Как физические упражнения влияют на профилактику и прогнозирование заболеваний

упражнения для предотвращения инсульта большой палец

Краткий обзор -

  • Упражнения оказались более мощным показателем способности функционировать после инсульта, чем телесный жир (измеренный по ИМТ)
  • Менее активные участники, перенесшие инсульт, впоследствие имели на 18% меньшую возможность поддерживать базовый уход за собой, такой как мытьё и прием пищи
  • Те, кто энергично занимался по крайней мере три раза в неделю, могли функционировать лучше и более независимо как до, так и после инсульта
Размер текста:

От д-ра Меркола

Исследования продолжают показывать, что упражнения важны не только для профилактики заболеваний, но и для значительного улучшения прогноза в случае их возникновения. В случае инсульта, который является причиной 1 из каждых 20 смертей, физические упражнения, по-видимому, являются даже более важным фактором в результатах, чем телесный жир.

Хотя они чаще всего встречаются у пожилых людей, инсульты могут происходить и случаются в любом возрасте, часто без предупреждения. Они также являются основной причиной серьезной продолжительной инвалидности, в результате чего более половины пациентов после инсульта страдают от ограниченной мобильности.

Активный образ жизни сейчас может быть одним из самых лучших и простых способов снизить риск возникновения этого серьезного состояния и защитить вашу способность функционировать в случае инсульта.

Тренирующиеся люди сохраняют больше независимости после инсульта

В исследовании, в котором приняли участие более 18 000 взрослых в возрасте от 50 лет, физические упражнения оказались мощным показателем способности функционировать после инсульта. Менее активные участники, перенесшие инсульт, впоследствие имели на 18% меньшую возможность поддерживать базовый уход за собой, такой как мытьё и прием пищи.

У них также было на 16% меньше шансов выполнить сложные действия, такие как покупка продуктов или управление денежными средствами через три года после инсульта. Те, кто активно занимался физическими упражнениями не менее трех раз в неделю, могли лучше и более независимо функционировать как до, так и после инсульта.

Это не первый раз, когда такая связь была установлена. В 2008 году исследование, опубликованное в журнале Neurology, также обнаружило, что люди, которые физически активны до инсульта, имеют менее серьезные проблемы и лучше выздоравливают по сравнению с теми, кто не тренировался до инсульта.

Кроме того, в 2012 году канадские исследователи обнаружили, что пациенты после инсульта, которые занимались спортом, смогли улучшить ситуацию с памятью, мышлением, языком и суждением почти на 50% всего за шесть месяцев.

Заметные улучшения внимания, концентрации, планирования и организации, а также преимущества для мышечной силы и ходьбы были замечены среди пациентов, перенесших инсульт.

Упражнения могут быть более важным предиктором инсульта, чем телесный жир

Индекс массы тела (ИМТ), измерение количества жира в теле, основанное на росте и весе, не имело связи со способностью функционировать до или после инсульта. Это может быть связано с тем, что ИМТ является неидеальным инструментом измерения, который использует вес в качестве меры риска, когда на самом деле высокий процент жира в организме увеличивает риск заболевания.

Ваш вес может варьироваться например в зависимости от плотности структуры вашей кости, поэтому человек с большими костями может весить больше, но это, конечно, не означает, что у него больше жира в организме или, например, он более склонен к инсульту.

Спортсмены и люди не в форме также могут иметь сходные показатели ИМТ, или очень мускулистый человек может быть классифицирован в категорию «ожирения» с помощью ИМТ, хотя на самом деле это в основном мышцы, что объясняет вес выше среднего.

ИМТ также ничего не говорит вам о том, где находится жир в вашем теле, что может быть важно при оценке риска заболевания. Таким образом, вполне возможно, что исследователи получили бы другой результат, если бы они использовали более точную меру оценки, такую как калипер жировых отложений.

Тем не менее, ведущий автор исследования Памела Рист, помощник эпидемиолога в Бригхэмскиом женском госпитале в Бостоне, сказала Time: «Если люди страдают ожирением или избыточным весом, это мало что говорит нам о том, как они будут чувствовать себя после инсульта».

Упражнения снижают риск инсульта

Помимо того, что вы можете сохранить независимость после инсульта, упражнения также могут помочь предотвратить его в принципе. Если вы неактивны, у вас на 20% выше риск инсульта или мини-инсульта (транзиторная ишемическая атака), чем у людей, которые тренируются до появления потоотделения по крайней мере четыре раза в неделю.

У женщин ходьба не менее трех часов в неделю также была связана с более низким риском развития инсульта, в то время как в 2009 году другое неврологическое исследование показало, что энергичные физические упражнения снижают риск инсульта у мужчин, а также помогают им быстрее и лучше восстанавливаться после него.

Исследователи пришли к выводу: «Физические нагрузки средней и большой тяжести могут быть важным компонентом стратегий первичной профилактики, направленных на снижение риска развития инсульта», - и я не могу не согласиться с этим. На самом деле, Американская ассоциация инсульта утверждает, что 80% всех инсультов можно предотвратить, ведя здоровый образ жизни, включая упражнения.

Упражнения улучшают здоровье мозга после инсульта

Наиболее распространенный тип инсульта называется ишемическим, он возникает в результате обструкции в кровеносном сосуде, снабжающем кровью ваш мозг.

Это может привести к повреждению мозга, что приводит ко многим когнитивным проблемам, включая деменцию, проблемы с памятью, с устным самовыражением, с чтением и письмом, а также с пониманием речи.

Однако, это еще одна область, где упражнения могут помочь. Исследование показало, что физические упражнения могут улучшить как физическое, так и когнитивное функционирование после инсульта, и Рист сказала Time: «Одна из наших гипотез заключается в том, что, возможно, физическая активность помогает вам поддерживать как физическое, так и когнитивное функционирование после инсульта».

В 2017 году обзор 13 клинических испытаний также показал, что физические упражнения улучшают познавательную способность пациентов с инсультом. Те, кто выполнял физические упражнениям после инсульта даже в течение 4-12 недель, продемонстрировали большее улучшение определенных умственных способностей, включая внимание и скорость обработки, чем те, кто не занимался физическими упражнениями.

Почему упражнения полезны для вашего мозга?

Это неудивительно, поскольку упражнения, как известно, укрепляют здоровье мозга разными способами. Упражнения стимулируют выработку белка под названием FNDC5, который, в свою очередь, запускает выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF).

В вашем мозге BDNF не только сохраняет существующие клетки, но также активирует стволовые для преобразования в новые нейроны и эффективно увеличивает объем мозга.

Упражнения также снижают воспаление, еще одно преимущество для здоровья мозга. Что касается того, какой тип упражнений является лучшим, то подходит все, что «повышает частоту сердечных сокращений и вызывает потоотделение», хотя были также упомянуты силовые тренировки, упражнения на равновесие и растяжку.

Я бы предложил добавить высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). Также следует отметить, что когнитивные преимущества были получены даже тогда, когда упражнение начиналось через многие месяцы, а в некоторых случаях годы после инсульта.

Бездействие может быть хуже, чем ожирение для преждевременной смерти

Возвращаясь к теме упражнений в сравнении с жировыми отложениями для общего здоровья, не только риск инсульта может зависеть больше от первого, чем от второго. Данные свидетельствуют о том, что по меньшей мере в два раза больше смертей происходит из-за недостатка физических упражнений, чем из-за ожирения.

Некоторые эксперты даже считают, что увеличение физических нагрузок является более важным, чем снижение ожирения с точки зрения общественного здравоохранения. Наибольшие успехи часто наблюдаются у людей, которые переходят от сидячего к физически активному образу жизни, хотя польза также увеличивается с частотой и интенсивностью упражнений (до некоторой степени, поскольку переутомление будет иметь неприятные последствия).

Упражнения настолько снижают риск возникновения хронических заболеваний, что исследователи называют их «лучшим профилактическим средством» от многих распространенных заболеваний, от психических расстройств до болезней сердца, диабета и рака. Поэтому, хотя поддержание здоровой массы тела очень важно, вы должны сосредоточиться на том, чтобы вести здоровый активный образ жизни (как только вы начнете это делать, потеря веса обычно не заставит себя ждать).

Отдельное исследование также показало, что по сравнению с теми, кто занимался ежедневно и зачастую энергично, сидячие люди имели в шесть раз больший риск умереть от болезней сердца в течение 15 лет. Болезнь сердца имеет много общих с инсультом факторов риска, что является еще одной отличной особенностью физических упражнений - они снижают риск сразу нескольких заболеваний.

Непрерывное движение - это главное

Следует отметить, что так же, если не более, важно ежедневное движение вне тренировок. Факты свидетельствуют о том, что отсутствие активности или движения, например, длительное сидение, способствует развитию десятков хронических заболеваний, и эти риски сохраняются, даже если вы находитесь в хорошей физической форме или регулярно занимаетесь спортом.

В идеале стремитесь к почти непрерывному движению в течение дня, в том числе стоя или двигаясь, а не сидя. Старайтесь сидеть меньше трех часов в день и больше ходить. Стоячее рабочее место - отличный вариант для этой цели. Но даже в таком случае вы должны двигаться, а не просто стоять, поскольку отсутствие движения, а не просто сидение, является основным катализатором метаболической дисфункции.

Можно использовать фитнес-трекер, чтобы убедиться, что вы проходите рекомендуемые 7 000–10 000 шагов в день, но это не означает, что нужно остановиться на 10 000. Когда у вас есть время, вы можете гулять вдвое дольше, а также заниматься другими формами движения, такими как садоводство, подъем по лестнице и различные упражнения с весом тела.

Что еще помогает снизить риск инсульта?

Помимо упражнений, другие факторы также способствуют снижению риска инсульта. Следуйте моему плану здорового питания, при этом также осознавая важность:

1. Солнечного света он заставляет вашу кожу вырабатывать оксид азота, критически важное соединение для оптимизации артериального давления, что снижает риск сердечного приступа и инсульта. Оксид азота улучшает кровоток, повышает эластичность кровеносных сосудов и функционирует в качестве сигнальной молекулы в вашем мозге и иммунной системе.

И, конечно, воздействие солнечного света на вашу кожу также помогает оптимизировать уровень витамина D, дефицит которого также связан с инсультом.

2. Заземления ходьба босиком по Земле, также называемая «заземлением», обладает мощным антиоксидантным действием, которое помогает снять воспаление по всему телу. Оно также делает вашу кровь менее склонной к гиперкоагуляции, а значит, к свертыванию, что снижает риск инсульта.

Между нашими телами и Землей проходит постоянный поток энергии. Когда вы ставите ноги на землю, вы поглощаете большое количество отрицательных электронов через подошвы ног, что уменьшает склонность клеток крови к слипанию.

Технически заземление увеличивает дзета-потенциал ваших эритроцитов, заставляя их отталкивать друг друга и становиться менее липкими, как природный антикоагулянт.

Исследования показали, что свободным электронам с Земли требуется около 80 минут, чтобы добраться до вашего кровотока и трансформировать вашу кровь, поэтому необходимо регулярно ходить босиком по траве или по влажному песку в течение от 90 минут до двух часов, если возможно.

3. Клетчатки — если вы съедаете больше клетчатки, вы уменьшите свои шансы на инсульт, согласно отчету в журнале Stroke. Согласно данным этого исследования, на каждые 7 граммов волокна, потребляемого ежедневно, риск инсульта снижается на 7%. Овощи являются одними из лучших источников клетчатки, хотя семена (особенно чиа, псиллиум, подсолнечник и органический лен) также хороши.

Знайте предупреждающие признаки инсульта: действуйте быстро (FAST)

Существуют экстренные лекарства, которые могут растворить сгусток крови, который блокирует кровоток в вашем мозге. Если все сделано достаточно быстро, неотложная медицинская помощь может предотвратить или обратить вспять постоянное повреждение нервов, но обычно вам требуется помощь в течение одного часа. Это означает, что если у вас или любимых случается инсульт, от быстрого оказания медицинской помощи может зависеть, станет ли исходом жизнь, смерть или постоянная инвалидность.

Чем быстрее вы распознаете предупреждающие знаки, тем лучше прогноз, поэтому потратьте несколько секунд, чтобы узнать о них. Национальная ассоциация по борьбе с инсультом рекомендует использовать акроним FAST для запоминания предупреждающих признаков инсульта, чтобы при необходимости можно было быстро принять меры:

F = ЛИЦО (face) — Попросите человека улыбнуться. Обвисает ли одна сторона лица?

A = РУКИ (arms) — Попросите человека поднять обе руки. Одна рука опускается вниз?

S = РЕЧЬ (speech) — Попросите человека повторить простую фразу. Их речь звучит невнятно или странно?

T = ВРЕМЯ (time) — Если вы заметили какой-либо из этих признаков, немедленно позвоните в 911.