От д-ра Меркола
Какой овощ выглядит как нечто среднее между халапеньо, мини-огурцом и карамболой, давно известен и почитается на юге и, как недавно обнаружилось, приносит невероятную пользу здоровью?
Если вы ответили «бамия» – получайте "палец вверх", а если вы или ваши близкие боретесь с уровнем сахара в крови, не говоря уже о приступах голода, которые только усугубляют эту проблему, слушайте внимательно.
Но сначала небольшая предыстория: также называемая «дамскими пальчиками» и тесно связанная как с хлопком, так и с гибискусом, бамия имеет несколько разновидностей, поэтому она может быть окрашена в красный цвет и иметь гладкую или грубую и даже колючую текстуру.
Это любимый овощ американского Юга и некоторых районов Африки и Средиземноморья, где его обычно готовят, чтобы выявить его склизкую текстуру, но (к счастью) есть и альтернативные способы приготовления; эти пять вариантов вдохновлены журналом Smithsonian и имеют с несколько особенностей:
- Жареная бамия — это традиционный южный способ приготовления с добавлением кукурузной муки и так называемых "растительных масел", но это не самый полезный для здоровья вариант. Если вы решили есть бамию жареной, по крайней мере, убедитесь, что используете полезное растительное масло (см. список ниже), возможно, с добавлением небольшого количества сыра Пармезан, и готовите ее при более низкой температуре.
- Гамбо с бамией для вкуса и в качестве загустителя с обязательной «святой троицей» из болгарского перца, лука и сельдерея — распространенное на юге блюдо. Фактически, название рецепта произошло от африканского слова "гомбо". Его часто смешивают с мясом, помидорами и лавровым листом.
- Маринованная бамия, особенно сладкая и пряная — это еще один способ приготовления этого маленького стручка, часто с сушеным перцем чили, черным перцем, семенами горчицы, острым перцем, уксусом, свежим укропом, солью и уксусом из рисового вина.
- Чтобы запечь бамию в духовке или на гриле, нужно просто помыть ее, порезать стручки на четвертинки, полить оливковым маслом и посыпать их солью и перцем, выложить на противень, а затем готовить в течение 15 минут. И самое приятное: в таком виде она не склизкая, а частично карамелизуется.
- Тушеная бамия — отличный способ получить питательные вещества, но с более сильным ароматом, таким как говяжий бульон, ягненок, бальзамический уксус, гвоздика, томатная паста, чеснок, листья мяты и специи, как в случае с баньей, египетским рагу из мяса и бамии.
Следует отметить, что гораздо более полезные масла включают кокосовое, масло авокадо, сырое органическое сливочное масло, гхи и кунжутное масло, которые рекомендуется использовать при жарке. Оливковое масло тоже полезно, но только при температуре ниже 180°F, так как дым, выделяемый при готовке на нем, может быть канцерогенным; кроме того, оно легко повреждается при высокой температуре.
Исследование показывает, что бамия является эффективным борцом с диабетом
Исследование на животных, проведенное в 2014 году, показало, что экстракт бамии может снизить окислительный стресс и резистентность к инсулину и, как следствие, сбалансировать уровень сахара в крови. В другом клиническом исследовании было обнаружено, что именно это делают жареные семена бамии, которые люди в Турции ели годами, чтобы справиться с симптомами сахарного диабета.
Кроме того, обширный фитохимический анализ показал, что экстракты семян бамии также оказывают антистрессовое (адаптогенное) и ноотропное (улучшающее познание) воздействие на добровольцев.
Я также хотел бы напомнить всем, кто имеет склонность к повышенному уровню сахара в крови, что управление вашей способностью справляться со стрессом является важным фактором в контроле диабета, поскольку в долгосрочной перспективе повышенный уровень стресса может сказаться на вашей способности предотвратить резкое повышение уровня сахара в крови.
Diabetes.org отмечает, что все, что вызывает реакцию «бороться или бежать», может привести к «накоплению» инсулина в крови. И одна из причин, перечисленных среди преимуществ бамии для здоровья настолько своевременна, так как, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), количество случаев диабета неуклонно растет.
В 2014 году, например, сообщалось, что, хотя в 2009 году около 167000 молодых людей в возрасте до 20 лет страдали диабетом 1 типа, с тех пор ежегодно регистрируется более 18000 новых случаев для этой демографической группы. Важно понимать различия между тремя типами диабета (тип 1, тип 2 и гестационный диабет) и проблемами, которые может вызвать каждый из них.
Согласно Medical News Today, более раннее упоминание о сахарном диабете сообщало о группе метаболических нарушений, которые мешают вашему организму правильно хранить и использовать глюкозу или сахар в крови в качестве топлива; возможно потому, что вы не производите достаточно инсулина, клетки вашего организма не реагируют должным образом на инсулин или и то, и другое.
Тем не менее, потребление бамии может помочь не только при диабете 1 типа (когда ваш организм не вырабатывает инсулин), но и 2 типа (когда ваш организм не вырабатывает достаточно инсулина для нормальной работы) и даже при гестационном диабете (который случается у беременных женщин). Хотя исследования все еще находятся на ранних стадиях, бамия доказала свою эффективность для страдающих диабетом.
Полезные питательные вещества в бамии и какую пользу они могут вам принести
Бамия, известная как Abelmoschus esculentus, довольно забытый садовый овощ, содержит много ценных питательных веществ, в том числе клетчатку. Некоторые из наиболее известных из них необходимо получать с пищей, и, если их недостаточно, дефицит может серьезно подорвать ваше здоровье. Пять самых полезных включают:
• Калий — минерал, а также электролит (он проводит электрические импульсы через ваше тело), который помогает нормализовать сокращения мышц, сердечный ритм, кровяное давление, пищеварение, баланс рН и многое другое. Поскольку ваше тело не производит его, вы должны получить оптимальное количество продуктов, содержащих его, при этом следя за балансом потребления натрия.
• Фолат — один из нескольких витаминов группы В, который вырабатывает эритроциты, а также производит и восстанавливает вашу ДНК, а его дефицит может привести к анемии, лишающей ваши клетки кислорода. Он наиболее важен для беременных, так как связан с профилактикой пороков развития.
Примечание: хотя многие люди так делают, не путайте фолат, который естественным образом образуется в продуктах, с фолиевой кислотой, которая является синтетической формой витамина В9, используемой в качестве добавки к переработанным продуктам.
• Кальций хранится в ваших костях, он работает совместно с витамином D и гарантирует, что ваше тело усваивает его должным образом, чтобы избежать склонных к поломке костей. Он также работает с витамином K2, чтобы предотвратить оседание кальция в тех местах, где его не должно быть, например, в артериях и мягких тканях, и направить его туда, где он должен быть, например, в кости и зубы.
• Витамин К — жирорастворимый витамин, который играет важную роль в защите сердца, укреплении костей, оптимизации уровня инсулина и обеспечении правильного свертывания крови, он может помочь предотвратить болезни сердца, остеопороз, диабет, множественные виды рака и даже болезнь Альцгеймера.
• Витамин С — этот мощный антиоксидант уменьшает продолжительность и тяжесть простуды и необходим для выработки коллагена, самого распространенного белка у млекопитающих, который сохраняет вашу кожу и ткани упругими и гибкими. Дефицит витамина С ослабляет вашу иммунную систему и печально известен тем, что он вызывает самый большой страх моряка: цингу.
Бамия содержит клетчатку, антиоксиданты и соединения, которые борются с усталостью
Упомянутая ранее как одно из множества преимуществ потребления бамии, клетчатка настолько важна для вашего общего самочувствия, что ее невозможно переоценить. Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бамия, помогает другим продуктам, которые вы едите, беспрепятственно перемещаться по организму и обеспечивает массу, необходимую для удаления отходов из вашей системы. Восемь 3-дюймовых стручков бамии обеспечивают вас примерно 3 граммами клетчатки.
В одном исследовании ученые разделили кожуру и семена незрелых стручков бамии, чтобы сравнить содержание в них полисахаридов, полифенолов, флавоноидов, кверцетина и аналогичных соединений, а также их антиоксидантную и активность по борьбе с усталостью. Интересно отметить, что ученые написали, что довольно маленькие дозы, которые давали мышам в исследовании, легко получить, просто потребляя бамию.
Семена победили; ученые обнаружили значительно более сильные эффекты по борьбе с усталостью из-за снижения содержания в крови молочной кислоты и азота мочевины, что улучшило накопление гликогена в печени и усилило антиоксидантную способность за счет снижения уровня малонового диальдегида (маркера окислительного стресса) при одновременном повышении уровней супероксиддисмутазы и глутатионпероксидазы.
Эти результаты, согласно исследованию, «доказали, что семена бамии являются ее частью, которая борется против усталости, а полифенолы и флавоноиды были активными составляющими». Было показано, что большое количество волокна, получаемое от потребления бамии, помогает пищеварению, уменьшая голод и сохраняя чувство сытости, что является важным компонентом для контроля симптомов диабета.
Кроме того, увеличение потребления клетчатки в клинических испытаниях способствует улучшению гликемического контроля и чувствительности к инсулину, а также снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и хронической болезни почек у пациентов с диабетом 2 типа. Global Journal of Medical Research заявляет о прочих преимуществах для здоровья:
- Противовоспалительное и противомикробное действие бамии может помочь при проблемах с пищеварением и синдроме раздраженного кишечника
- Семена являются источником высококачественного белка и их можно размолоть и использовать в качестве заменителя кофе без кофеина
- Слизь в бамии связывает холестерин и желчные кислоты, чтобы помочь печени выводить токсины из организма, и даже может использоваться как заменитель плазмы или расширитель объема крови
- Cодержание в ней полисахаридов снижает уровень холестерина в крови
- Она может помочь уменьшить проблемы с астмой
Глутатион в бамии: одно из самых полезных соединений для вашего здоровья
Одним из наиболее полезных веществ в бамии является глутатион, который, как признается в одном исследовании, обладает антиканцерогенными свойствами. Согласно сайту Immune Health Science, продукты, содержащие глутатион, подразделяются на две категории: содержащие его молекулу, и способствующие его выработке и/или «загружающие» активность ферментов глутатиона в организм.
Тем не менее, они должны оставаться сырыми; готовка продуктов с глутатионом понижает его содержание. Методы хранения тоже могут на это повлиять. Одно исследование показывает, что потребление глутатиона с пищей может снизить риск возникновения рака полости рта и глотки, в то время как исследование на животных показало, что оно защищает от диабетической нефропатии (повреждение почек в результате диабета) и нейропатии (повреждение нервов и возможная почечная недостаточность).
Но вот что важно: среди всех продуктов, перечисленных как имеющие наибольшее содержание глютатиона, одно исследование составило список «Глутатиона в продуктах, перечисленных в Вопроснике по частоте употребления пищи и истории питания Национального института рака», и бамия заняла четвертое место в миллиграммах (мг) на 100-граммовую порцию. Согласно сайту Immune Health Science, вот как обстоят дела:
- Спаржа — 28,3 мг
- Авокадо — 27,7 мг
- Шпинат — 11,4 мг
- Бамия — 11,3 мг
Формы бамии: вода, кожура и порошок семян
Знаете вы об этом "помешательстве" или нет, вода из бамии вызвала общественный резонанс. На самом деле, потребление сока Бхинди (другое название бамии), предположительно дает несколько преимуществ для здоровья, помимо уже упомянутых. Однако многое зависит от того, как его готовят. Сайт Diabetes Self-Management предлагает следующий рецепт для приготовления воды из бамии:
«Возьмите от двух до четырех маленьких стручков, отрежьте кончики, проколите или надрежьте бока и погрузите их на ночь в 8 унций воды. Затем возьмите стручки и выжмите жижу в новую чашку и добавьте туда воду».
Измельченная кожура бамии используется в традиционной медицине. Просто натрите ее на терке, и половины чайной ложки достаточно, чтобы насладиться ее питательной ценностью. Когда будете покупать в магазине стручки бамии для своих кулинарных экспериментов, ищите ярко-зеленые без пятен, тогда они будут свежими, и чем меньше, тем вкуснее и нежнее, но при этом крепче.
Не мойте бамию перед хранением; бумажный пакет подойдет, но храните ее в более теплой части холодильника: чем холоднее, тем быстрее она разлагается. Перед заморозкой просто быстро бланшируйте ее, обрежьте, тщательно высушите на бумажных полотенцах и храните в контейнерах или многоразовых мешочках.