Часто самые простые продукты лучше всего влияют на ваше здоровье, и это, безусловно, относится к орехам, в которых мать-природа создала почти идеальный набор белков, полезных жиров, клетчатки, растительных стеролов, антиоксидантов и многих витаминов и минералов.
Можно утверждать, что грецкие орехи являются королями среди орехов, поскольку исследования показывают, что они могут укрепить ваше здоровье несколькими способами в очень простых для достижения «дозировках».
Потребление всего одной унции грецких орехов в день (это примерно семь очищенных грецких орехов) может быть достаточно, чтобы насладиться их полезными свойствами.
7 основных причин есть грецкие орехи
Грецкие орехи относятся к семейству древесных орехов, наряду с бразильскими орехами, кешью, фундуком, орехами макадамия, пеканами, кедровыми орехами и фисташками. У каждого свой уникальный профиль питательных веществ.
Например, четверть стакана грецких орехов обеспечивает более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы растительных жиров омега-3, а также большое количество меди, марганца, молибдена и биотина.
Некоторые из наиболее интересных исследований грецких орехов говорят о:
1. Противораковые свойства — Грецкие орехи могут помочь снизить не только риск рака простаты, но и рака груди. В одном исследовании у мышей, которые ели человеческий эквивалент 2,4 унций цельных грецких орехов в течение 18 недель, были значительно меньше и медленнее растущие опухоли простаты по сравнению с контрольной группой, которая потребляла такое же количество жира, но из других источников.
В целом диета из цельного грецкого ореха снизила рост рака простаты на 30–40 процентов. Согласно другому исследованию на мышах, человеческий эквивалент всего двух горстей грецких орехов в день снижает риск рака груди вдвое, а также замедляет рост опухоли на 50 процентов.
2. Здоровье сердца — Грецкие орехи содержат аминокислоту l-аргинин, которая имеет множество преимуществ для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы или тем, у кого повышен риск заболеваний сердца из-за множества факторов риска.
Если вы боретесь с герпесом, вы можете избегать или ограничивать потребление грецких орехов, поскольку высокий уровень аргинина может истощить запас аминокислоты лизина, что может спровоцировать рецидивы герпеса.
Грецкие орехи также содержат омега-3 альфа-линоленовую кислоту растительного происхождения (ALA), которая обладает противовоспалительным действием и может предотвращать образование патологических сгустков крови. Исследования показывают, что люди, которые придерживаются рациона с высоким содержанием АЛК, менее подвержены сердечным приступам со смертельным исходом и имеют почти на 50 процентов более низкий риск внезапной сердечной смерти.
Было доказано, что потребление всего четырех грецких орехов в день значительно повышает уровень полезной для сердца ALA в крови, а потребление грецких орехов поддерживает здоровый уровень холестерина.
Отдельные исследования показали, что потребление всего одной унции грецких орехов в день может снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, а у людей с высоким риском более частое употребление орехов значительно снижает шанс смерти.
3. Редкие и сильные антиоксиданты — Антиоксиданты имеют решающее значение для вашего здоровья, так как считается, что они помогают контролировать скорость старения, борясь со свободными радикалами, которые лежат в его основе.
Грецкие орехи содержат несколько уникальных и мощных антиоксидантов, которые доступны лишь в нескольких часто употребляемых продуктах. Это включает хинон юглон, танин теллимаграндин и флавонол морин.
Грецкие орехи содержат антиоксиданты, которые настолько эффективны в очистке от свободных радикалов, что ученые назвали их «невероятными», и исследования показали, что полифенолы грецкого ореха могут помочь предотвратить вызванное химическими веществами повреждение печени.
В другом исследовании ученые обнаружили, что орехи, особенно грецкие, обладают мощными антиоксидантными свойствами. Полифенолы в грецком орехе показали лучшую эффективность среди протестированных орехов, а также самую высокую антиоксидантную активность, связанную с липопротеинами. Ученые пришли к выводу:
«Орехи богаты полифенольными антиоксидантами, которые, связываясь с липопротеинами, могут ингибировать окислительные процессы, которые приводят к атеросклерозу in vivo. В клинических исследованиях пищевых добавок было показано, что орехи улучшают липидный профиль, укрепляют функцию эндотелия и уменьшают воспаление, не вызывая увеличения веса».
4. Контроль веса — Добавка в рацион здорового количества орехов, таких как грецкие, может помочь вам со временем поддерживать идеальный вес.
В одном обзоре 31 испытания, те, чей рацион включал дополнительные орехи или орехи, заменяющие другие продукты, потеряли около 1,4 лишних фунтов и полдюйма от диаметра талии. Употребление в пищу грецких орехов также связывается с усилением чувства насыщения уже через три дня.
5. Улучшение репродуктивного здоровья у мужчин — Одно из малоизвестных преимуществ грецких орехов - их влияние на мужскую фертильность. Среди мужчин, которые придерживаются диеты в западном стиле, ежедневное добавление 75 граммов (чуть больше половины стакана) грецких орехов значительно улучшило качество спермы, в том числе жизнеспособность, подвижность и морфологию.
6. Здоровье мозга — Грецкие орехи содержат ряд нейропротекторных соединений, включая витамин Е, фолиевую кислоту, мелатонин, омега-3 жиры и антиоксиданты. Исследования показывают, что потребление грецких орехов может поддерживать здоровье мозга, в том числе учащая логическое принятие решений у молодых людей.
Одно исследование также показало, что употребление продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, таких как грецкие орехи, «может снизить повышенную уязвимость к окислительному стрессу, который возникает при старении», «увеличить продолжительность здоровья», а также «улучшить когнитивные и двигательные функции при старении».
7. Диабет — Было показано, что полезный диетический жир в грецких орехах улучшает метаболические параметры у людей с диабетом 2 типа. Взрослые с избыточным весом, страдающие диабетом 2 типа, которые ежедневно ели четверть стакана грецких орехов, имели значительное снижение уровня инсулина натощак по сравнению с теми, кто этого не делал, и положительный эффект был достигнут в первые три месяца.
Почему вам следует есть кожуру грецкого ореха
Внешний слой очищенного грецкого ореха - беловатая, хлопьевидная (или иногда восковая) часть - имеет горький привкус, но не поддавайтесь желанию удалить ее. Считается, что до 90 процентов антиоксидантов в грецких орехах содержатся в кожуре, что делает ее одной из самых полезных для здоровья частей.
Чтобы улучшить ваше здоровье, выбирайте органические и сырые орехи, не высушенные и не пастеризованные.
Кроме того, имейте в виду, что грецкие орехи быстро портятся, а их полезные для здоровья жиры легко повредить. Если вы покупаете очищенные грецкие орехи оптом, избегайте орехов, которые выглядят сморщенными, имеют прогорклый запах или вы не можете убедиться в их свежести.
Грецкие орехи следует хранить в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере независимо от того, очищены они от скорлупы или нет. Грецкие орехи отлично подходят для быстрого перекуса, но если вы не любитель их вкуса, вы все равно можете получить их терапевтические преимущества, добавляя их в смузи. Или вы можете попробовать один из других полезных орехов.
Вы можете улучшить качество грецких орехов, замочив их на ночь в воде, что приведет к снижению содержания некоторых ингибиторов ферментов и фитиновой кислоты. После замачивания вы можете обезвоживать их при низкой температуре от 105 до 110 градусов по Фаренгейту, пока они снова не станут хрустящими, так они намного вкуснее.
Большинство орехов - прекрасная еда
Вы не ошибетесь при выборе орехов, если будете обращать внимание на качество. Под этим я подразумеваю поиск орехов, которые являются органическими и сырыми, не высушенными, пастеризованными или покрытыми сахаром. Единственным исключением является арахис, который технически относится к семейству бобовых.
Мои основные возражения против арахиса заключаются в том, что он:
- Искажает соотношение омега-3 и омега-6, так как он относительно богат омега-6
- Часто заражен канцерогенной плесенью, называемой афлатоксином
- Является одной из культур, наиболее загрязненных пестицидами
Мои любимые орехи - это сырая макадамия и пекан, так как они содержат наибольшее количество полезных жиров, но при этом имеют низкий уровень с точки зрения углеводов и белка.
Пищевой состав большинства орехов очень похож на то, что я считаю идеальным соотношением основных строительных блоков - жир, составляющий наибольшее количество ваших ежедневных калорий, за которым следует умеренное количество высококачественного белка и небольшое количество нерастительных углеводов.
Основная жирная кислота в орехах макадамия - мононенасыщенная жирная олеиновая кислота (около 60 процентов). Примерно столько же содержится в оливках, которые хорошо известны своей пользой для здоровья. Я ем орехи макадамия и пекан почти ежедневно с тех пор, как около года назад начал снижать общее потребление белка.
В следующем списке представлены сведения о пищевой ценности в граммах на одну унцию наиболее распространенных древесных орехов (одна унция соответствует приблизительно 28 граммам или небольшой горсти):