Что нужно есть после тренировки?

еда после тренировки

Краткий обзор -

  • Прием пищи после тренировки может повлиять на общее воздействие физических упражнений на здоровье, поэтому он так важен. Оптимизация здоровья - это не то же самое, что оптимизация показателей при тренировках. Эти две цели на самом деле имеют противоречивые конечные точки и требуют разных стратегий
  • Если ваша цель - общее состояние здоровья и долголетие, то рекомендации после силовой тренировки и кардио- или высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) идентичны и предполагают употребление большого количества белка и избегание крахмалистых углеводов
  • Соревновательные спортсмены, выполняющие взрывные типы упражнений, которые направлены на максимальную физическую работу, нуждаются в большом количестве полезных крахмалистых углеводов во время еды после тренировки (но не рафинированного сахара)
  • В идеале, нужно воздерживаться от приема пищи от 14 до 18 часов и тренироваться на голодный желудок. Вскоре после этого съешьте самое большое блюдо за день с большим количеством высококачественного белка и некрахмальных растительных углеводов, убедившись, что вы получите несколько граммов лейцина и аргинина, оба из которых являются мощными стимуляторами mTOR
  • Голодание активирует аутофагию, позволяя вашему организму вычистить поврежденные клетки. Тренировка во время голодания еще больше ее увеличивает. Повторное насыщение белком после тренировки на голодный желудок активирует mTOR, тем самым отключая аутофагию и запуская процесс восстановления
Размер текста:

От д-ра Меркола

Прием пищи после тренировки может повлиять на общее воздействие физических упражнений на здоровье, поэтому он так важен. Например, исследования показали, что минимизация углеводов после тренировки может повысить вашу чувствительность к инсулину по сравнению с простым снижением потребления калорий, а оптимизация вашей чувствительности к инсулину является ключом к поддержанию хорошего здоровья.

Тем не менее, важно понимать, что оптимизация здоровья - это не то же самое, что оптимизация показателей тренировки. Эти две цели на самом деле имеют противоположные конечные точки и требуют разных стратегий. Другими словами, вы не можете оптимизировать свои спортивные результаты и продолжительность жизни одновременно - вам нужно решить, какой из этих целей вы пытаетесь достичь.

Если ваша цель - общее состояние здоровья и долголетие, то рекомендации для силовых тренировок и кардио- или высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) идентичны и предполагают употребление большого количества белка и избегание крахмалистых углеводов. Я рассмотрю это более подробно ниже.

Тем не менее, соревновательные спортсмены, выполняющие взрывные упражнения, которые сосредоточены на максимизации физических показателей, нуждаются в большом количестве крахмалистых углеводов (хотя и не рафинированного сахара) во время еды после тренировки.

Итак, как вы поймете из прочтенного, нужно иметь в виду, что рекомендации, рассмотренные ниже, в первую очередь направлены на тех, кто сосредоточен на улучшении своего здоровья и долголетия, а не на спортивных, взрывных показателях.

Ограниченная по времени еда помогает активировать аутофагию

Для начала, в идеале, вам нужно голодать так долго, как это возможно до утренней тренировки. Я рекомендую ограниченный по времени график приема пищи, когда вы голодаете от 14 до 18 часов каждый день, что означает, что вы едите все блюда за день в течение шести-восьми часов.

Тренировки на голодный желудок, будь то силовые или кардио / ВИИТ, максимизируют аутофагию - процесс самоочищения, при котором ваше тело переваривает поврежденные клетки, что, в свою очередь, способствует увеличению количества новых, здоровых клеток. Чем усиленнее вы тренируетесь, тем больше аутофагии вы активируете.

Затем, вскоре после того, как вы закончите тренировку, съешьте самое объемное блюдо за день с большим количеством высококачественного белка и некрахмалистых растительных углеводов, убедившись, что вы получаете несколько граммов лейцина и аргинина, оба из которых являются мощными стимуляторами mTOR.

Аутофагия и mTOR должны быть циклически активированы

Оптимизация аутофагии является ключевой стратегией для общего здоровья и долголетия. Тем не менее, важно понимать, что вы не хотите постоянно активировать аутофагию.

Важно избегать допущенной мною ошибки - бояться активации mTOR. Как Инь и Ян, активация mTOR является необходимым противопоставлением аутофагии. Она необходима для увеличения мышечной массы и накопления жира для ваших клеточных мембран и нуклеотидов для вашей ДНК. Она также активирует жизненно важные молекулы, такие как:

  • Альфа PGC-1, которая увеличивает митохондриальный биогенез
  • Альфа HIF-1, которая увеличивает микроциркуляцию
  • НАДФ, которая перезаряжает ваши антиоксиданты
  • FOXO-3, которая активирует производство антиоксидантов при необходимости

Для получения более подробной информации Дэвид Сабатини две недели назад написал превосходный обзор «mTOR в центре питания, роста, старения и болезней», опубликованный в моем любимом научном журнале Nature Reviews Molecular Cell Biology. Как объясняется в этой статье:

«За последние два с половиной десятилетия картирование ландшафта передачи сигналов mTOR показало, что он контролирует накопление и метаболизм биомассы, модулируя ключевые клеточные процессы, включая синтез белка и аутофагию.

Учитывая центральную роль этого пути в поддержании клеточного и физиологического гомеостаза, нарушение регуляции передачи сигналов mTOR участвует в метаболических нарушениях, нейродегенерации, раке и старении».

Подводя итог, можно сказать, что голодание активирует аутофагию, позволяя организму вычистить поврежденные субклеточные части. Тренировка во время голодания еще сильнее увеличивает аутофагию. Фактически, тренировка во время голодания в течение более 14-18 часов вызывает столько же аутофагии, как голодание в течение двух-трех дней. Это достигается за счет увеличения АМФК, NAD+ и ингибирования mTOR.

Повторное кормление белком после тренировки на голодный желудок активирует mTOR, тем самым отключая аутофагию и запуская процесс восстановления. Эти два процесса должны быть циклически активированы, чтобы оптимизировать ваше здоровье и избежать проблем.

Польза тренировок натощак

Хотя долголетие является одним из значительных преимуществ упражнений натощак, есть и более быстро проявляющиеся преимущества. Например:

Исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что у женщин, которые пропустили завтрак и тренировались натощак, лучше работала память в полдень и меньше проявлялась умственная усталость и напряжение в конце дня, чем у тех, кто ел завтрак (в данном случае злаки) перед тренировкой. Другие исследования также показали, что упражнения на голодный желудок могут помочь повысить вашу когнитивную функцию.

Было показано, что упражнения на голодный желудок особенно полезны для потери жира, так как они по существу заставляют ваше тело его сбрасывать. Причина этого в том, что процессы сжигания жира в вашем организме контролируются симпатической нервной системой (СНС), которая активируется при физической нагрузке и отсутствии пищи.

Комбинация голодания и физических упражнений максимизирует воздействие клеточных факторов и катализаторов (циклических АМФ и АМФ-киназ), которые ускоряют расщепление жира и гликогена для получения энергии.

Исследование, проведенное в 2012 году, подтвердило, что аэробные тренировки в состоянии натощак снижали как общую массу тела, так и процентное содержание жира в организме, в то время как тренировки в состоянии сытости снижали только массу тела.

Исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала The Journal of Nutrition за 2019 год, также показало, что голодание помогает сократить потребление пищи до конца дня, что приводит к общему дефициту энергии - в этом случае в среднем на 400 калорий в день, что также может способствовать увеличению потери веса.

Упражнения и голодание вместе приводят к острому окислительному стрессу, который, как ни парадоксально, приносит пользу вашим мышцам. Как объясняется в исследовании 2015 года, активные формы кислорода (АФК), вырабатываемые во время тренировок, на самом деле увеличивают экспрессию антиоксидантов в организме, которые помогают нейтрализовать образующиеся свободные радикалы. Согласно этой статье, «АФК, по-видимому, также вовлечены в вызванную физической нагрузкой адаптацию мышечного фенотипа».

Активные упражнения также помогают сохранить мозг, нейромоторы и мышечные волокна биологически молодыми, запуская работу нейротрофического фактора мозга (BDNF) и миогенных регуляторных факторов (MRF). BDNF контролирует нейрогенез, сигнализируя о превращении стволовых клеток вашего мозга в новые нейроны, тогда как MRF способствуют развитию и регенерации мышц.

Исследования, опубликованные в журнале «Клиническая эндокринология и метаболизм» за октябрь 2019 года, показали, что выбор времени приема пищи влияет на «острый метаболический ответ на физические упражнения». В частности, упражнения на голодный желудок улучшили чувствительность к глюкозе и инсулину, что привело к снижению уровня инсулина после еды.

Аутофагия также способствует росту мышц, и поскольку ваши мышцы являются самым большим потребителем глюкозы в вашем теле, увеличение мышечной массы означает, что у вас будет меньше глюкозы, циркулирующей в крови (так как она накапливается в мышцах), и это также помогает снизить инсулинорезистентность.

Силовые тренировки во время голодания также являются простым и эффективным способом оптимизации обновления стволовых клеток. Как уже упоминалось, регенерация тканей происходит во время фазы повторного питания. Именно тогда ваше тело начинает восстанавливать и заменять все те поврежденные клетки, которые были очищены во время фазы голодания (аутофагии).

Силовая тренировка на голодный желудок может дополнительно оптимизировать регенерацию тканей, потому что во время голодания ваш уровень гормона роста повышается, а он, в свою очередь, активирует гены, участвующие в заживлении поврежденной ткани.

В некотором смысле, голодание можно сравнить с инъекцией гормона роста и трансплантацией стволовых клеток, и, добавив силовую тренировку в нужное время, непосредственно перед повторным кормлением, вы оптимизируете все эти восстанавливающие преимущества.

Комбинированный эффект ограниченного во времени приема пищи и коротких, но интенсивных упражнений также показывал повышение уровня тестостерона и предотвращение депрессии.

Идеальные питательные вещества после упражнений

В целом, после упражнений в вашем теле остается мало азота, и ваши мышцы расщепляются. Поэтому обеспечение организма необходимыми питательными веществами после тренировки крайне важно, чтобы остановить катаболический процесс в мышцах и сместить процесс переработки в сторону восстановления и роста. Аминокислоты из высококачественных животных белков необходимы для этого процесса. Здоровые источники включают в себя:

  • Сывороточный протеин (минимально обработанный и полученный от органических коров, кормящихся травой, не получавших гормоны)
  • Органические яйца птицы свободного выгула
  • Мясо травоядного бизона, барана или коровы

Как уже упоминалось, вы должны убедиться, что получаете несколько граммов лейцина и аргинина (стимуляторы mTOR) в этом приеме пищи. На сегодняшний день самым богатым источником лейцина (который помогает регулировать обмен белка в мышцах) является сывороточный белок. На самом деле, может быть трудно получить достаточное количество лейцина из других источников.

Типичная потребность в лейцине для поддержания уровня белка в организме составляет 1-3 грамма в день. Однако, чтобы оптимизировать его анаболический путь, исследования показывают, что вам нужно от 8 до 16 г лейцина в день, разделенного на дозы.

Чтобы достичь минимума в 8 граммов, вам нужно съесть почти 15 яиц. Сыворотка, с другой стороны, содержит около 10% лейцина (10 г лейцина на 100 г белка). Итак, 80 грамм сывороточного белка дадут вам 8 грамм лейцина.

Аргинин является предшественником оксида азота, который также активирует mTOR и улучшает синтез белка и развитие мышц. Он содержится в семенах тыквы, индейке, курице, говядине и яйцах. Растительные углеводы (не зерновые и не сахара) также являются важной частью вашей восстановительной еды. Полезные источники некрахмалистых углеводов включают в себя:

  • Практически любой овощ (ограниченное количество моркови и свеклы из-за высокого содержания сахара)
  • Темно-зеленые листовые овощи
  • Плоды с низким содержанием фруктозы, такие как лимон, лайм, маракуйя, абрикосы, сливы, дыня и малина. Избегайте фруктов с высоким содержанием фруктозы, таких как яблоки, арбузы и груши

Опять же, если ваша цель - спортивные результаты и вы выполняете упражнения взрывного типа, то вы должны включить в свой восстановительный прием пищи быстро сгорающие крахмалистые углеводы.

Правильно рассчитайте время после еды

Имейте в виду, что время приема пищи так же важно, как и то, что вы едите. Если вы не сможете правильно напитать мышцы в нужное время после тренировки, катаболический процесс может зайти слишком далеко, что может повредить их.

После сеанса кардио или ВИИТ подождите от 45 до 60 минут, а затем потребляйте высококачественный белок и углеводы растительного типа. Примером может служить салат из шпината и курицы, а также порция сывороточного белка.

После тренировки с сопротивлением идеальное время для приема пищи - от 15 до 30 минут после окончания сеанса, чтобы помочь восстановить ваши поврежденные мышцы.