Наука восстановления после тренировок

два человека растягиваются

Краткий обзор -

  • Хотя вы, возможно, довели себя до предела во время тренировки, наращивание мышечной массы не начинается до фазы восстановления, на которую вы можете повлиять, если будете достаточно пить, принимать сывороточный белок и избегать противовоспалительных препаратов
  • Слишком активная тренировка может привести к травме, болезни и плохим показателям; вы можете снизить риск, обращая внимание на сигналы своего тела, улучшая режим восстановления после тренировки и включая выходные дни в свой график
  • Воспаление - это один из способов, которым ваше тело доставляет необходимые питательные вещества к поврежденным мышцам, но вы можете снизить болезненность после тренировки с помощью ванн с солью Эпсома, ледяных ванн или пенного валика для удлинения мышц и выполнения миофасциального релиза
  • Сильная программа восстановления после упражнений будет включать активное восстановление в тяжелые дни тренировок, заканчиваясь легкими движениями, качественным сном и парасимпатическим дыханием, чтобы замедлить симпатическую нервную систему и улучшить рост мышц
Размер текста:

От д-ра Меркола

Возможно, сегодня вы довели себя до предела на тренировке, и, хотя это было трудно, вы не нарастили мышц, потому что этот процесс по факту начинается после того, как вы перестаете поднимать тяжести, бегать или грести. Вы можете увеличить рост, используя надлежащие протоколы восстановления. Определение приоритетов восстановления после упражнений поможет вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки и начать восстановление вашего тела.

Кроме того, использование протокола восстановления после тренировки уменьшит болевые ощущения и усталость на второй и третий день после упражнений. Несмотря на то, что существуют методы, обещающие, что вы быстро справитесь с болезненностью мышц, что удовлетворяет стремлению западного общества к быстрому решению проблемы, более устойчивый и целостный подход принесет лучшие результаты.

Также важно помнить, что, пока некоторые страдают от недостатка физических упражнений, другие могут перетренироваться и испытывать расстройства мышц и здоровья. Тратить достаточно времени и сил на восстановление так же важно, как и сама тренировка.

Избыточное количество упражнений саботирует ваши тренировки и результаты

Поскольку интервальная тренировка высокой интенсивности становится все более популярной в эпоху, когда «чем больше, тем лучше», все больше спортсменов и любителей фитнеса заходят в тупик, демонстрируя плохие результаты и повышая риск усталости и травм. Перетренированность встречается практически во всех видах спорта или фитнеса, и происходит, когда вы делаете больше упражнений, чем количество, от которого ваше тело может оправиться между тренировками.

Существует несколько симптомов перетренированности, которые обычно игнорируются, поскольку они могут быть связаны с другими проблемами со здоровьем. Вот некоторые симптомы, на которые стоит обратить внимание, чтобы распознать ее:

Чувство истощения, а не энергии

Постоянная боль в течение нескольких дней

Грусть

Вспыльчивость

Снижение производительности

Увеличение частоты травматического перенапряжения

Ухудшение координации

Уменьшение силы

Потеря веса

Усталость от тренировки, "тяжелые" ноги

Тошнота и ухудшение аппетита

Учащение сердечных сокращений и повышенное давление

Легкая заболеваемость или долго не проходящие простуды

Проблемы со сном или недосыпание

Изменения менструального цикла

Джон Русин, всемирно признанный тренер по силе, спикер и писатель, имеющий докторскую степень по физиотерапии, считает, что спортсмены могут больше страдать от проблемы недостаточного восстановления, чем от перетренированности.

Он говорит, что выздоровление является многофакторным и зависит от тренировок, питания и образа жизни. Несмотря на то, что тренировка является обычным козлом отпущения, которую обвиняют в травмах и выгорании, необходимо также учитывать факторы образа жизни и питания, чтобы оптимизировать свои результаты.

Он считает, что ваша цель состоит в том, чтобы разработать программу, подходящую вашему телу, а не чьему-либо еще, что может быть лучшим инструментом восстановления, который вы можете использовать. Восстановление и предотвращение перетренированности не является пассивным процессом и требует активных методов предотвращения появления симптомов, перечисленных выше.

Как и сколько воды вы пьете влияет на восстановление

Научная писательница Кристи Ашванден решила ответить на вопросы о восстановлении после тренировок в своей новой книге «Полностью готов: чему может научиться наш внутренний спортсмен у загадочной науки о восстановлении». Она говорит:

«Самый важный навык, который может развить любой спортсмен, — это ощущение того, как тело реагирует на упражнения. Как оно реагирует на тренировки; как оно себя чувствует; как ощущается восстановление или его нехватка».

Пить чистую воду жизненно важно для достижения оптимального здоровья. Во время интенсивных упражнений или напряженных занятий вашему организму требуется много воды. Во время длительных тренировок вам также может понадобиться заменить важные электролиты и минералы.

Хотя вам может захотеться взять один из выделяющихся, широко рекламируемых спортивных напитков неонового цвета, они принесут больше вреда, чем пользы, так как большинство из них содержат сахар и другие нежелательные ингредиенты. Если ваша тренировка вызывает сильное потоотделение, вы можете приготовить напиток для восстановления водного баланса самостоятельно.

Как только ваше тело потеряет от 1 до 2 процентов от общего содержания воды, вы почувствуете жажду, что является хорошим руководством для определения того, нужно ли вам пить. Кокосовая вода может быть одним из лучших напитков для восстановления; это известный источник природных электролитов.

Вы можете пить ее без добавок или добавить немного натурального цитрусового сока, такого как лимон, лайм или апельсин, для ароматизации. Вода богата витаминами, минералами и микроэлементами и содержит аминокислоты, антиоксиданты и фитонутриенты. Это также богатый источник природных солей, особенно магния и калия.

Тем не менее, Ашванден также предупреждает об опасности чрезмерного увлажнения, поскольку это может привести к гипонатриемии или водной интоксикации. Слишком большое количество воды разбавит вашу кровь до такой степени, что ваш мозг может опухнуть от недостатка электролитов. Это может произойти, когда вы пьете несколько стаканов воды каждый час, особенно если вы не хотите пить.

Эти опасности стали ясны во время Бостонского марафона 2002 года, когда 28-летний бегун упал в обморок и умер два дня спустя от гипонатриемии. Впоследствии в «Медицинском журнале Новой Англии» было опубликовано исследование, в котором анализировались бегуны на одном и том же марафоне, в котором было обнаружено, что у 13 процентов была гипонатриемия, которая коррелировала с чрезмерным потреблением жидкости.

Сосредоточьтесь на питательных веществах и сывороточном протеине, напитывая мышцы в считанные минуты

Что и когда вы едите после тренировки имеет значение, когда дело доходит до подпитки ваших мышц. В одном исследовании ученые показали, что потребление меньшего количества углеводов после упражнений повышает чувствительность к инсулину, что является ключом к оптимизации вашего здоровья.

Обеспечение вашего тела необходимыми питательными веществами имеет решающее значение для остановки катаболических процессов в мышцах и смещения процесса переработки в направлении восстановления и роста. Если вы не будете правильно питать мышцы, катаболический процесс может повредить их и негативно повлиять на ваше восстановление.

Сывороточный белок, полученный из молока, многими считается золотым стандартом и является одним из лучших продуктов, которые вы можете употреблять до или после тренировки. В исследовании мужчин старшего возраста ученые обнаружили, что сывороточный белок стимулирует мышечный белок более эффективно, что объясняется сочетанием более быстрого переваривания и усвоения.

Одна из причин, по которой сывороточный белок работает так хорошо, заключается в том, что он быстро усваивается мышцами, часто в течение 15 минут после проглатывания. Но не останавливайтесь на достигнутом, так как вы можете ускорить время выздоровления, ежедневно употребляя противовоспалительные цельные продукты,например, содержащие много витаминов C и K, включая брокколи, сладкий картофель и вишни бинг.

Продукты с высоким содержанием жиров омега-3 животного или растительного происхождения, такие как выловленный в дикой природе аляскинский лосось, сельдь, анчоусы и миндаль, также помогают уменьшить воспаление. Диетолог Джессика Крэндалл, представитель Академии питания и диетологии,считает, что последовательная диета из цельных продуктов имеет большое значение для поддержания тренировки.

Помассируйте узлы и примите ванну

Еще одна задача спортсменов - уменьшить воспаление и болезненность после тяжелых тренировок. Ашванден отмечает, что информация о воспалении меняется, поскольку ученые осознают, что воспаление является важной частью тренировочного процесса. Воспаление помогает восстанавливать и наращивать мышцы, лучше адаптируя вас к упражнениям.

Хотя некоторые спортсмены обычно принимают ибупрофен профилактически перед тренировкой или гонкой, я не рекомендую использовать его по этой причине. Мало того, что он обладает значительным количеством побочных эффектов, но есть также свидетельства того, что он может нарушить процесс восстановления от травмы, как от микротравм, полученных в результате тяжелой тренировки, так и от более крупных травм, таких как растяжение связок голеностопного сустава.

Некоторые спортсмены считают, что использование ледяной ванны или ледяного массажа помогает им быстрее восстановиться и уменьшает болезненность после тяжелых тренировок, и исследования подтверждают это. В одном исследовании спортсмены, которые погружались в холодную воду, испытывали уменьшение болей в течение первых 24 часов после тренировки.

Тем не менее, хотя ледяная баня может быть полезна после интенсивной гонки или выступлений на высоком уровне, она может препятствовать росту мышц после тренировки. Другой вариант - принять теплую ванну с английской солью, которая будет способствовать расслаблению мышц и уменьшению мышечных спазмов.

Вы также можете уменьшить болезненность, делая массаж глубоких тканей или используя пенный валик, который также является отличным способом разогреться перед тренировкой, поскольку он улучшает подвижность и увеличивает кровоток. После тренировки он помогает удлинить мышцы и обеспечить миофасциальный релиз.

Качественный сон так же важен, как и качественные упражнения

Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вам требуется качественного сна. Отсутствие сна не только ослабляет вашу иммунную систему и повышает риск возникновения симптомов перетренированности, но также увеличивает риск развития диабета и ухудшает аспекты вашего познания. К сожалению, по оценкам, 33 процента американцев спят ночью менее семи часов, а 83 миллиона взрослых в США лишены сна.

Многие проблемы со сном связаны с выбором образа жизни, таким как проведение слишком большого количества времени в помещении в дневное время и / или чрезмерное использование технологий. В 1981 году военные США показали метод, который помогает людям заснуть всего за две минуты, заявив о 96-процентном успехе после шести недель последовательной реализации. Следующее краткое изложение процесса было опубликовано в Evening Standard:

1. Расслабьте все лицо, включая язык, челюсть и мышцы вокруг глаз

2. Опустите плечи и расслабьте руки

3. Расслабьте грудь при выдохе

4. Расслабьте ноги от бедер до ступней

5. Расслабьтесь и очистите свой разум, затем представьте себя в одном из следующих сценариев:

а. Вы лежите в каноэ на спокойном озере, над которым только голубое небо

б. Вы лежите в черном бархатном гамаке в абсолютно черной комнате

с. Просто повторяйте «не думай, не думай, не думай» в течение 10 секунд

Парасимпатическое дыхание уменьшает стресс и улучшает восстановление

Тем, у кого нет лишних 15 минут после каждой тренировки, чтобы посвятить себя активному восстановлению, Русин рекомендует парасимпатическое дыхание, которое может быстро уменьшить симпатический тонус и улучшить восстановление.

После тяжелых тренировок ваш симпатический ответ находится в состоянии перегрузки и может оставаться повышенным, пока система не выйдет из строя и не произойдет сбой. Хотя это ограничивает восстановление, оно также может ограничивать наращивание прочности и производительность. Потратив всего три-пять минут после тренировки, чтобы нажать на тормоза вашей симпатической нервной системы, вы улучшите свое восстановление.

Русин рекомендует выполнять эту технику перед выходом из спортзала. Его атлеты лежат на спине, положив голову на землю, ноги подняты над уровнем сердца, колени слегка согнуты (опираются на сиденье стула), руки вытянуты над головой.

Закройте глаза и расслабьте свое тело, уменьшая любое напряжение или стресс. Используйте тихое место в тренажерном зале вдали от музыки или шума. В этой позиции сосредоточьтесь на своем дыхании и начните с вдоха в течение трех-четырех секунд, задерживая дыхание на две-три секунды, выдыхая на шесть-восемь секунд, а затем задерживая дыхание еще на две секунды, прежде чем начать процесс снова.

Основное внимание уделяется контролю дыхания, чтобы отключить симпатическую нервную систему перед выходом из спортзала. При этом спортсмены должны чувствовать мгновенное успокаивающее ощущение по всему телу.