Выбирайте авокадо, чтобы снизить риск ожирения и диабета

От д-ра Меркола

Авокадо богаты мононенасыщенными жирами, которые ваше тело легко сжигает для получения энергии. Они могут быть одним из самых здоровых продуктов, которые вы можете есть каждый день, поскольку они помогают защитить ваше сердце и оптимизировать уровень холестерина. Они также богаты клетчаткой.

Авокадо с большим количеством нескольких незаменимых витаминов и минералов, в том числе витаминов группы В, калия и витамина К, - это фрукт, о котором стоит вспоминать не только во время приготовления гуакамоле. Добавление авокадо в салат также помогает организму поглощать в три-пять раз больше каротиноидов, помогая ему бороться со свободными радикалами.

Авокадо среднего размера также содержит около 10% рекомендуемой суточной нормы магния, минерала, используемого каждым органом вашего тела. Его недостаточный уровень может привести к необъяснимой мышечной усталости или слабости, нарушениям сердечного ритма или мышечным спазмам.

Авокадо также на удивление богат клетчаткой, которая играет важную роль в пищеварении, здоровье сердца и кожи. Клетчатка также важна для регулирования уровня сахара в крови и контроля веса. Одно исследование показало, что употребление в пищу половины свежего авокадо на обед может помочь вам чувствовать себя сытым дольше и предотвратить перекусы в дальнейшем.

Авокадо созревает не на дереве, а только после сбора урожая. Выбирайте крепкие авокадо, так как они будут храниться в холодильнике пару недель, медленно созревая. На столешнице они созреют за нескольких дней. После того, как вы порежете его, авокадо станет коричневым от окисления.

Если вы не съели его целиком, вы можете сохранить его свежим дольше, не вынимая косточку и храня его в герметичном контейнере. Нанесите лимонный сок и оливковое масло на разрезанную мякоть, чтобы предотвратить окисление. Имейте в виду, однако, что масло может добавить маслянистость текстуре, а сок придаст ему легкий лимонный вкус.

Авокадо на завтрак может уменьшить голод в течение дня

Клиническое исследование, опубликованное в Nutrients, пыталось оценить, насколько хорошо авокадо может удовлетворить голод и заменить углеводы в еде. Используя 31 взрослого с избыточным весом или страдающего ожирением, исследователи применили визуальную аналоговую шкалу, которая сопоставлялась с сывороточными уровнями грелина, гормона, связанного с аппетитом, чтобы измерить, насколько сытыми чувствовали себя участники после употребления одного из трех различных блюд.

После того, как участники съели целый авокадо, было большее подавления голода по сравнению с контрольным блюдом с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Они также чувствовали себя более довольными после блюда с половиной или целым авокадо по сравнению с контрольным.

Исследователи написали: «Замена углеводов в высокоуглеводных блюдах на комбинацию жиров и волокон из авокадо усилила чувство сытости…» Несмотря на то, что размер группы исследования был небольшим, результаты подтверждают растущее число данных о том, что употребление в пищу здоровых жиров, в том числе обнаруженных в авокадо, положительно влияет на управление весом и контроль глюкозы.

Жир, найденный только в авокадо, связан с гликемическим контролем

Другое интригующее исследование показало, что авокадо оказывает еще одно влияние на контроль уровня глюкозы и лечение диабета. Исследователи из Университета Гвельфа в городе Онтарио в Канаде обнаружили, что молекула жира, содержащаяся только в авокадо, авокатин B (AvoB), оказывает положительное влияние на снижение резистентности к инсулину.

Исследователи написали, что неспособность диабетика правильно использовать глюкозу в крови связана с окислением митохондриальных жирных кислот. Когда организм полностью окисляет жирные кислоты, он может использовать жир в качестве топлива. Однако ожирение и диабет препятствуют способности организма полностью окислять жирные кислоты.

AvoB противостоит этому неполному окислению в поджелудочной железе и скелетных мышцах, улучшая чувствительность к инсулину. Как сообщает Science Daily, ученые кормили мышей высококалорийной пищей в течение восьми недель, чтобы вызвать ожирение и резистентность к инсулину. Затем, в следующие пять недель, они добавили AvoB в рацион половины группы.

В конце исследования животные в группе воздействия весили меньше, чем в контрольной, демонстрируя более медленное увеличение веса во время вмешательства и демонстрируя улучшенную чувствительность к инсулину. Исследователи также привлекли субъектов-людей и обнаружили, что добавка AvoB была поглощена безопасно, не затрагивая работу почек или печени.

Субъекты-люди также имели снижение веса при потреблении типичной западной диеты. Благоприятные эффекты потребления мононенасыщенных жиров из авокадо, показанные в недавних работах, подтверждают прошлые исследования, сравнивающие диету, богатую сложными углеводами, и диету, богатую олеиновой кислотой из авокадо и оливкового масла.

Полученные данные показали, что замена сложных перевариваемых углеводов мононенасыщенными жирными кислотами у людей с независимым от инсулина диабетом улучшает липидный профиль при сохранении гликемического контроля.

Определенный образ жизни может увеличить риск диабета

В 2015 году у 9,4% населения США был диагностирован диабет. Это немного выше, чем 8,5% глобальной распространенности среди взрослого населения старше 18 лет, зарегистрированной Всемирной организацией здравоохранения в 2014 году.

Потенциальный риск развития диабета 2 типа зависит от вашего образа жизни и генетики. Хотя вы не можете изменить свои гены, существуют определенные факторы риска, которые вы можете контролировать, которые могут повлиять на ваши шансы развития диабета, в том числе:

В дополнение к этим факторам, низкий уровень витамина D также влияет на риск развития метаболического синдрома, который характеризуется высоким уровнем триглицеридов, низким уровнем холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), большой окружностью талии, повышенным кровяным давлением и высоким уровнем сахара в крови и / или резистентностью к инсулину.

Витамин D — это стероидный гормон, ответственный за воздействие практически на все клетки вашего организма. Исследования показали, что у тех, у кого уровень витамина D ниже, риск развития метаболического синдрома выше. Низкие уровни магния также способствуют развитию диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Один обзор обнаружил, что дефицит магния может быть основным предиктором сердечных заболеваний, и что даже субклинический дефицит может поставить под угрозу ваше сердечно-сосудистое здоровье. Исследования показали, что пациенты с диабетом 2 типа более склонны к дефициту магния; Истощение было обнаружено в 75% случаев при плохо контролируемой болезни.

Кроме того, магний играет важную роль в регуляции высокого кровяного давления, еще одного фактора риска диабета 2 типа. Исследования также показали, что добавки могут снизить ваш риск и улучшить ваше состояние, если в настоящее время у вас диабет.

Вы можете повысить свой уровень магния, потребляя продукты, богатые им, принимая ванны с английской солью или пероральные добавки. Мое личное предпочтение - треонат магния, поскольку он эффективно проникает в клеточные мембраны, включая митохондрии и гематоэнцефалический барьер.

Прерывистое голодание помогает вам достичь метаболической гибкости

Когда ваше тело устойчиво к инсулину, это снижает способность клеток использовать глюкозу для получения энергии. В ответ поджелудочная железа выделяет больше инсулина для преодоления слабого ответа клеток и поддержания уровня глюкозы в крови в здоровом диапазоне. Кроме того, исследования на животных показали, что повторное голодание может вызвать рост бета-клеток поджелудочной железы, что сопровождается заметным улучшением контроля уровня сахара в крови.

В одном исследовании на животных ученые обнаружили, что жир в поджелудочной железе задействован в развитии диабета 2 типа, но прерывистое голодание помогает предотвратить эти жировые отложения. Команда обнаружила, что мыши, подвергающиеся прерывистому голоданию через день, демонстрировали лучший контроль глюкозы и меньшее количество жира в печени и поджелудочной железе, чем контрольная группа, которой давали неограниченное количество пищи.

Прерывистое голодание стимулирует ваше тело к сжиганию жира в качестве топлива. Не полагаясь исключительно на углеводы, оно снижает резистентность к инсулину, которая может развиваться в тканях и органах. Ваши скелетные мышцы сжигают от 60 до 80% глюкозы, которая, как считается, связана с взаимодействием скелетных мышц и резистентностью к инсулину у пациентов с диабетом 2 типа.

Отсутствие общей метаболической гибкости можно перебороть голоданием и улучшением митохондриальной производительности. Другими словами, способность использовать как жир, так и углеводы в качестве топлива необходима для снижения резистентности к инсулину, поддержания веса и достижения оптимального здоровья.

Что такое прерывистое голодание и как его практиковать?

Есть несколько способов интегрировать прерывистое голодание. Идея состоит в том, чтобы отказаться от еды на определенное время. Выбранный вами метод будет зависеть от количества дней, часов и калорий, которые вы будете потреблять.

Не существует единого плана, который бы работал для всех, поэтому есть шанс, что вы найдете способ вписать его в свои жизненные предпочтения, чтобы улучшить свою метаболическую гибкость. Я рекомендую начинать с 12-часового голодания с 7 вечера до 7 утра. Как только вы сможете выдержать в таком режиме неделю, попробуйте добавлять один час каждую неделю в течение месяца. Это поможет вам легко перейти с 12-часового на 16-часовое ежедневное голодание.

Прежде чем начинать, помните, что прерывистое голодание не обязательно является формой ограничения калорий, а скорее исключает источники пищи для улучшения метаболической гибкости. Жажда сахара и голод исчезнут, когда ваше тело начнет сжигать жир, поэтому качество вашей диеты играет важную роль для здоровья.

Сократите или исключите как можно больше переработанной пищи и практикуйте голодание под наблюдением врача, если у вас есть какое-либо заболевание. Вот несколько способов включить прерывистое голодание в свой распорядок дня:

• 12-часовое голодание — Оно часто используется в качестве отправной точки, как описано выше.
• 16-часовое голодание — Этот метод иногда называют методом 16/8, он является продолжением 12-часового. Многие предпочитают закончить есть до 7 вечера и голодать до полудня.
• Два дня в неделю — Некоторым может быть проще ограничивать пищу на 24 часа два раза в неделю, а не каждый день. Мужчины могут съесть до 600 калорий в дни голодания, а женщины - до 500. Чтобы успешно применять этот тип, между днями голодания должен быть хотя бы один день без него.
• Через день — Существует несколько вариантов плана голодания через день. Некоторые полностью избегают твердой пищи, а другие допускают до 500 калорий в дни голодания. Авторы одного исследования обнаружили, что этот тип прерывистого голодания был эффективен для снижения веса и здоровья сердца как для взрослых, так и для людей с избыточным весом.
• Пропуск приемов пищи — Это более гибкий подход, который хорошо работает для тех, кто реагирует на сигналы голода и обычно ест, когда голоден, и пропускает приемы пищи, если позывов нет.