От д-ра Меркола
Я часто заявлял, что для оптимального здоровья и физической формы вам необходимо разнообразие в тренировках, чтобы они бросали вызов вашему телу по-разному. Исследование, опубликованное в выпуске PLOS ONE за декабрь 2019 года, было направлено на выяснение того, дают ли рандомизированные упражнения и повторения лучшие результаты, чем традиционная программа силовых тренировок, состоящая из фиксированного набора упражнений и повторений.
Идея состоит в том, что, вы «сбиваете с толку» мышцы, меняя упражнения от одного занятия к другому, и они вынуждены приспосабливаться к постоянно меняющимся потребностям, улучшая тем самым рост и силу и позволяя вам избегать тренировочных плато. Как отмечают авторы:
«Термин «конфузия мышц» был придуман для описания эффектов постоянно меняющегося выбора упражнений как средства для обеспечения нового стимула, который усиливает мышечную адаптацию. Тем не менее, исследования по этой теме ограничены.
Фонсека и соавт. показали, что смена упражнений для нижней части тела каждые две недели может вызывать более выраженную региональную гипертрофию четырехглавой мышцы, чем при выполнении приседа.
Совсем недавно Рауш и соавт. продемонстрировали, что смена упражнений с помощью ауторегуляции приводила к немного большему увеличению мышечной массы и силы по сравнению с фиксированным протоколом упражнений.
Однако, насколько нам известно, ни одно исследование до настоящего времени не пыталось рассматривать эффекты случайного волнообразного выбора упражнений, как это утверждают некоторые программы. Вполне возможно, что такое частое чередование упражнений может улучшить результаты, постоянно предоставляя новый стимул мышцам и/или усиливая мотивацию к тренировкам».
Улучшает ли мышечная конфузия силу и рост мышц?
Чтобы проверить гипотезу о том, что конфузия в мышцах улучшит силу и рост мышц, форсируя адаптацию к более широкому набору требований, исследователи отобрали 19 здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 лет с опытом как минимум двух лет силовых тренировок.
Никто не применял анаболические стероиды или другие вещества, которые могут повлиять на рост мышц. Они также согласились избегать добавок, которые могут повлиять на размер мышц, таких как креатин и сывороточный белок, на время испытания.
Мышечная сила и размер мышц ног были измерены в самом начале и после завершения испытания. Их также спрашивали об уровне их мотивации до и после вмешательства, а также отслеживали приемы пищи, чтобы избежать нарушающих факторов. Участники были случайным образом разделены на две группы:
- Первая группа выполняла обычную силовую тренировку, состоящую из трех наборов из шести фиксированных упражнений для верхней и нижней части тела, четыре раза в неделю в течение восьми недель. Верхние и нижние упражнения выполнялись на разных занятиях. Упражнения выполнялись в одном и том же порядке каждую неделю, но веса увеличивались с регулярными интервалами по мере укрепления силы.
- Вторая группа выполняла рандомизированные тренировки, созданные приложением на мобильном телефоне с помощью базы данных из 80 возможных упражнений. Хотя общее количество упражнений для верхней и нижней части тела и используемый вес соответствовали обычным упражнениям, их тренировки варьировались от одного занятия к другому.
Через восемь недель были заново оценены сила, размер мышц и уровень мотивации для тренировки. Удивительно, но между двумя группами практически не было разницы в силе и размерах мышц. Как сообщает The New York Times, в итоге «сконфузить мышцы непросто».
Разнообразие может улучшить мотивацию для упражнений
Единственной вещью, которая действительно отличалась между двумя группами, была их мотивация тренироваться. Здесь те, чьи тренировки варьировались от одного сеанса к другому, сообщили, что чувствуют себя более мотивированными, чтобы отправиться в тренажерный зал, и разница в мотивации между двумя группами была значительной.
Фактически, к концу восьми недель уровни мотивации обычной группы «немного снизились». Таким образом, поддерживая мотивацию и разнообразие ваших тренировок, вы можете облегчить сохранение режима, что, конечно, является важным компонентом, если вы хотите улучшить или поддерживать свою физическую форму. The New York Times пишет:
«Эти результаты говорят о том, что мышцы не устают и не скучают из-за неизменной тренировки», - говорит Брэд Шенфельд, адъюнкт-профессор физкультуры в колледже Лемана в Нью-Йорке и соавтор исследования.
«Они приспосабливаются к нагрузке», - говорит он, независимо от того, происходит ли она через одно и то же упражнение или каждый раз по-разному. Но разум - не мускулы, и на него может повлиять новизна, говорит он. «Различия в оценках мотивации в конце были существенными, - говорит он, предполагая, что «с чисто мотивационной точки зрения разнообразие имеет значение».
Когда нужно ограничивать разнообразие упражнений
Однако авторы указывают, что есть случаи, когда вы можете ограничить разнообразие ваших упражнений. Если ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать наращивание мышечной массы, тогда лучше подойдет обычная фиксированная программа тренировок:
«Возможен компромисс, когда слишком частая смена упражнений несколько снижает мышечный рост и силу; таким образом, те, кто хочет максимизировать эти результаты, могут ограничить разнообразие упражнений», отмечают авторы.
«Возможное решение состоит в том, чтобы выполнять более сложные упражнения со свободным весом (например, приседания, тяга, гребля и т.д.), регулярно сменяя их в течение всего цикла тренировки и варьировать движения, которые имеют ограниченные степени свободы и, следовательно, не требуют обширного моторного обучения (например, разгибание ног, жим на тренажере, сгибание рук и т.д.)».
Тем не менее, важно помнить, что наращивание мышечной массы требует постоянно бросать вызов себе, поэтому даже если вы придерживаетесь установленного плана тренировки, вам все равно нужно продолжать повышать уровень сложности, постепенно увеличивая вес, который вы используете, а также количество повторений и интенсивность.
Карл Смит, который имеет степень магистра в области физических наук и степень доктора наук в области научного образования сказал Men's Journal, что он рекомендует переключаться между повторениями, подходами, временем восстановления и объемом тренировок каждые шесть-восемь недель, чтобы не попасть на плато.
Поддержание мотивации во время тренировочной программы с фиксированным весом
Если идея выполнять одну и ту же программу силовых тренировок в течение нескольких недель наполняет вас скукой, подумайте о том, чтобы последовать совету владельца ReInvention Fitness Дуга Барсанти, сертифицированного тренера по силе и фитнесу, имеющего степень магистра кинезиологии. Men's Journal пишет:
«Барсанти предлагает переключиться на упражнения с низкими навыками, например, на кардио, или на упражнения с меньшей изоляцией мышц. Функционально это означает, что вы должны следовать той же самой программе тренировки общей силы в течение полных шести недель, но менять еженедельное кардио-упражнение, используя гребной тренажер один день в неделю и тренажер лестница на следующий, или, следуя своей программе, добавлять или изменять упражнения на изолированные мышцы.
Это означает, что вы продолжаете выполнять свой план приседаний, выпадов, тяги, жима лежа, подтягиваний и тому подобного, но, возможно, вы изолируете свои бицепсы, икры или трицепсы немного по-разному в каждой тренировке».
Что нужно знать о тренировке с ограничением кровотока
На мой взгляд, ТОК - самое невероятное новшество для укрепления вашего здоровья, о котором я узнал довольно давно. Она обладает наиболее значительным потенциалом для увеличения здоровой продолжительности жизни и поможет вам поддерживать весь спектр ваших умственных и физических способностей, из всего, о чем я знаю.
Я большой поклонник KAATSU и тренировок по ограничению кровотока. Те же принципы применяются здесь. Вы можете, конечно, смешивать их для мышечной конфузии или регулярно использовать одни и те же упражнения.
Я лично использую KAATSU каждый день в циклическом режиме для упражнений на ходьбу и растяжку. Я использую его пять дней в неделю в режиме тренировки без импульсного режима, просто с непрерывным сжатием. Я использую его только на верхней части тела и чередую различные тренировки. Остальные два дня в неделю я провожу обычные силовые тренировки с высоким сопротивлением со своим личным тренером.
Каждому свое
Вы также можете избавиться от скуки и улучшить соблюдение режима, убедившись, что ваши фитнес-упражнения соответствуют вашей личности.
В статье Live Science, опубликованной в 2010 году, перечислены рекомендуемые фитнес-тренировки, основанные на личностных качествах, установленных психологическим исследованием, которое свело различные психологические черты к пяти основным компонентам: добросовестность, экстраверсия, конформность, невротизм (чувствительность) и открытость опыту.
Несмотря на то, что вы не можете уместить человека целиком в аккуратную маленькую коробочку, у каждого присутствуют эти пять признаков в разной степени, и психологи смотрят на эти базовые измерения при установлении личности. Как описано в Live Science, учет этих основных характеристик при настройке нового режима тренировок может быть очень полезным. Например, если вы:
Очень добросовестный — Воспользуйтесь своей врожденной пристрастностью и стремлением следовать правилам. Индивидуальные занятия, как правило, работают хорошо, так как вам не нужно согласовывать свой график с другими. |
Необузданный — Более импульсивные люди, которые склонны избегать планирования и не любят давать обещания, могут повысить свои шансы на успех, записав свой план упражнений подробно, включая время и место. Сосредоточение внимания на действиях, которые заставляют вас кайфовать, также может помочь вам придерживаться режима. Примеры включают спринт и контактные виды спорта.
Разбивка большой цели на более мелкие, более управляемые куски со сроками исполнения в ближайшем будущем также будет полезна, особенно если вам сложно концентрироваться. |
Экстраверт — Общительные люди могут чувствовать себя не в своей тарелке, когда им приходится заниматься спортом в одиночестве, поэтому, если речь идет о вас, подумайте о том, чтобы присоединиться к занятиям фитнесом в группе или заняться командными видами спорта, такими как алтимат фрисби, чтобы не терять мотивацию. |
Интроверт и / или в высшей степени конформный — Этим типам личности может быть некомфортно из-за высококонкурентной и агрессивной деятельности. Лучшими альтернативами являются йога или тай-чи, дома или в классе, а также гольф. |
Беспокойный или тревожный — Те, кому трудно расслабиться, могут найти отличного товарища в тренировках, поскольку физические упражнения - это фантастический инструмент для снятия тревоги и стресса и эмоциональной стабильности.
Помимо снятия стресса, люди этой категории также склонны быть мотивированы идеей улучшения своего внешнего вида, поэтому напоминание о физических преимуществах, которые вы можете получить, может помочь вам двигаться дальше. |
Авантюрный — Те, кто открыт для новых впечатлений, как правило, счастливее, когда их занятия фитнесом выводят их на улицу. Бег, езда на велосипеде или ходьба - отличные варианты, и выбор разных маршрутов может удовлетворить ваши потребности в разнообразии, сохраняя свежесть каждой тренировки. |
Другие факторы мотивации
Активные люди, и, в частности, женщины, склонны концентрироваться на внутренней ценности упражнений - таких, как ощущение успешности, расслабления и счастья во время или после каждого занятия, вместо того, чтобы ставить себе цель сбросить определенное количество веса к определенному времени или еще более туманную цель жить дольше.
Так что имейте в виду, что ваша способность придерживаться регулярных занятий фитнесом может во многом зависеть от того, как вы формулируете свои цели. То, как вы думаете об упражнениях или как вы формулируете идею о них, может помочь вам изменить свою точку зрения и получать удовольствие от выбранных вами занятий.
Переосмысление идеи - это активный и динамичный процесс, происходящий каждый день в вашем мозгу. На самом деле, рекламодатели используют его, чтобы убедить вас купить продукты, а вы используете его, чтобы придать смысл своим решениям. Представление информации в ином свете позволяет вам формировать информацию таким образом, чтобы вы могли обосновать свои решения.
Поэтому вместо того, чтобы думать о физических упражнениях как об альтернативе или угрозе для наслаждения свободным временем, общением с друзьями или достижения образовательных или профессиональных целей, измените свою точку зрения, чтобы упражнения стали способом воплощения ваших желаний.