Энергичные упражнения приводят к снижению смертности среди женщин

польза энергичных упражнений

Краткий обзор -

  • Болезни сердца и рак - две основные причины, по которым люди умирают: данные показывают, что женщины, которые могут активно заниматься спортом, имеют пониженный риск смертности от болезней сердца, рака и других причин
  • Женщины с высокой сердечно-сосудистой подготовкой также имеют сниженный риск развития деменции, что может быть связано с более высоким уровнем белка, ответственного за улучшение митохондриального биогенеза
  • Сочетание прерывистого голодания с кетогенной диетой может повысить пользу для здоровья и укрепить здоровье митохондрий. Это включает в себя отказ от еды в течение трех часов до отхода ко сну, чтобы уменьшить повреждение от свободных радикалов
  • Отсутствие физических упражнений является причиной почти 5 миллионов смертей в год; чем больше вы двигаетесь и тренируетесь, тем ниже потенциальная смертность. Стремитесь сидеть как можно меньше в течение дня
Размер текста:

От д-ра Меркола

Болезни сердца и рак - две главные причины, по которым люди умирают. Термин «болезнь сердца» используется для определения нескольких типов состояний, включая сердечно-сосудистые заболевания, ишемическую болезнь сердца и сердечный приступ. Хотя многие считают это мужской болезнью, Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что смертей у женщин почти столько же ежегодно.

Наиболее распространенный тип, ишемическая болезнь сердца, поражает 6,2% женщин в возрасте 20 лет и старше. Многие женщины сообщают об отсутствии симптомов перед сердечным приступом, но у других могут быть симптомы стенокардии, тошноты или усталости. Диабет, ожирение, нездоровый рацион и недостаток физической активности - все это выборы образа жизни, которые повышают риск сердечных заболеваний.

Каждый из этих факторов увеличивает риск развития рака. Некоторые из типов рака, которые чаще всего поражают женщин, включают рак молочной железы, шейки матки, легких, кожи и колоректальный рак. Большинство раковых заболеваний поражают женщин после менопаузы, но гинекологические раковые заболевания могут возникнуть в любое время.

Каждый год у 90 000 женщин диагностируется одна форма гинекологического рака и у 242 000 - рак молочной железы. Признаки гинекологического рака могут быть расплывчатыми и подражать симптомам других состояний, таких как необъяснимая потеря веса, постоянная усталость, потеря аппетита или чувство сытости, боль в малом тазу или изменение привычек испражнения.

Физическая подготовка защищает женщин от риска преждевременной смерти

Новые данные, недавно представленные Европейским обществом кардиологов, убедительно свидетельствуют о том, что женщины, которые могут активно заниматься физическими упражнениями, испытывают значительно более низкий риск смертности от болезней сердца, рака и других причин. Хотя было проведено несколько исследований с участием пациентов мужского пола или смешанных групп, ученые предположили, что информации, специфичной для женщин, было мало.

В исследовании использовались данные 4714 взрослых женщин, которые перенесли эхокардиограмму в связи с известным или подозреваемым ишемическим заболеванием сердца. Стресс-тесты на беговой дорожке использовались с возрастающей интенсивностью для измерения подготовки, которую исследователи определили как максимальную рабочую нагрузку в 10 метаболических эквивалентов (МЕТ).

Женщины, которым удалось достичь 10 МЕТ или более, сравнивались с теми, кто достигал меньшего. Измерение в 10 МЕТ эквивалентно подъему на четыре лестничных пролета без остановки или быстрому подъему на три пролета.

Исследователи наблюдали за участниками в среднем 4,6 года и обнаружили 345 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний, 164 от рака и 203 от других причин. После поправки на влияющие факторы, результаты показали, что женщины в группе с более высоким МЕТ имели более низкий риск смерти от всех измеренных причин.

Для сравнения, женщины в группе с меньшей физической подготовкой имели ежегодный уровень смертности почти в четыре раза выше, а годовой уровень смертности от рака удвоился. Один исследователь, доктор Хесус Петейро, отметил, что средний возраст участников составлял 64 года, а 80% - от 50 до 75 лет. Он продолжил:

«Хорошая физическая нагрузка предсказывала более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других причин. Если рассматривать оба обследования вместе, то у женщин, чье сердце нормально работает во время упражнений, вряд ли разовьется сердечно-сосудистое заболевание.

Но если у них плохая физическая нагрузка, они все еще подвержены риску смерти от рака или других причин. Лучшая ситуация - иметь нормальную работу сердца во время упражнений и хорошую физическую подготовку».

Во время теста на беговой дорожке женщинам делали снимки сердца для оценки его работы. Люди с плохой работой во время теста были более склонны к сердечно-сосудистым заболеваниям в течение периода наблюдения, но это не было предиктором смерти от других причин. Петейро сказал: «Результаты были одинаковыми для женщин старше и младше 60 лет, хотя группа до 50 лет была небольшой».

Физическая подготовка сердечно-сосудистой системы также снижает риск развития деменции

Оставаться в форме — это ключ к снижению потенциального риска многих хронических заболеваний, в том числе поражающих центральную нервную систему. Во всем мире 47 миллионов человек живут с деменцией, и ожидается, что к 2030 году этот показатель увеличится до 75 миллионов. Возможно, вы сможете значительно снизить этот риск, приняв простые меры по укреплению своей сердечно-сосудистой системы.

Исследование, проведенное в Гетеборгском университете в Швеции, показало, что у женщин с самой высокой сердечно-сосудистой подготовкой риск развития деменции снизился на 88% по сравнению с женщинами с умеренной физической подготовкой. Даже поддержание некоторой физической формы оказалось полезным, так как у людей с самым низким уровнем риск развития деменции на 41% выше, чем у людей со средней физической подготовкой.

Исследователи не оценивали количество упражнений участников, но использовали эргометрический велосипедный тест, во время которого добавлялось дополнительное сопротивление, и женщины продолжали кататься до тех пор, пока не были утомлены. Авторы написали:

«Эти результаты предполагают, что сердечно-сосудистая система связана с сохранением мозговой ткани у стареющих людей. Кроме того, эти результаты свидетельствуют о прочной биологической основе для роли аэробной подготовки в поддержании и улучшении здоровья центральной нервной системы и когнитивных функций у пожилых людей».

Второй способ, которым физическая подготовка может защитить неврологическое здоровье – повышение уровня PGC-1альфа, ответственного за улучшение митохондриального биогенеза. Данные показывают, что у людей с болезнью Альцгеймера в мозге его меньше. Клетки, содержащие больше, производят меньше токсичного амилоидного белка, связанного с развитием болезни Альцгеймера.

Участники с диагнозом болезни Альцгеймера от легкой до умеренной степени были записаны в четырехмесячную контролируемую программу упражнений. Результаты показали, что у них было меньше психоневрологических симптомов, чем у контрольной группы, которая не занималась спортом.

Прогрессивная программа ходьбы у людей с ранней болезнью Альцгеймера привела к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы и функциональных способностей. Это, в свою очередь, привело к улучшению памяти и увеличению размеров гиппокампа мозга.

Митохондриальная функция связана с уменьшением риска заболевания

Митохондрии являются небольшими электростанциями в ваших клетках, производящими большую часть энергии, которую вырабатывает ваше тело, а также координируют апоптоз или запрограммированную гибель клеток, что важно для предотвращения неправильной работы клеток, которые могут перерасти в рак.

Ваш мозг является наиболее энергетически зависимым органом, и поэтому он особенно подвержен нарушению производства энергии. Этот процесс может сделать мозг более восприимчивым к возрастным заболеваниям.

По мере старения гены, контролирующие выработку митохондриальной энергии, могут быть выключены, и отмечается, что митохондрии становятся менее плотными и более фрагментированными. При недостаточной энергии и дисфункциональных митохондриях дефектные клетки могут выживать и размножаться.

Есть несколько причин, по которым ваши митохондрии могут быть повреждены, но большая часть этого может быть результатом супероксида свободных радикалов. Хотя производство супероксида является частью нормального процесса, при производстве на уровне выше нормального оно повреждает ДНК в ваших митохондриях. Этот урон увеличивается, когда вы не обладаете метаболической гибкостью.

Это означает, что вы сжигаете более высокий процент углеводов в качестве топлива, чем жира. Процесс сжигания углеводов приводит к утечке большего количества электронов, которые в сочетании с кислородом образуют супероксид. Продукты с высоким содержанием углеводов препятствуют эффективному сжиганию жира, который вызывает меньше окислительного стресса, чем углеводы. Питательные вещества также являются основой для защиты вашего митохондриального здоровья.

Сочетание плана питания с физической подготовкой усиливает пользу

Когда вы объединяете строгий план питания для повышения метаболической гибкости с подготовкой сердечно-сосудистой системы, вы получаете пользу для здоровья от обоих. В течение многих лет стандартными диетическими рекомендациями были три приема пищи в день с небольшими закусками между ними.

Наиболее очевидный риск такого плана - это вероятность переедания. Но менее очевидным риском является нарушение обмена веществ, что повышает риск возникновения рака, сердечных заболеваний и деменции.

В течение многих лет я настоятельно рекомендовал не есть за три часа до сна. Авторы одного исследования обнаружили, что ранний ужин или полный отказ от него изменяет способ, которым организм усваивает жиры и углеводы. Это улучшает сжигание жира и уменьшает чувство голода. Ключевым в исследовании был последний прием пищи примерно в середине дня.

Единственными изменениями, внесенными в питание участников, было время приема пищи. Общее количество и типы калорий остались прежними. Результаты показали, что участники были менее голодными и испытывали повышенное сжигание жира в вечерние часы наряду с улучшенной метаболической гибкостью. Похоже, что поздний ночной прием пищи вызовет повреждение свободных радикалов, отрицательно влияя на функцию митохондрий.

Используя циркадный ритм, вы оптимизируете свой метаболизм. Во время сна ваше тело требует меньше энергии. Таким образом, если вы едите прямо перед сном, митохондрии производят чрезмерное количество свободных радикалов. В одном исследовании 1800 человек с раком простаты и молочной железы ученые обнаружили, что выбор времени приема пищи снижает риск развития рака.

Они также обнаружили, что те, кто просыпался рано, имели более высокий риск развития рака, когда ужинали поздно вечером, по сравнению с теми, кто был более энергичным ночью. Очень эффективный вариант - сочетать периодическое голодание, увеличивать количество времени, которое вы проводите без пищи, и соблюдать кетогенную диету.

Голодание усиливает регуляцию аутофагии и здоровья митохондрий, активируя стволовые клетки и стимулируя биосинтез митохондрий. Многие не понимают, что эти преимущества происходят на этапе повторного кормления, благодаря чему то, что вы едите, важно для вашего оптимального здоровья.

В одном исследовании участники потеряли 3% своего веса, практикуя ограниченное по времени питание, хотя они не меняли свой рацион. Хотя они потеряли вес, они не улучшили важные параметры заболевания, включая висцеральный жир, диастолическое артериальное давление, триглицериды, глюкозу или инсулин натощак.

Когда прерывистое голодание сочетается с кетогенной диетой, оно обеспечивает многие из тех же преимуществ, в дополнение к улучшениям здоровья, таким как увеличение мышечной массы, повышение чувствительности к инсулину, снижение воспаления, риска развития рака и увеличение продолжительности жизни.

Недостаток упражнений может быть хуже, чем курение

Физические упражнения и питательные вещества являются двумя из лучших профилактических стратегий против многих распространенных заболеваний. В одном исследовании ученые обнаружили, что недостаток физической активности стоил 67,5 млрд долларов США в 2013 году и привел к смерти более 5 млн человек в год, а курение убивает 6 млн человек.

Другая группа исследователей проанализировала данные о более чем 120 000 человек и обнаружила, что сердечно-сосудистые заболевания оказывают большее влияние на риск смерти, чем курение, диабет или сердечные заболевания. Тем не менее, как бы важна ни была подготовка сердечно-сосудистой системы, вы обнаружите, что не можете упражнениями нейтрализовать количество часов, проведенных сидя.

Средний взрослый в США сидит от 9 до 12 часов каждый день. В то время как сидение само по себе не опасно, совокупное воздействие на сердечно-сосудистую и костно-мышечную системы может серьезно повлиять на ваше здоровье и сократить вашу жизнь.

В четырехлетней оценке 8000 американцев старше 45 лет исследователи обнаружили, что те, кто двигались больше, были здоровее. Была также корреляция между уровнем смертности и количеством часов, которые участники проводили сидя каждый день. Минимум движения составляет 10 минут на каждый час сидения. Однако разумнее стараться сидеть как можно меньше. Правильное сидение требует большей активации мышц и снизит потенциальный риск болей в пояснице и напряжения.