Почему женщины имеют больше проблем со сном, чем мужчины?

От д-ра Меркола

И мужчинам, и женщинам необходим качественный сон для оптимального функционирования, но женщины гораздо реже этого добиваются.

Опрос, проведенный Национальным фондом сна (NSF), показал, что две трети женщин испытывают проблемы со сном, по крайней мере, несколько ночей в неделю, и до половины сказали, что просыпаются, чувствуя себя отдохнувшими.

В отдельном опросе NSF женщины чаще, чем мужчины, сообщали о том, что они страдали бессонницей, по крайней мере несколько раз в неделю, а среднестатистическая женщина в возрасте от 30 до 60 сообщала о том, что спала всего 6 часов и 41 минуту в будние дни (хотя оптимальное количество сна составляет примерно восемь часов).

Почему проблемы со сном чаще встречаются у женщин, чем у мужчин?

Существует довольно много причин - от биологических факторов до более практических проблем, таких как уход за детьми, - почему женский сон может быть менее качественным и более спорадическим, чем мужской.

Смена циркадных ритмов у пожилых людей

Пожилые люди — это еще одна группа населения, которая, как правило, имеет проблемы со сном. Проблемы со здоровьем, такие как частое мочеиспускание или боль, могут не давать пожилым людям спать ночью, так же, как и одышка во сне.

Кроме того, когда вы становитесь старше, внутренние часы вашего тела постепенно приспосабливаются к более раннему времени сна и пробуждения. Если вы не слушаете свое тело и не ложитесь спать раньше (вместо этого предпочитаете ложиться спать поздно), это может привести к отсутствию сна.

Ваш циркадный ритм (цикл сна/бодрствования) фактически «управляет» ритмами биологической активности на клеточном уровне, и определенные гены регулируют эти паттерны ежедневной активности.

Исследователи из Медицинской школы Университета Питтсбурга в Пенсильвании недавно изучили ритм такой активности генов в мозге и, в частности, как она меняется с возрастом.

Анализируя тысячи генов из образцов мозга, они обнаружили значительные изменения в ежедневных ритмах пожилых людей.

Известно, что определенные продукты способствуют (и нарушают) сон

Многие люди росли, выпивая стакан теплого молока перед сном, чтобы легче заснуть, и в старшем возрасте вы, возможно, перешли на чашку теплого ромашкового чая, который известен своими успокаивающими свойствами. Некоторые продукты также известны вызывающими сон эффектами.

Например, вишня является естественным источником «гормона сна» мелатонина, и было обнаружено, что сок кислой вишни полезен для улучшения продолжительности и качества сна.

Кроме того, миндаль и шпинат богаты магнием, который способствует сну и расслаблению мышц. В целом, потребление продуктов с высоким содержанием белка за несколько часов до отхода ко сну может помочь вам заснуть, поскольку они обеспечивают L-триптофан, необходимый для выработки мелатонина и серотонина.

Вместе с ними стоит съесть небольшой кусочек фрукта, так как это может помочь триптофану преодолеть гематоэнцефалический барьер. Обратное также справедливо в том, что определенные продукты могут значительно помешать вашему сну.

К ним, безусловно, относятся продукты и напитки, содержащие слишком много кофеина, но то же касается и острой пищи перед сном, которая связана с увеличением времени бодрствования ночью и более продолжительным отходом ко сну. Я рекомендую избегатьперекусов перед сном и перестать есть по крайней мере за три часа до сна.

Это не только важно для оптимизации вашей митохондриальной функции и предотвращения возникновения клеточных повреждений, но также снизит уровень сахара в крови во время сна и поможет минимизировать ущерб от слишком большого количества сахара, перемещающегося по организму.

Кроме того, это запускает процесс истощения гликогена, поэтому вы можете перейти в режим сжигания жира. Исследование, опубликованное в Слушаниях Национальной академии наук, является ярким подтверждением этой рекомендации, так как оно обнаружило, что простое изменение типичных привычек питания, таких как перекусы посреди ночи, заставляет определенный белок десинхронизировать ваши внутренние пищевые часы.

Это может сбить вас с толку и привести в движение порочный круг. Потребление пищи незадолго до сна или очень поздно ночью, когда вы обычно спите, может сбить внутренние часы вашего тела и привести к увеличению веса. Регулярное потребление пищи в неправильное время может не только нарушить ваши биологические часы и помешать сну, но и разрушить жизненно важные функции организма и привести к болезням.

Вам действительно нужно восемь часов сна ночью?

Часто говорят, что современный сон страдает от нашего круглосуточного образа жизни. Однако исследователи UCLA изучали доиндустриальные общества охотников-собирателей в Танзании, Намибии и Боливии и обнаружили, что они не спят больше, чем «современные» люди.

Вместо этого члены этих обществ спят от 5,7 до чуть более 7 часов в сутки, ложась спать через несколько часов после захода солнца и часто просыпаясь перед восходом. Кажется, это говорит о том, что, возможно, современным людям не нужно так много спать, как нам говорят.

Однако об этом говорилось в интервью Криса Крессера с Дэном Парди, исследователем, который работает с Отделом поведенческих наук Стэнфордского университета и факультетами неврологии и эндокринологии Лейденского университета в Нидерландах.

По словам Парди, продолжительность сна, то есть время, которое охотники-собиратели фактически спали, составляла от 5,7 до 7 часов. Однако период сна, то есть общее время, проведенное в постели, составлял от 7 до 8,5 часов в сутки. Пока вы обеспечиваете свое тело достаточным количеством времени в постели, нормально иногда спать больше, а иногда меньше.

Влияние температуры на ваш сон

Еще один важный момент, о котором упоминал Парди, связан с тем, как температура влияет на ваш сон. Исследование UCLA показало, что она, по-видимому, является основным регулятором продолжительности и времени сна человека. Согласно Current Biology:

«Период сна постоянно приходился на ночной период падения температуры окружающей среды, не прерывался длительными периодами бодрствования и заканчивался вазоконстрикцией вблизи надира дневной температуры окружающей среды. Ежедневный цикл изменения температуры, в значительной степени исключенный из современных условий сна, может стать его мощным естественным регулятором».

Действительно, терморегуляция, система распределения тепла тела, тесно связана с циклами сна. Даже горизонтальное положение увеличивает сонливость, перераспределяя тепло в вашем теле от кора к периферии.

Когда вы спите, внутренняя температура вашего тела фактически падает до самого низкого уровня, обычно примерно через четыре часа после того, как вы заснете. Ученые полагают, что более прохладная спальня может быть наиболее благоприятной для сна, поскольку она имитирует естественное падение температуры тела.

Вот почему принятие теплой ванны за 90-120 минут до сна может также помочь вам уснуть; она повышает температуру тела и, когда вы выходите из ванны, та резко падает, сигнализируя вашему телу, что вы готовы ко сну. Хотя нет единого мнения относительно того, какая температура поможет вам лучше спать, в большинстве случаев любая температура выше 75 и ниже 54°F будет мешать сну.

Как только вы окажетесь в этом диапазоне, многие факторы могут повлиять на то, какая температура подходит вам больше всего, включая, конечно, выбор пижамы и постельного белья. Многие люди слишком сильно отапливают свои дома (особенно в спальнях наверху). Исследования показывают, что оптимальная комнатная температура для сна на самом деле составляет от 60 до 68°F, поэтому отрегулируйте термостат (или используйте одеяла и вентиляторы) соответственно.

Интересно, что хотя прохладная комната и более низкая температура в помещении могут помочь вам лучше спать, холодные руки и ноги не помогут. Поскольку кровоток является основным методом равномерного распределения тепла по всему телу, если у вас холодные конечности, это может быть признаком плохого кровотока, что приводит к бессоннице. Решение простое: наденьте пару теплых носков или поставьте грелку возле ног.

Качественного сна легко достичь

Подобно здоровому питанию и физическим упражнениям, качественный сон — это то, над чем вы можете активно работать и улучшать свою жизнь. Правильная «гигиена сна» важна как мужчинам, так и женщинам, чтобы достичь более спокойного, восстановительного сна. Я предлагаю вам прочитать мои подробные рекомендации по здоровому сну, чтобы узнать о деталях. Для начала рассмотрите возможность внесения следующих изменений: