Быстрая ходьба может облегчить хроническую боль в суставах

пара гуляет

Краткий обзор -

  • Если вы страдаете от хронического болевого расстройства, такого как фибромиалгия или остеоартрит, вы можете опасаться, что активность усилит боль или причинить вред. Тем не менее, данные показывают, что ходьба может уменьшить боль в такой же степени, как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) или простые анальгетики, а это, в свою очередь, может повысить вашу мотивацию двигаться больше
  • Движение оказывает положительное влияние на здоровье хрящевой ткани, которой необходима активность для доставки питательных веществ. Оно также снижает уровень стресса, который делает вас более чувствительными к болевым сигналам, улучшает сон и самочувствие
  • Добавив заземление в повседневные прогулки, вы также получите более сильное снижение воспаления, облегчение боли и лучший сон от обмена электронами между вашим телом и Землей
  • Как и в любой программе упражнений, важно начать медленно и оставаться последовательным; даже начиная с пятиминутных интервалов и медленно прогрессируя, вы получите пользу. Уменьшите потенциальный риск несчастного случая во время прогулок, используя отражающую одежду, ходя по пешеходным переходам, оставаясь в хорошо освещенных местах и обращая внимание на окружающую среду
Размер текста:

От д-ра Меркола

Хотя структурированная фитнес-программа является частью здорового образа жизни, важно и то, что вы делаете вне тренажерного зала каждый день. В эпоху цифровых технологий, когда многие работают за столом весь день и ездят на работу и обратно на автомобиле или автобусе, вы, вероятно, проводите 10 или более часов каждый день сидя. Этот уровень неактивности увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти.

Просто поднимаясь со стула и больше двигаясь в течение дня вы задействуете эффективную стратегию против некоторых вредных последствий для здоровья слишком продолжительного сидения. Сочетание длительного сидения и недостатка физических упражнений может повысить риск нарушения сна, артрита и преждевременной смерти от любой причины.

Фактически, это является независимым фактором риска плохого состояния здоровья, поэтому простое ограничение сидения настолько, насколько это возможно, может быть решающей стратегией для улучшения здоровья и продолжительности жизни.

Упражнение снимает боль без лекарств

Для тех, кто страдает хроническими болевыми расстройствами, такими как остеоартрит, движение может быть сложной задачей. Многие опасаются, что физическая активность ухудшит боль или спровоцирует повреждение суставов, которое и вызывает боль в первую очередь, ограничивая активность. Тем не менее, исследователи обнаружили, что правильный тип упражнений может уменьшить хроническую боль и улучшить общее состояние здоровья.

На самом деле, исследователи обнаружили, что эффективность лекарств от хронических болей различается в зависимости от состояния и первопричины. Прием лекарств, одобренных для лечения хронической боли, обычно оказывает лишь умеренное влияние на облегчение боли обычной.

Кроме того, чрезмерное прописывание опиоидных препаратов для лечения хронической боли способствовало нынешней эпидемии опиоидной зависимости. Немедикаментозные средства для облегчения боли приобретают все большее значение для лечения хронической боли, поскольку они обеспечивают облегчение и не связаны с побочными эффектами.

Одним из эффективных средств контроля боли является физическая активность. Исследования поддерживают эту стратегию уменьшения хронической боли, улучшения сна и когнитивных функций, а также снижения риска заболеваний. В одном из 46 тестов, где использовались вмешательства в форме упражнений для людей с фибромиалгией, ученые обнаружили, что большинство участников испытывали облегчение боли.

Исследователей это заинтересовало, поскольку это происходило даже тогда, когда упражнение не соответствовало рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Используя упражнения, аэробные тренировки или гибкость, участники могли испытывать облегчение болевых симптомов при малой или средней активности, будь то плавание, езда на велосипеде, силовые тренировки или любые другие упражнения в программе.

Облегчение боли может зависеть от дозировки

В другом исследовании, где принял участие доктор неврологических наук Бенедикт Колбер, ученые, пытались определить, существует ли связь между количеством упражнений и облегчением болевых симптомов. Команда предложила 40 здоровыми женщинами, которые были разделены на четыре группы, тест ходьбы на беговой дорожке.

Контрольная группа не занималась, остальные группы упражнялись три, пять и 10 раз в неделю. Данные показали, что в группах средней и высокой нагрузки, занимавшихся спортом пять или 10 раз в неделю, наблюдалось наибольшее снижение оценки боли. Колбер прокомментировал:

«Мы попросили их оценить эту боль. И в конце исследования они оценили точно такое же давление как на 60% менее болезненное, чем в начале исследования».

В обзоре литературы исследователи обнаружили, что «поддерживается использование широкого спектра упражнений для уменьшения боли» у страдающих ревматоидным артритом, фибромиалгией и остеоартритом. Эффекты были аналогичны тем, которые участники испытывали при приеме нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП) и простых анальгетиков.

Исследователи рекомендовали назначать пациентам с хроническими болевыми состояниями физическую активность, так как стрессовое избегание активности может способствовать потере силы и увеличению физических ограничений. Кольбер поговорил с NPR об изменениях в мозге, которые могут вызвать упражнения:

«Упражнения задействуют эндогенную опиоидную систему, поэтому наш организм вырабатывает опиоиды и использует их для снятия боли. Есть некоторые обстоятельства, при которых ваше тело может вырабатывать так много этих естественных опиоидов, что вы действительно почувствуете эйфорию».

Движение положительно влияет на несколько болевых факторов

Движение, особенно ходьба, влияет на несколько болевых факторов. Доктор Вирджиния Байерс Краус из Университета Дьюка, работающая в комитетах Фонда по борьбе с артритом, рассказала NPR о положительном влиянии движения и физических нагрузок на хрящевую ткань, которая необходима для защиты суставов, переносящих большое количество веса, таких как бедра и колени, склонных к повреждению от остеоартрита:

«Движение имеет важное значение для питания хряща. В нем нет кровоснабжения, но есть живые клетки. Таким образом, он получает питание благодаря динамическому движению - перенося вес во время ходьбы и движения. Жидкость внутри сустава затекает в хрящ и выходит из него, как из губки, поэтому все питательные вещества в суставной жидкости попадают в хрящ».

Колбер объяснил, что упражнения также помогают уменьшить болевые сигналы, вызванные стрессом. По данным Американской психологической ассоциации, мышечное напряжение — это реакция на стресс и защита вашего тела от травм и боли. Снятие стресса может эффективно избавить вас от напряжения и улучшить самочувствие.

Кирстен Амброуз является физиологом из Альянса движения против остеоартроза, в котором она руководит междисциплинарными исследовательскими группами, стремящимися расширить знания о хронических расстройствах, связанных с болью. Она знакома с изнурительной болью, связанной с хроническими заболеваниями, и с тем, как некоторые уклоняются от активности, опасаясь, что это усилит их боль или повредит суставы.

Тем не менее, Амброуз рекомендует пациентам постепенно повышать активность под руководством поставщика медицинских услуг, поскольку это облегчает боль, предлагая им «думать об этом как о форме лечения, которой они могут заниматься безопасно и с комфортом».

Комбинация этих результатов позволяет предположить, что хотя умеренная или высокая нагрузка полезна и может привести к снятию болевых симптомов, вы можете получать положительные результаты даже начиная с уровней ниже, чем рекомендовано CDC. Эти результаты могут мотивировать вас продолжать повышать уровень своей активности и получать еще большее облегчение боли и пользу для здоровья.

Переведите свои прогулки на новый уровень

Хотя ходьба и физические упражнения помогают уменьшить болевые симптомы хронических состояний, вы можете подняться на новый уровень, гуляя босиком. То, что называется заземлением, - это явление, при котором происходит обмен свободными электронами между поверхностью Земли и вашим телом.

Этот простой процесс дает мощный антиоксидантный эффект, который помогает уменьшить боль, улучшить сон и снять воспаление. В теории это логично, но пока вы не испытаете это на себе, в это может быть трудно поверить. Вероятно, прошло некоторое время с тех пор, как вы пользовались этими преимуществами, так как многие проводят большую часть дня в обуви с резиновой или пластиковой подошвой.

Это эффективные изоляторы, которые отключают вас от потока электронов, возникающего, когда вы ходите босиком или носите обувь на кожаной подошве, что также позволяет провести обмен электронами. Одними из лучших заземляющих поверхностей для прогулок являются песчаный пляж, влажная трава, почва, керамическая плитка и неокрашенный, незапечатанный бетон или кирпич.

Гэри Шварц, доктор наук из Университета Аризоны, выполнил простой, но классический эксперимент с использованием подсолнечника, демонстрируя биологическое воздействие заземления на растущие растения. Одним из основных преимуществ для здоровья большого притока антиоксидантов является способность облегчить воспаление и боль.

Заземление влияет на вязкость крови, поэтому оно может быть противопоказано, если вы принимаете разжижающие кровь препараты. Заземление — это простая концепция, которая приносит многоступенчатую пользу.

Как безопасно начать больше двигаться, чтобы уменьшить боль

Как и в любой программе упражнений, безопаснее начинать медленно. Амброуз рекомендует даже тем, кто испытывает боль от умеренной до сильной, начинать с пятиминутных интервалов и постепенно увеличивать продолжительность. Она предлагает программу ходьбы от Фонда Артрита, которая называется «Прогулка с легкостью».

Это шестинедельная программа, включающая в себя пошаговые обучающие видеоролики, которые помогут вам начать и сохранять мотивацию. Они предоставляют ресурсы и онлайн-инструмент, который поможет вам записывать и отслеживать ваши успехи. Амброуз говорит о его преимуществах:

«Он структурирован и дает людям четкое руководство по тому, как именно начать, как ставить цели и как отслеживать свой прогресс, чтобы они могли научиться ходить безопасно и комфортно и снимать симптомы артрита».

Как я писал ранее, всего 150 минут ходьбы в неделю или всего 21 минута в день могут снизить риск инсулинорезистентности, улучшить равновесие, обмен веществ и настроение, а также снизить риск смертности от всех причин. Чтобы воспользоваться этими преимуществами, важно также оставаться в безопасности во время ходьбы.

Отчеты Губернаторской ассоциации безопасности дорожного движения (GHSA) показывают, что уровень смертности среди пешеходов растет, увеличившись на 35% с 2008 по 2018 годы. Это происходит в то время, когда число погибших в результате дорожно-транспортных происшествий по другим причинам снижается.

GHSA считает, что к таким факторам относятся рост числа легких грузовиков и внедорожников на дороге, увеличение числа людей, гуляющих по ночам, и небезопасное поведение, в том числе превышение скорости, вождение в сонном состоянии и алкогольное опьянение.

Пешеходы также отвлекаются, используя смартфоны при ходьбе. Поскольку технология стала доступной, мало кто хочет жить без нее, в том числе во время тренировок. Очень важно сохранять бдительность и сосредоточенность при ходьбе, чтобы снизить риск травм. Еще несколько способов защитить себя:

Гуляйте в светоотражающей одежде в сумерках и после захода солнца

Не предполагайте, что водитель видит вас; попробуйте установить с ним зрительный контакт

Прикрепите светоотражающие полоски на велосипед или питомца

Ходите по пешеходным переходам

Носите документы с контактной информацией на случай чрезвычайной ситуации

Сообщите другим, куда вы пойдете и когда вы собираетесь вернуться

Оставайтесь в хорошо освещенных местах

Всегда будьте внимательны к окружению

Идите лицом к встречному движению и не сходите с тротуаров, когда это возможно

Уменьшите громкость музыки, чтобы слышать шум транспорта