6 лучших советов по предотвращению запоров

Женщина держится за живот

Краткий обзор -

  • По оценкам, до 20 процентов населения в целом страдают хроническим запором, характеризующимся твердым, сухим и трудно проходящим стулом и / или имеют менее трех дефекаций в неделю
  • Чтобы предотвратить запор, убедитесь, что вы пьете достаточно воды каждый день, и увеличьте потребление клетчатки до 25-50 грамм на 1000 потребляемых калорий
  • Четырьмя продуктами, оказывающими положительное влияние на хронический запор, являются ферментированные овощи, артишок, киви и кефир
  • Определенные добавки могут также помочь улучшить регулярность испражнений, включая магний, органическую шелуху псиллиума, ферменты, пробиотики и споребиотики
  • Подумайте об использовании табурета для ног в уборной, чтобы улучшить выведение, и установите биде, чтобы оптимизировать гигиену и избежать боли при использовании туалетной бумаги, которая может усугубить многие проблемы с кишечником
Размер текста:

От д-ра Меркола

По оценкам, до 20 процентов населения в целом страдают хроническим запором, характеризующимся твердым, сухим и трудно проходящим стулом и / или наличием менее трех дефекаций в неделю. Хронический запор также составляет по меньшей мере 8 миллионов ежегодных визитов к врачу в США.

В то время как временные запоры могут быть результатом плохого питания в течение дня или двух, хронический запор был связан с рядом других, более серьезных проблем со здоровьем, включая дивертикулит, заболевание почек, колоректальный и желудочный рак, ишемический колит и болезнь Паркинсона.

Таким образом, регулярные испражнения - это не только вопрос комфорта, но и важные последствия для здоровья. Ниже приведены некоторые из моих главных советов, как начать и продолжать испражняться регулярно.

1. Пейте достаточно воды

Возможно, самая основная из всех рекомендаций - убедиться, что вы пьете достаточно воды каждый день. Хотя использование жажды в качестве ориентира для определения того, сколько воды вам нужно, является очевидным способом удовлетворения ваших ежедневных потребностей, важно понимать, что к тому времени, когда включается ваш механизм жажды, вы фактически уже находитесь на ранних стадиях обезвоживания.

Так что не игнорируйте начальные ощущения жажды. Голод и, в частности, тяга к сахару, также могут быть признаком того, что ваше тело требует воды. Другие распространенные признаки обезвоживания включают в себя:

Усталость и / или головокружение

Перепады настроения

Затуманенное мышление и плохую концентрацию

Озноб

Мышечные судороги

Боли в спине или суставах

Тусклую сухую кожу и / или выраженные морщины

Запор

Нечастое мочеиспускание; темную концентрированную мочу

Головную боль

Цвет мочи является одним из лучших способов отслеживать ваш индивидуальный статус напитанности влагой изо дня в день. Концентрированная моча темного цвета - это признак того, что ваши почки удерживают жидкость для поддержания работы организма, и хороший признак того, что вам нужно больше воды.

В идеале, пейте достаточно воды, чтобы моча стала светло-желтой. Просто имейте в виду, что содержащие B2 добавки сделают ее яркой, почти флуоресцентно-желтой, что затруднит оценку ваших потребностей в воде.

Частота мочеиспускания также может быть использована для оценки вашего потребления воды. Здоровый человек мочится в среднем около семи или восьми раз в день. Если вы мочитесь скудно или не мочились в течение нескольких часов, это также свидетельствует о том, что вы недостаточно пьете.

2. Ешьте больше клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки - это классическая рекомендация для поддержания регулярности испражнения и снижения риска геморроя. Существует два основных типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. В идеале, оба нужны вам на регулярной основе.

Стойкие к пищеварению крахмалы, содержащиеся в охлажденном вареном картофеле, семенах, крахмале из тапиоки и в незрелых тропических фруктах, таких как банан, папайя и манго, можно считать третьим типом клетчатки, отличающейся от нерастворимой тем, что многие из ее преимуществ связаны с процессом ферментации, который происходит при движении по толстой кишке.

Как и нерастворимая клетчатка, устойчивый к пищеварению крахмал не расщепляется, поскольку он проходит через пищеварительный тракт и, следовательно, увеличивает объем вашего стула. Они также являются мощными пребиотиками. Медленно ферментируясь в толстой кишке, они питаются кишечными бактериями, которые поддерживают оптимальное здоровье.

Растворимая клетчатка, содержащаяся, например, в огурцах, чернике, бобах и орехах, растворяется в гелеобразную текстуру, которая замедляет пищеварение и помогает питать полезные бактерии. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в темно-зеленых листовых овощах, зеленой фасоли, сельдерее и моркови, не растворяется и остается практически неповрежденной при прохождении через толстую кишку.

Добавляя объем к вашему стулу, нерастворимая клетчатка помогает продвигать пищу через пищеварительный тракт быстрее для здорового выведения. Иногда называемые грубым волокном, нерастворимые волокна также помогают очистить толстую кишку и удалить частицы пищи, которые, если прилипнут к стенкам толстой кишки, могут вызвать вздутие живота, боль и запор.

Академия питания и диетологии предлагает ежедневные целевые показатели для женщин и мужчин по 25 и 38 граммов клетчатки соответственно, в то время как Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать 14 граммов клетчатки на 1000 потребляемых калорий. Я считаю, что обоих из них может быть недостаточно для оптимального здоровья.

Моя рекомендация по ежедневному потреблению клетчатки - от 25 до 50 грамм на 1000 потребляемых калорий. Добавляя больше клетчатки в свой рацион, делайте это постепенно, и обязательно пейте много воды вместе с ней. Без достаточного количества воды волокно не пройдет гладко через вашу систему, и вместо этого может фактически ухудшить запор.

3. Ешьте эти четыре продукта для регулярности испражнения

В то время как цельные продукты в принципе помогут оптимизировать ваше здоровье кишечника, а много различных видов листовой зелени, корнеплодов, фруктов, ягод, семян и грибов обеспечат здоровую клетчатку, некоторые продукты лучше подходят для профилактики и лечения запоров, чем другие. Четыре главных претендента, оказавшие положительное влияние на хронический запор:

  • Ферментированные овощи — я настоятельно рекомендую добавить в рацион ферментированные продукты, чтобы помочь «засадить» кишечник полезными бактериями, которые помогут вам восстановить и поддерживать регулярность его испражнения. Видео выше включает в себя короткую демонстрацию того, как приготовить собственные ферментированные продукты в домашних условиях.
  • Органический непастеризованный кефир — В одном из исследований 2014 года пациентов с функциональными запорами, которые потребляли 500 миллилитров пробиотического кефира ежедневно в течение четырех недель, значительно улучшили свои симптомы, увеличив частоту и консистенцию стула, снижая напряжение и потребность в слабительных. По мнению авторов, результаты «предполагают, что кефир улучшает показатели удовлетворенности кишечника и ускоряет транзит толстой кишки».
  • Артишок — инулин с очень длинной цепью, извлеченный из артишока настоящего, улучшает микробиоту кишечника благодаря пребиотическому эффекту. В другом исследовании ежедневное добавление 15 г инулина из цикория улучшило запоры и качество жизни у пожилых людей с запорами.
  • Киви — согласно работе 2013 года, «Клинические исследования в различных группах взрослого населения неизменно указывают на то, что киви являются высокоэффективным диетическим вариантом для стимулирования перистальтики. Это, наряду с новыми данными о благотворном воздействии киви на опорожнение кишечника… предполагает, что они являются физиологически активными в желудочно-кишечном тракте».

4. Попробуйте эти пять добавок, если у вас запор

Определенные добавки могут также помочь улучшить регулярность испражнения, независимо от того, боретесь ли вы с запором или диареей. Среди них:

Органический псиллиум — прием органического псиллиума три раза в день может добавить до 18 граммов клетчатки (растворимых и нерастворимых) в ваш рацион. В идеале вам нужно получать около 50 граммов клетчатки на 1000 потребляемых калорий, поэтому вам нужно использовать псиллиум в дополнение к богатой овощами диете.

Отчет, финансируемый Фондом Совета по ответственному питанию (CRN), показал, что если бы взрослые американцы старше 55 лет с сердечными заболеваниями ежедневно употребляли пищевые волокна псиллиума, это могло бы сократить расходы на здравоохранение почти на 4,4 миллиарда долларов в год, уменьшив показатели связанных с ишемической болезнью сердца медицинских событий на 11,5 процента.

Просто помните, что псиллиум - это сильно опрыскиваемая культура, а это означает, что многие источники загрязнены пестицидами, гербицидами и удобрениями. По этой причине используйте только органическую несладкую шелуху псиллиума.

Магний — одна из самых популярных краткосрочных природных добавок, которые эффективны против запоров. Он одновременно смягчает стул (втягивая воду в кишечник) и расслабляет мышцы, облегчая их выведение и уменьшая напряжение.

Начните с приема 200 мг перорального цитрата магния каждый день и постепенно увеличивайте количество, пока не улучшится консистенция вашего стула. (Магний поставляется в нескольких формах, включая хелат, треонат, цитрат и сульфат. Цитрат - это форма, которая оказывает наибольшее влияние на ваш кишечный тракт и помогает производить жидкий стул).

Панкреатические энзимы — В одном небольшом пилотном исследовании было обнаружено, что липаза панкреатических ферментов улучшает консистенцию стула и уменьшает вздутие живота, спазмы и срочность у пациентов, страдающих от диареи с преобладанием синдрома раздраженного кишечника (СРК).

Пробиотики — систематический обзор и метаанализ, опубликованный в 2014 году, позволил сделать вывод, что пробиотики помогают улучшить «общее время прохождения через кишечник, частоту и консистенцию стула» у пациентов с функциональными запорами. B. lactis особенно полезен в этом отношении.

Споребиотики — пробиотики на основе спор входят в группу производных микробов, называемых бациллами. Споребиотики не содержат живых штаммов бактерий, только их споры, защитную оболочку вокруг ДНК и ее рабочий механизм, что делает их особенно полезными, когда вам нужно принимать антибиотики, так как эти препараты не влияют на споры.

В одном недавнем исследовании значительно улучшилось состояние здоровых людей, которые боролись с жидким стулом и принимали Bacillus subtilis C-3102 ежедневно в течение восьми недель. Консистенция стула «приблизилась к нормальному состоянию» после четырех первых недель.

5. Приседание ускоряет выведение

Сидеть на унитазе может быть удобно, но положение колен и верхней части ног под углом 90 градусов к животу фактически зажимает анальный канал и затрудняет испражнение.

С другой стороны, когда вы приседаете, ваши колени приближаются к животу, что меняет отношения между вашей прямой кишкой и сфинктером, располагая органы и мышцы таким образом, чтобы расслабить вашу прямую кишку. Это максимизирует эффективность испражнения.

Приседание ускоряет выведение
Reference: Тагарт РЕБ. Анальный канал и прямая кишка: их изменчивая взаимосвязь и влияние на анальное недержание, заболевания толстой и прямой кишки 1966: 9, 449-452.

Когда вы сидите на корточках, мышцы вокруг прямой кишки и лобковых костей могут расслабиться, что способствует полному опустошению прямой и слепой кишки без напряжения. Это также снижает вероятность застоя стула в нижнем кишечнике и последующего накопления токсинов, которые влияют на рост вашего кишечного микробиома.

Если сидеть на корточках без поддержки может быть непросто, если вы к этому не привыкли, использование недорогого табурета для ног поможет вам достичь правильного положения тела, сохраняя при этом устойчивость.

В одном исследовании, обсуждавшемся в коротком видео выше, 71 процент пациентов, которые использовали табуретку для унитаза, сообщили, что испражнения были быстрее, а у 90 процентов наблюдалось меньшее напряжение. После того, как исследование было закончено, две трети участников сказали, что они продолжат использовать стул для ног.

6. Рассмотрите возможность установки биде

И последнее, но не менее важное: рассмотрите возможность установки биде в своей ванной комнате. Хотя многие американцы поначалу с подозрением относятся к биде, после первого раза, вы, вероятно, уже не захотите обходиться без него. Если вы не знакомы с тем, как они работают, биде похоже на унитаз, но оно разработано таким образом, чтобы помочь вам освежиться после использования туалета.

В большинстве современных биде есть одна или несколько форсунок, которые распыляют воду, что позволяет использовать устройство для чистки, намного превосходящей туалетную бумагу. Сегодня есть также удобные сиденья-биде, которые можно установить на обычный унитаз, и биде-туалеты, которые похожи на унитаз и биде в одном (палочка под сиденьем разбрызгивает воду).

Как отмечает bidet.org: «Если у вас запор, вода из биде может расслаблять и стимулировать мышцы сфинктера, облегчая испражнение и требуя меньшего напряжения и выталкивания. Это может предотвратить геморрой, трещины заднего прохода и даже выпадение прямой кишки».