонов хорошего самочувствия
Упражнения также запускают высвобождение бета-эндорфина, эндогенного (то есть его вырабатывает организм) опиоидного нейропептида и пептидного гормона, вырабатываемого специфическими нейронами, расположенными в вашей центральной и периферической нервной системе.
Как отмечалось в работе 2008 года «Эйфория бегуна: опиодергические механизмы в мозге человека»:
«Снижение доступности опиоидных рецепторов было выявлено преимущественно в префронтальных и лимбических / паралимбических структурах головного мозга. Уровень эйфории был значительно повышен после бега и обратно коррелировал с опиоидным связыванием в префронтальной/орбитофронтальной, передней поясной, билатеральной островковой, параинсулярной коре и височно-теменных областях.
Эти результаты подтверждают «опиоидную теорию» эйфории бегуна и предполагают специфические для области эффекты в лобно-мозговых частях мозга, которые участвуют в обработке аффективных состояний и настроения».
Подумайте об изменениях образа жизни, прежде чем прибегать к сильнодействующим препаратам
Хотя имеются убедительные доказательства в пользу аэробных упражнений средней и высокой интенсивности и силовых тренировок для лечения депрессии, я также призываю вас пересмотреть свой рацион.
Пища оказывает огромное влияние на мозг, и потребление цельных продуктов лучше всего поддержит ваше психическое и физическое здоровье. Избегайте переработанных продуктов, сахара и зерновых, поскольку это поможет нормализовать уровень инсулина и лептина, что является важным фактором, способствующим депрессии.
Также известно, что дефицит определенных питательных веществ вызывает симптомы депрессии, а конкретные травы и пищевые добавки также могут помочь в борьбе с симптомами.
Вы также можете узнать больше о депрессии и ее причинах на веб-сайте Патрик и в ее полнометражном интервью с доктором Чарльзом Рейсоном (который кратко показан в видео выше), в котором он разъясняет связи между депрессией и воспалением, и использование теплового стресса в качестве терапевтического вмешательства при депрессии.