От д-ра Меркола
По оценкам, около 70 миллионов взрослых американцев страдают расстройством сна, наиболее распространенным из которых является бессонница, неспособность заснуть или подъемы один или несколько раз за ночь. Если вы находитесь в этой категории, не отчаивайтесь, потому что существует длинный список стратегий для улучшения вашего сна.
Хотя большинство проблем со сном связаны с выбором образа жизни, например с проведением слишком большого количества времени в помещении в дневное время и / или чрезмерным использованием технологий и хроническим воздействием электромагнитных полей (ЭМП), что потребуется изменить, несколько советов и хитростей могут быть полезны в краткосрочной перспективе.
Методика, разработанная вооруженными силами США и раскрытая в книге 1981 года «Расслабься и побеждай: как показать себя на чемпионате», имеет 96-процентный шанс на успех после шести недель последовательной реализации.
Военная методика готовит ваше тело ко сну
Метод основан на том, чтобы подготовить разум и тело ко сну, глубоко расслабляясь в течение двух минут. Следующее краткое изложение процесса было недавно опубликовано в Evening Standard:
1. Расслабьте лицо, включая язык, челюсть и мышцы вокруг глаз
2. Опустите плечи и расслабьте руки
3. Расслабьте грудь на выдохе
4. Расслабьте ноги от бедер до ступней
5. Расслабьтесь и очистите свой разум, а затем представьте себя в одном из следующих сценариев:
а. Вы лежите в каноэ на спокойном озере, над которым нет ничего, кроме голубого неба
б. Вы лежите в черном бархатном гамаке в совершенно черной комнате
с. Просто повторяйте "Не думай, не думай, не думай" в течение 10 секунд
21 дополнительная стратегия, которая поможет вам быстрее заснуть
Medical News Today также недавно опубликовали список «21 способ уснуть естественным образом», который включал следующее:
1. Создайте постоянный режим сна, ложась спать и вставая в одно и то же время в течение недели, в том числе в выходные дни |
2. Убедитесь, что ваша спальня максимально темная. Если у вас нет блокирующих свет штор, используйте маску для глаз |
3. Не устраивайте тихий час днем или незадолго до сна |
4. Регулярно делайте физические упражнения |
5. Минимизируйте использование мобильного телефона и других излучающих синий свет устройств |
6. Почитайте книгу, чтобы расслабиться перед сном |
7. Избегайте кофеина и других стимуляторов по крайней мере за четыре часа до сна |
8. Медитируйте или практикуйте осознанность ежедневно |
9. «Считайте овец», медленно считая от 100 до 0 |
10. Перестаньте есть по крайней мере за три часа до сна |
11. Понизьте температуру в своей спальне; идеальная температура для сна составляет около 65°F |
12. Используйте ароматерапию; лаванда расслабляет и помогает вызвать сон |
13. Найдите наиболее удобное положение для сна. Хотя в статье предлагается сон на боку, я бы посоветовал вам попробовать спать в нейтральном положении на спине с подушкой, поддерживающей шею, а не голову |
14. Слушайте расслабляющую музыку перед сном |
15. Не ждите, если вам нужно посетить уборную; хотя вам кажется, что это нарушит ваш сон, это скорее станет результатом попытки перетерпеть до утра |
16. Примите горячий душ или ванну перед сном |
17. Избегайте электронных книг, так как синий свет от экрана будет препятствовать выработке мелатонина |
18. Попробуйте добавку мелатонина. Другой, возможно, даже более эффективной альтернативой является 5-HTP, который является предшественником как серотонина, так и мелатонина. Я считаю, что это лучший подход к использованию мелатонина.
В одном исследовании аминокислотный препарат, содержащий как ГАМК (успокаивающий нейромедиатор), так и 5-HTP, уменьшал время засыпания, увеличивал продолжительность и улучшал качество сна. |
19. Потратьте деньги на удобный матрас. К этому я хотел бы добавить предложение о поиске натурального матраца, чтобы избежать воздействия огнезащитных химикатов |
20. Минимизируйте шум; используйте затычки для ушей, если шум неизбежен |
21. Избегайте употребления алкоголя |
Избегайте ЭМП по ночам для улучшения качества сна
В то время как отказ от мобильных телефонов и других устройств с экранами (включая электронные книги) важен для защиты производства мелатонина, еще один фактор, который может оказать существенное влияние на качество сна, - это ЭМП, излучаемые от домашней проводки.
Есть фактические данные, свидетельствующие о том, что воздействие ЭМП снижает выработку мелатонина так же, как синий свет от мобильных телефонов, планшетов и компьютеров, что делает особенно важным устранение ЭМП из вашей спальни.
Воздействие ЭМП также вызывает изменения в нейронах, что влияет на память и способность к обучению, и наносит вред митохондриям вашего организма, вызывая чрезмерное окислительное повреждение, поэтому «маринование» в ЭМП каждую ночь может вызывать или способствовать развитию практически любого хронического заболевания, включая преждевременное старение.
Один из наиболее простых способов избежать или радикально ограничить воздействие электрических полей от проводки в комнате в ночное время – это отключить автоматический выключатель в спальне перед сном. В качестве альтернативы, попросите электрика установить удаленный выключатель для удобства, как сделал я.
Это фактически устранит электрические поля в вашей спальне, если только у вас нет смежных комнат с проводкой; в этом случае вам нужно будет измерить электрические поля с помощью счетчика после отключения питания, чтобы увидеть, находятся ли они в самом низком диапазоне. Еще один важный шаг - отключить Wi-Fi на ночь. В идеале, переведите дом на проводной интернет, чтобы Wi-Fi не работал 24/7.
Недостаток сна повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и многого другого
Обзор сотен исследований сна показал, что, как правило, большинству взрослых требуется от семи до девяти часов (или около восьми часов) сна в сутки для поддержания крепкого здоровья.
Регулярное получение менее семи часов сна в сутки было научно связано с широким спектром проблем со здоровьем, начиная от увеличения веса до повышенного риска развития рака. Совсем недавно исследователи вновь подтвердили, что недостаток сна может нанести существенный ущерб здоровью сердца в долгосрочной перспективе. Как сообщает Medical Xpress:
«У мужчин среднего возраста, которые спят меньше пяти часов в сутки, риск серьезного сердечно-сосудистого события в течение следующих двух десятилетий вдвое выше, чем у тех, кто спит семь-восемь часов…
Автор исследования г-жа Моа Бенгтссон из Университета Гетеборга в Швеции, сказала: «Людям с загруженным расписанием сон может казаться пустой тратой времени, но наше исследование предполагает, что непродолжительный сон может быть связан с будущими сердечно-сосудистыми заболеваниями.
В нашем исследовании величина повышения сердечно-сосудистого риска, связанного с недостаточным сном, аналогична курению или диабету в возрасте 50 лет».
Мужчины, которые спять меньше пяти часов за ночь, также чаще курят, неактивны и имеют избыточный вес, высокое кровяное давление и диабет. Другие исследования показали, что недостаточный сон и / или его плохое качество может увеличить риск:
Несчастных случаев на работе и в дороге — Сон менее шести часов приводит к ухудшению когнитивных функций. В 2013 году сонные водители вызвали 72 000 ДТП, в которых 800 американцев погибли и 44 000 получили ранения.
Даже одна ночь сна от четырех до шести часов может повлиять на вашу способность ясно мыслить на следующий день. |
Диабета — В одном исследовании 2015 года «чрезмерная сонливость в дневное время» была связана с повышением риска развития диабета 2 типа на 56%. |
Депрессии — Более половины людей с диагнозом депрессия также борются с бессонницей. Хотя долгое время считалось, что она является симптомом депрессии, сейчас кажется, что в некоторых случаях бессонница может быть предшественником.
Миндалевидное тело, одна из центральных областей мозга, которая генерирует сильные эмоциональные реакции, в том числе негативные, становится примерно на 60 процентов более реактивной, чем обычно, когда вы плохо или недостаточно спите, что приводит к увеличению эмоциональной интенсивности и волатильности. |
Нарушения формирования памяти и повышенный риск ее потери — Сон необходим не только для закрепления событий в долговременной памяти, но и для осмысления жизни. Во время сна ваш мозг собирает детали и извлекает смысл, отбрасывая ненужное. На самом деле, сон примерно на 250 процентов увеличивает вашу способность осознавать информацию, которая в противном случае оставалась бы неуловимой.
Таким образом, во время сна часть вашего мозга занята стабилизацией, усилением и интеграцией новых воспоминаний. Он также извлекает правила и «суть» того, что происходит в вашей жизни. Снижение продуктивности на работе и плохие оценки в школе - другие связанные побочные эффекты недостаточного сна. Также снижается креативность. |
Нарушения половой функции — В одном исследовании женщины с бессонницей, которые спали меньше рекомендованных восьми часов, оказались менее сексуально активны после менопаузы. Они также сообщили о меньшем сексуальном удовлетворении в целом. |
Возникновения боли и связанных с болью состояний, таких как фибромиалгия — В одном исследовании плохой или недостаточный сон был самым сильным предиктором боли у взрослых старше 50 лет. |
Хронических заболеваний — Недостаток сна ухудшает работу иммунной системы, что может иметь эффект снежного кома, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и рака, и это лишь некоторые из них.
В случае рака другим важным механизмом является нарушение производства мелатонина, гормона с антиоксидантной и противоопухолевой активностью.
Он ингибирует пролиферацию раковых клеток и запускает их апоптоз (самоуничтожение). Мелатонин также препятствует образованию нового притока крови к опухолям, необходимого для их быстрого роста (ангиогенез). Ряд исследований показал, что по этой причине работники ночной смены подвергаются повышенному риску рака. |
Смерти от любой причины — По сравнению с людьми без бессонницы, скорректированный коэффициент риска смертности от всех причин среди лиц с хронической бессонницей выше на 300 процентов. |
Сон и спортивные результаты
Хотя профессия тренер по сну может показаться странным выбором карьеры, на самом деле они существуют и постепенно начинают пробиваться в мир профессионального спорта. Это логично, учитывая влияние сна на спортивные результаты и тот факт, что многие профессиональные спортсмены путешествуют и сталкиваются с джэтлэгом. Как ранее отмечалось в The Atlantic:
«Отсутствие необходимого сна, будь то кратковременный или долгосрочный дефицит, существенно влияет на настроение, умственные и когнитивные, а также двигательные способности. Когда дело доходит до восстановления после тяжелых физических нагрузок, нет лучшего лечения, чем сон, и чем больше, тем лучше».
Наибольший спад производительности наблюдается у атлетов и спортсменов, которым требуется быстрое время реакции и рефлексы. Чтобы определить, может ли спортсмен получить конкурентное преимущество, просто увеличив время сна, исследователь Стэнфордского университета Чери Д. Мах обратился к мужской баскетбольной команде Стэнфордские кардиналы.
В течение двух недель спортивные показатели игроков оценивались после того, как они высыпались. На них надели чувствительные к движению браслеты, чтобы определить фактическую продолжительность сна, которая в среднем составляла всего 6,5 часов в сутки.
Затем игроков попросили максимально продлить время сна на пять-семь недель. Они увеличили среднее время сна примерно на два часа, до 8,5 часов. К концу исследования игроки улучшили свои штрафные броски более чем на 11 процентов, а трехочковые броски почти на 14 процентов. Скорость спринта также улучшилась у каждого игрока в команде. Как отмечает The Atlantic:
«Повышение производительности на 13 процентов обычно ассоциируется с допингом или годами тренировок, а не просто с хорошим сном по ночам. Исследования Маха убедительно доказывают, что большинству спортсменов будет полезно высыпаться...»