Как ускорить метаболическую аутофагию и почему вам стоит это сделать

наручные часы с пустой тарелкой

Краткий обзор -

  • Аутофагия – это биологический процесс, при котором части клеток перерабатываются и превращаются в запасные клетки. Это механизм утилизации, который предотвращает накопление старых и изношенных органелл
  • Аутофагия активируется во время голодания и недостатка энергии. Всякий раз, когда вашему организму не хватает жизненно важных питательных веществ, активируется аутофагия, позволяющая ему перерабатывать компоненты. Вы можете получить аналогичные результаты с помощью периодического и обычного голодания
  • Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, время активации анаболизма может иметь большое значение. Чтобы оптимизировать наращивание мышц, выполняйте тренировку с повышенным сопротивлением, голодая, а затем заново наполните тело пищей сразу после этого. Небольшое количество белка перед тренировкой также может быть полезно
Размер текста:

От д-ра Меркола

Сийм Лэнд, социокультурный антрополог, предприниматель и тренер высокой эффективности, который также является автором превосходной книги «Метаболическая аутофагия: практикуйте периодическое голодание и тренировки сопротивления для наращивания мышечной массы и повышения продолжительности жизни (Книга о диете спомощью метаболической аутофагии)».

Я встретился с Лэндом на мероприятии Дейва Аспри в 2019 году в Upgrade Labs, формально известном как Пуленепробиваемая конференция, и был впечатлен глубиной его познаний. «Метаболическая аутофагия» - замечательное дополнение к книге «Жир в качестве топлива: революционная диета для борьбы с раком, ускорения работы мозга и повышения энергии».

Тем не менее, она хороша и сама по себе, так как она в деталях описывает конкретные протоколы, которым вы должны следовать. Важно отметить, что она проясняет одно из основных заблуждений относительно аутофагии о том, что, поскольку она полезна, вы должны активировать ее постоянно. Это не соответствует действительности и может иметь неприятные последствия, особенно если вы – человек в возрасте.

Один из способов оставаться в аутофагии - свести к минимуму количество белка, и если вы находитесь на постоянной диете с низким содержанием белка, вы никогда не активируете анаболизм, т.е. строительство мышечной ткани. Лэнд великолепно расправляется с этой путаницей и предоставляет конкретные протоколы цикличности, которые помогут вам поддерживать вашу мышечную массу и получить все преимущества аутофагии.

Аутофагия для чайников

Вкратце, аутофагия переводится как «самопоедание». Это биологический процесс, в котором части ваших клеток перерабатываются.

«Проще говоря, это механизм переработки, который предотвращает накопление старых и изношенных органелл, будь то расщепленные митохондрии, активные формы кислорода [или] воспалительные цитокины», - объясняет Лэнд.

«Аутофагия — это процесс, через который проходит ваше тело, когда оно хочет, или когда ему нужно восстановить и излечить себя. Он играет важную роль во многих заболеваниях, от которых мы страдаем. Аутофагия может принести пользу при таких состояниях, как резистентность к инсулину [и] заболевания печени.

Даже болезнь Альцгеймера и сердечная недостаточность в некоторой степени связаны с процессами аутофагии. Ее дефицит, как было показано, является причинным и способствует развитию этих заболеваний».

Как активировать аутофагию

Аутофагия активируется во время голодания и недостатка энергии. Всякий раз, когда ваше тело испытывает недостаток важных питательных веществ, таких как аминокислоты, белки, карбид, глюкоза или углерод, а это неполный список, активируется аутофагия, позволяющая вашему организму перерабатывать эти компоненты.

Также в игру вступают другие нижестоящие пути, такие как сиртуины, АМФ-активируемая протеинкиназа (АМФК) и FOX-белки, чтобы поддержать этот омолаживающий процесс. «Все они оказались центральными компонентами долголетия, когда речь идет о таких вещах, как ограничение калорий и физические упражнения», - говорит Лэнд.

Хорошей новостью является то, что ограничение калорий не является необходимым. Вы можете получить те же результаты с помощью периодического и обычного голодания. Ограничение калорий также имеет недостатки, такие как, например, дефицит питательных веществ, слабость, потеря мышечной массы и плотности костей, которые обходятся стороной при периодическом голодании.

Как и я, Лэнд использует ограниченное время приема пищи, съедая все в течение четырех часов каждый день. Я использую окно от четырех до пяти часов. Важно отметить, что это не то же самое, что ограничение калорий. Вы не ограничиваете количество потребляемых калорий; вы просто ограничиваете время, в которое вы их едите, и, таким образом, вы можете активировать аутофагию.

Аутофагия легко нарушается едой

Как объясняет Лэнд, даже небольшое количество пищи будет препятствовать аутофагии. «Съешьте бейгл - и это остановит аутофагию. А это буквально то, что едят на завтрак большинство людей в мире», говорит он. «Они немедленно ингибируют пользу ограничения калорий и прерывистого голодания, если нарушают аутофагию первым делом с утра».

Важно поддерживать близкое к нулю количество калорий, которое не повысит ваш инсулин и не переведет вас в анаболическое состояние (то есть в состоянии сытости). Другими словами, голодание позволяет вашему телу оставаться в аутофагии. Конечно, есть степени ингибирования в зависимости от типа питательных веществ, которые вы едите. Лэнд объясняет:

«Статус питательных веществ постоянно контролируется цензорами топлива, такими как mTOR, основной путь роста. Противоположностью этому является АМФК. Они, как инь и ян вашего метаболизма, постоянно следят за тем, какое топливо сгорает в крови.

Основываясь на этой информации, они решают, будут ли они расти или активировать аутофагию, чтобы перерабатывать себя. В течение дня эти топливные датчики уравновешивают друг друга, поэтому они не могут сосуществовать.

Всякий раз, когда вы съедаете бейгл, он повышает уровень инсулина и активирует путь mTOR, что переводит вас в состояние насыщения и препятствует аутофагии.

Но в то же время, если вы едите что-то более кетогенное, это приведет к значительно более низкому анаболическому ответу, потому что инсулин не повышается и в организм не поступают лишние аминокислоты.

Таким образом, есть определенная степень [ингибирования аутофагии], при том, что большое количество углеводов и белка являются более анаболическими и сильнее стимулирующими mTOR. Пища с низким содержанием углеводов, умеренным – белков и высоким – жира, будет сильнее стимулировать АМФК, [таким образом] она может поддерживать аутофагию дольше или намного легче».

Конечно, от продолжительности голодания также будет многое зависеть. Например, после 24- или 48-часового поста ваш АМФК будет намного выше, а mTOR значительно сильнее подавлен, чем после 16-часового голодания. В этом случае ваша буферная зона будет больше, а это означает, что определенные продукты не окажут столь сильного влияния на аутофагию.

Персональная программа Лэнда

Лэнд, который имеет телосложение опытного гимнаста, является отличным примером для подражания, и показывает, как хорошо спланированная программа, которая циклично проходит через аутофагию и анаболизм, может преобразить ваше тело. Его собственная программа, как правило, состоит из 20 часов голодания в день и еды в течение четырех часов.

Когда он перестает голодать раньше, скажем, через 16 или 18 часов вместо 20, он делает это, выпивая костный бульон или что-то подобное. Это нарушает пост, но не полностью. «Я по-прежнему буду поддерживать состояние полу-голодания до тех пор, пока у меня не останется калорий», - говорит он. Он также рассеивает опасения по поводу потери мышечной массы в результате голодания.

Катаболизм / анаболизм - вам нужны оба, но не одновременно

Вы можете активировать два различных метаболических пути: аутофагия (катаболизм, разрушение или восстановление ваших тканей) и mTOR (анаболизм, который является процессом восстановления). Путь mTOR по существу является чувствующим белки путем, который активируется белком и инсулином.

Раньше я был чрезмерно обеспокоен активацией mTOR, думая, что, вероятно, лучше ее избегать по максимуму, так как он является основной движущей силой хронических заболеваний и старения. Это не совсем верно, и книга Лэнда отлично рассеивает это распространенное заблуждение.

Как и в случае с аутофагией, нужно, чтобы mTOR был активирован не постоянно, но периодически.

Если вы проходите двухдневное голодание, это не время для тяжелых тренировок с нагрузкой, потому что это приведет к попытке активировать анаболизм и аутофагию одновременно. Это похоже на одновременное нажатие на педаль тормоза и газа, а это не очень хорошая идея. Итак, во время голодания помните, почему вы это делаете. Лэнд объясняет:

«Вы не можете нарастить мышечную массу с помощью длительного голодания. Его цель - углубиться в аутофагию и, по сути, способствовать клеточному очищению [и] исцелить себя.

В этот момент я не вижу смысла в попытках проводить напряженную тренировку с отягощениями, потому что, во-первых, у вас недостаточно энергии, чтобы достичь личного рекорда. Во-вторых, ваше тело не будет реагировать на это так же положительно. Скорее всего вы просто добавите дополнительную нагрузку на тело.

Во время продолжительного голодания я люблю проводить несколько более легких тренировок с массой тела или фитнес-резинками, просто чтобы стимулировать мышцы. Это сигнализирует организму о том, что ему по-прежнему необходимо сохранять больше мышечной ткани.

Если я буду выполнять утомительную тренировку, а потом ничего не буду есть, я настрою себя на провал. Это неизбежно приведет к усилению катаболизма мышц».

Выбор времени и польза анаболизма

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, время активации анаболизма может иметь большое значение. Чтобы его оптимизировать, нужно выполнять тяжелую тренировку с отягощениями, находясь в голодном состоянии, а затем заново наполнить организм пищей сразу после этого.

Как отмечает Лэнд, тренировка на голодный желудок может немного снизить вашу максимальную производительность, но вам не нужно тренироваться на максимуме, чтобы улучшить силу и мышечное развитие.

Тем не менее, есть некоторая польза от потребления небольшого количества белка прямо перед тренировкой. После этого обсуждения в книге Лэнда я начал есть два сырых яйца до начала упражнений.

«Для роста и сохранения мышц определенно стоит иметь некоторые аминокислоты и белок в системе, пока вы тренируетесь. Много не нужно. Вероятно, хватит и 10 грамм. Этого будет достаточно, и это не вызовет резкий всплеск инсулина. Это не выбьет вас из голодного состояния полностью», - говорит Лэнд.

Основы гормезиса

Лэнд также отлично справляется с определением гормезиса в своей книге. Это важная концепция, которую можно сформулировать так: «Все, что не убивает вас, делает вас сильнее». Это биологическая стратегия, которая позволяет вашему организму адаптироваться к стрессовым воздействиям окружающей среды, например, к ограничению калорий, к голоданию, холоду или жаре.

Гормезис также производит эффекты, подобные аутофагии, потому что он стимулируется аналогичными путями, включая АМФК, FOX-белки и сиртуины. Например, прерывистое голодание – это мягкий стрессор, который активирует гормезис. Высокоинтенсивное упражнение - другой, более интенсивный активатор.

В нашем интервью мы также обсудим другие преимущества саун ближнего инфракрасного диапазона и белков теплового шока, которые являются следствием аутофагии. Таким образом, основная функция белков теплового шока заключается в правильном фолдинге белков, что является одной из причин, почему сауна-терапия так полезна для общего состояния здоровья. Тепло также стимулирует аутофагию.

Подберите стратегию для своего возраста

Мы также обсуждаем важность никотинамидадениндинуклеотида (NAD+), кофермента, обнаруженного во всех клетках, который необходим для биологических процессов, включая энергетический гомеостаз. В молодости прием добавки NAD не обязателен, но с возрастом его уровень начинает снижаться.

Одним из крупнейших потребителей молекулы NAD+ является поли(АДФ-рибоза)-полимеразы (PARP), фермент восстановления ДНК. В настоящее время я исследую эту проблему, и кажется, что доза при терапии повышения уровня NAD сильно зависит от вашего возраста.

Людям до 30 или 40 лет, скорее всего, она не понадобится, если нет хронической проблемы со здоровьем. Однако, когда вам за 40, повышение уровня NAD становится важной стратегией.

Хорошей новостью является то, что есть много способов естественного повышения уровня NAD, таких как физические упражнения, которые резко увеличивают ограничивающий скорость образования фермент NAD, называемый никотинамидфосфорибозилтрансферазой или NAMPT. Голодание также увеличит уровень NAD, что является еще одним из его преимуществ.

Проблема, с которой сталкивается большинство людей, заключается в том, что они прекращают или радикально сокращают физические нагрузки, когда становятся старше. Хрупкость, которая ассоциируется со старостью, отчасти связана с накоплением никотинамида, который не превращается обратно в NAD. Он также ингибирует важные для долголетия белки сиртуины. Как только вы перестаете получать преимущества сиртуинов и NAD, продолжительность жизни сокращается.

Потребность в белке увеличивается с возрастом

Это важный момент, о котором Лэнд подробно рассказывает в своей книге. Уровень белка, в частности, меняется с возрастом, и для поддержания мышечной массы потребуются разные стратегии в зависимости от вашего возраста. По мере старения, наряду со снижением уровня НАД, вы также заметите снижение уровня гормона роста, а также способности синтезировать белок и строить ткани.

Лэнд также рекомендует циклически менять количество белка, которое вы потребляете. Например, в день голодания количество белка может быть небольшим, потому что он не нужен для восстановления мышц, тогда как более высокое потребление белка принесет вам наибольшую пользу в дни, когда вы выполняете силовые тренировки.

Лэнд рекомендует потребление минимум 0,6 г и максимум 0,8-1,0 г белка на фунт мышечной массы.

Чтобы рассчитать мышечную массу тела, определите процент жира в организме и вычтите его из общего веса. Итак, если у вас 20% жира, то ваша мышечная масса будет составлять 80% от общего веса. Затем умножьте это на, скажем, 0,8 грамма, чтобы рассчитать потребность в белке.

+ Источник и ссылка