Можно ли принимать мелатонин каждую ночь?

прием мелатонина каждую ночь

Краткий обзор -

  • Мелатонин, гормон, естественным путем вырабатываемый шишковидной железой, является популярной добавкой, которую принимают примерно 3,1 миллиона американцев
  • Мелатонин очень безопасен, сообщений о его побочных эффектах зарегистрировано мало, и он имеет дополнительные преимущества помимо помощи в засыпании, включая метаболические, противовоспалительные, иммуномодулирующие и антиоксидантные эффекты
  • Хотя считается, что мелатонин относительно безопасен при использовании в течение коротких или даже средних периодов (до 18 месяцев), его долгосрочные эффекты, в том числе на детей, досконально не изучены
  • Если у вас возникают проблемы с засыпанием или сном, обратите внимание на гигиену сна перед тем, как попробовать натуральные добавки, такие как мелатонин
Размер текста:

От д-ра Меркола

Мелатонин, гормон, вырабатываемый естественным путем шишковидной железой вашего тела, является популярной добавкой, которую принимает примерно 3,1 миллион американцев. Одной из его основных функций является регулирование циркадного ритма вашего организма, а добавки часто используются в качестве вспомогательных средств для засыпания или для решения проблем со сном, связанных с посменной работой, сменой часового пояса и нарушениями сна.

С 2007 по 2012 год использование мелатонина среди взрослых в США более чем удвоилось, возможно, из-за того, что проблемы со сном настолько распространены. Опрос Consumer Reports показал, что 80% взрослых в США страдают от нарушений сна, а 20% пытались исправить ситуацию с помощью натуральных средств. Мелатонин был самым популярным из них, причем 86% из тех, кто пробовал добавки в качестве снотворного, выбрали мелатонин.

В 2017 году расходы на эту добавку достигли 408 миллионов долларов, что говорит о ее популярности. Но возникает важный вопрос: безопасен ли мелатонин для использования каждую ночь?

Можно ли принимать мелатонин каждую ночь?

Мелатонин очень безопасен, о побочных эффектах сообщалось крайне редко, особенно при приеме в низких дозах от 0,5 мг до 5 мг. Майкл Гранднер, директор Исследовательской программы по сну и здоровью в Университете Аризоны, отметил в Time: «Мелатонин очень безопасен, если принимать его в нормальных дозах».

Фактически, мелатонин проявляет многочисленные полезные «побочные эффекты», и даже предполагается, что первоначально этот гормон функционировал как антиоксидант.

«Некоторые из новейших научных исследований показывают, что у людей с более высоким уровнем воспаления, которое может быть вызвано ожирением или нахождением в [отделении интенсивной терапии] для трансплантации, мелатонин в диапазоне от 6 мг до 10 мг может уменьшить маркеры воспаления», - сказала Time Хелен Берджесс, со-директор исследовательской лаборатории сна и циркадных исследований Мичиганского университета.

Например, дефицит мелатонина связан с ожирением. Когда 30 пациентов с ожирением на диете с ограничением калорий ежедневно принимали 10 мг мелатонина в течение 30 дней, наблюдалось значительное снижение массы тела, чего не наблюдалось в группе, не принимавшей мелатонин.

Кроме того, добавки мелатонина снижали окислительный стресс и регулировали адипокины, которые участвуют в воспалительном процессе.

Исследователи отметили: «Добавки мелатонина способствовали снижению веса, улучшали антиоксидантную защиту и регулировали секрецию адипокина. Полученные данные убедительно свидетельствуют о том, что мелатонин следует учитывать при лечении ожирения». Дополнительные полезные эффекты мелатонина включают:

  • Роль в регуляции обмена веществ и энергетического баланса
  • Сохранение митохондриальных функций
  • Противовоспалительное и иммуномодулирующее действие
  • Прямые и непрямые антиоксидантные свойства

Противодиабетические эффекты мелатонина

Есть некоторые доказательства того, что мелатонин может быть полезен при гипергликемии у людей с диабетом. В исследовании на животных он уменьшал окислительный стресс и увеличивал уровень гормона адипонектина, который, как известно, снижает уровень глюкозы и ускоряет расщепление жира. Это также улучшило дислипидемию или ненормальное количество жиров в крови, особенно в высоких дозах.

В то же время, эффект мелатонина сильнее у людей, которые являются носителями генного варианта рецептора мелатонина 1B (MTNR1B), который может быть ответственен за повышенный риск диабета. В исследовании 23 носителей генетического варианта и 22 не носителей обе группы получали 4 мг мелатонина перед сном в течение трех месяцев.

Вариантные носители имели пониженную секрецию инсулина и значительно более высокие уровни сахара в крови после приема мелатонина. Таким образом, хотя в целом он, по-видимому, очень безопасен, существуют некоторые противоречивые результаты, особенно в более высоких дозах. Тем не менее, большинству людей, использующих мелатонин в качестве снотворного, требуется очень небольшая доза - обычно 0,25 мг или 0,5 мг, которую впоследствии можно отрегулировать.

Было обнаружено, что даже при лечении джет лэга суточные дозы мелатонина от 0,5 до 5 мг были одинаково эффективны, а дозы свыше 5 мг не имели повышенной эффективности. Исследователи снова пришли к выводу, что, кроме сонливости, если принимать мелатонин в неподходящее время, «частота возникновения других побочных эффектов низкая»… «и случайное кратковременное использование представляется безопасным».

Долгосрочные эффекты мелатонина неизвестны

Хотя считается, что мелатонин относительно безопасен при использовании в течение коротких или даже средних периодов (до 18 месяцев), его долгосрочные эффекты, в том числе для детей, в основном неизвестны.

Предполагается, что возможное негативное взаимодействие встречается у людей с эпилепсией или у тех, кто принимает варфарин; эти связи требуют дальнейшего изучения. Мелатонин также иногда используется для детей, и было обнаружено, что он помогает им с нарушениями сна.

Тем не менее, есть некоторые исследования, которые предполагают, что это может помешать выработке гормонов, связанных с половым созреванием, при длительном применении. Кроме того, согласно одному исследованию, с осторожностью нужно давать мелатонин детям с синдромом гиперактивности с дефицитом внимания (СДВГ) и хронической бессонницей:

«Очень мало систематических исследований было проведено в отношении возможного влияния потребления мелатонина на половое созревание и эндокринную систему.

Поэтому лечение мелатонином при СДВГ и (C)SOI [хронической проблемой с засыпанием] лучше всего подходит для детей с хронической бессонницей, которая оказывает серьезное влияние на ежедневное функционирование, особенно в тех случаях, когда наблюдается очевидный сдвиг фазы эндогенного циркадного ритма».

Важно помнить, что мелатонин — это гормон, который может иметь неизвестные последствия. «Мелатонин вне всяких сомнений имеет невероятные показатели безопасности», - сказал Time доктор Марк Мойад, директор по профилактической и альтернативной медицине отделения Дженкинса/Помкемпнера в Мичиганском университете. «Но это гормон, а с ними не стоит связываться, пока вы не узнаете, как они на вас влияют».

Каннабидиол и 5-HTP для сна

Каннабидиол (КБД), не обладающий психоактивным действием компонент каннабиса, показывает многообещающее медицинское применение, в том числе для сна. Рынок КБД в США в 2018 году оценивался в 600 миллионов долларов, а к 2022 году по прогнозу он вырастет более чем на 20 миллиардов долларов. Было установлено, что КБД оказывает нейропротекторные, противовоспалительные и иммуномодулирующие действия и изучается в качестве возможного средства для сна.

«Доказательства указывают на успокаивающий эффект КБД на центральную нервную систему», - пишут исследователи в The Permanente Journal. В их исследовании приняли участие 103 взрослых с тревогой или плохим сном, которые использовали КБД в качестве лечения. Показатели сна улучшились в течение первого месяца для 66,7% участников; показатели тревожности также улучшились для 79,2%. КБД может также иметь терапевтический потенциал для лечения бессонницы.

Как и мелатонин, КБД в целом очень безопасен. «Самым заметным преимуществом каннабиса как формы лечения является безопасность», - продолжили исследователи. «Не было сообщений о смертельной передозировке каннабиноидами, и, помимо опасений по поводу злоупотребления, основные побочные эффекты весьма ограничены. Текущие исследования показывают, что каннабис имеет низкий общий риск при кратковременном использовании, но необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить возможные долгосрочные риски и вред».

Если вы ищете естественные средства для сна, возможно, вы слышали о 5-HTP. Ваше тело вырабатывает 5-HTP (5-гидрокситриптофан) из аминокислоты триптофан (содержится в таких продуктах, как птица, яйца и сыр). Однако потребление продуктов, богатых триптофаном, вряд ли приведет к значительному повышению уровня 5-HTP, поэтому иногда применяются добавки (которые сделаны из экстрактов семян африканского дерева Griffonia simplicifolia).

Химическое вещество 5-HTP работает в вашем мозге и центральной нервной системе, способствуя выработке нейротрансмиттера серотонина, и таким образом оно может улучшить настроение и сон. 5-HTP терапевтически применяется для лечения бессонницы, что может быть связано с повышением уровня мелатонина.

Поскольку 5-HTP вырабатывает серотонин, который может превращаться в мелатонин, эта добавка используется для лечения бессонницы и работает за счет увеличения выработки мелатонина в вашем организме. Было обнаружено, что сочетание 5-HTP с ГАМК сократило время засыпания в среднем с 32,3 минуты до 19,1 минуты у 18 пациентов с нарушениями сна, а также увеличило продолжительность и качество сна.

В другом исследовании пациентам с парасомнией и / или DOA (расстройствами возбуждения), характеризующимися необычным или ненормальным поведением, таким как ночные страхи или лунатизм, 5-HTP рекомендовался в качестве полезного варианта лечения.

Улучшите уровни мелатонина естественным способом

Проблемы со сном широко распространены среди взрослых и даже молодежи. В 2015 году больше подростков спали менее семи часов в сутки, чем в 2009 году, что совпало с увеличением использования электронных устройств и социальных сетей. Поэтому, если у вас возникают проблемы с засыпанием или сном, перед тем как попробовать натуральные добавки, такие как мелатонин, обратите внимание на гигиену сна.

Важно прекратить просмотр телевизора или использование компьютера/смартфона или планшета, по крайней мере, за час до сна. Яркость и воздействие света в синих и белых длинах волн, по-видимому, влияют на выработку мелатонина, и именно их излучают планшеты, ноутбуки и компьютеры.

Исследователи также написали в журнале Nature and Science of Sleep: «Нефармакологические подходы [для лечения нарушений сна] варьируются от гигиены сна и психообразования, когнитивно-поведенческой терапии при бессоннице, физических упражнений и медитации осознанности до расслабляющей терапии».

Кроме того, прием добавки мелатонина может быть наиболее эффективен для людей с низким уровнем мелатонина. Если ваш уровень оптимизирован, вы можете не получить дополнительных преимуществ для сна от приема добавок и сможете улучшить свой сон естественным путем.

Для этого имеет смысл привить себе привычки, которые повысят естественную выработку мелатонина и улучшат общее состояние здоровья и сон, и никаких добавок не потребуется. Это включает:

Солнечный свет по утрам — На мелатонин влияет воздействие света и темноты. Когда светло, производство мелатонина естественно падает. Как минимум 15 минут солнечного света в утренние часы поможет регулировать выработку мелатонина, снижая его до нормального дневного уровня, чтобы вы чувствовали себя бодро днем и лучше спали ночью.

Спите в темноте — Ваше тело вырабатывает и выделяет мелатонин в темноте, помогая вам заснуть и спать без ночных пробуждений. В полностью затемненной комнате, без света от будильника, телевизора или других источников сон будет более качественным.

Если вы просыпаетесь ночью, чтобы посетить уборную, важно не включать свет, чтобы не останавливать выработку мелатонина. Кроме того, после захода солнца надевайте блокирующие синий свет очки, чтобы избежать его воздействия.

Понизьте уровень стресса и кортизола — Выделение мелатонина зависит от высвобождения другого гормона, норэпинефрина. Чрезмерное напряжение и, как следствие, высвобождение кортизола, будут препятствовать высвобождению норэпинефрина и, следовательно, выделению мелатонина. Стратегии снижения стресса, полезные перед сном, включают йогу, растяжку, медитацию и молитву.

Увеличивайте количество продуктов с высоким содержанием магния — Магний играет важную роль в снижении активности мозга ночью, помогая вам легче расслабиться и уснуть. Работает в паре с мелатонином. Продукты с высоким содержанием магния включают миндаль, авокадо, тыквенные семечки и зеленые листовые овощи.